Poke bowl de salmão

Ingredientes

• 200 gfilete de salmão
• 1 colher de sopamolho de soja
• 1 colher de cháóleo de sésamo
• 1 colher de sopasementes de sésamo
• 300 garroz cozido
• 1 colher de chávinagre de arroz
• Uma pitada, opcionalaçúcar ou adoçante
• A gostovegetais e fruta à escolha, como abacate, rabanete, pepino, cenoura, edamame e manga
• 2 colheres de sopamaionese
• 1 colher de chámolho de malagueta

Modo de preparo

1. 1

   Cortar o salmão

   Corte o filete de salmão em cubos com cerca de 1 × 1 cm.

2. 2

   Marinar o salmão

   Ponha o salmão numa taça com o molho de soja, o óleo de sésamo e as sementes de sésamo. Tape e deixe no frigorífico enquanto prepara os restantes ingredientes.

3. 3

   Temperar o arroz

   Coza o arroz, se necessário. Misture o arroz ligeiramente arrefecido com o vinagre de arroz, pimenta e sal; se quiser, junte uma pitada de açúcar ou adoçante.

4. 4

   Preparar os vegetais

   Prepare os vegetais para a bowl. Se usar edamame, coza-o de acordo com as instruções da embalagem e passe-o por água fria. Pode cortar o pepino, a cenoura e os rabanetes em tiras finas com um descascador; se usar abacate e manga, corte-os em pedaços pequenos.

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   Montar a bowl

   Distribua o arroz por uma taça grande e disponha por cima os vegetais e o salmão. Misture a maionese com o molho de malagueta para fazer o molho.

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   Servir a poke

   Sirva com um pouco mais de molho de soja e, se desejar, mais sementes de sésamo.

O que é uma poke bowl de salmão?

A poke bowl inspira-se no poke havaiano, um prato de peixe cru cortado em pedaços e temperado, servido aqui com arroz e acompanhamentos. Esta versão combina salmão com molho de soja, sésamo, vegetais e fruta.

A variedade de texturas torna a bowl interessante: o arroz macio contrasta com vegetais frescos e salmão tenro. A manga ou o abacate acrescentam um toque doce ou cremoso.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 650 calorias, 29g de proteína, 70g de carboidratos e 26g de gordura.

O arroz fornece a maior parte dos hidratos de carbono; o salmão contribui com proteína e gordura, enquanto o óleo de sésamo e a maionese acrescentam gordura. Os valores variam bastante conforme a quantidade de vegetais e fruta e o tipo de maionese; para equilibrar a taça, preencha uma boa parte com vegetais variados.

O salmão e a marinada

Cubos pequenos: corte o salmão em pedaços de tamanho semelhante para que o tempero os envolva por igual.

Tempo no frio: deixe o peixe tapado no frigorífico enquanto prepara os outros componentes. Use salmão adequado para consumo cru e mantenha-o refrigerado.

Arroz bem temperado

Arroz arrefecido: deixe-o perder algum calor antes de juntar o vinagre, para o tempero se distribuir sem o tornar demasiado húmido.

Equilíbrio: o vinagre dá acidez e a pitada opcional de açúcar ou adoçante suaviza-a. Ajuste o sal e a pimenta ao seu gosto.

Vegetais e fruta

Tiras finas: usar um descascador para o pepino, a cenoura e os rabanetes cria tiras leves e fáceis de combinar com o arroz.

Contrastes: o abacate dá cremosidade e a manga acrescenta doçura; o edamame oferece uma textura mais firme. Prepare os ingredientes pouco antes de montar para os manter frescos.

Montagem e molho

Base primeiro: distribua o arroz no fundo da taça e coloque os vários acompanhamentos por cima, sem os misturar de imediato.

Molho à parte: misture a maionese com o molho de malagueta e sirva-o sobre a bowl ou ao lado. Assim, cada pessoa pode controlar a quantidade e o picante.

Como servir

Sirva a bowl acabada de montar, com molho de soja e sementes de sésamo extra à disposição. Para completar a refeição, pode acompanhar com uma salada simples ou mais vegetais frescos.

Notas e dicas

• Use arroz já cozido para manter a preparação dentro dos 20 minutos indicados.
• Seque os vegetais depois de os lavar para evitar que libertem água sobre o arroz.
• Corte os ingredientes em pedaços que sejam fáceis de apanhar com os pauzinhos ou um garfo.
• Mantenha o salmão tapado no frigorífico enquanto prepara os restantes componentes.
• Prove o molho de maionese e malagueta antes de o distribuir pelas taças.

Variações

• Mais picante: aumente a quantidade de molho de malagueta a gosto.
• Toque cítrico: junte um pouco de sumo de lima ao molho antes de servir.
• Sem manga: use mais pepino ou rabanete para uma bowl menos doce.
• Vegetariana: substitua o salmão por tofu preparado e temperado à sua escolha.
• Sésamo extra: polvilhe mais sementes por cima no momento de servir.

Erros comuns

• Arroz demasiado quente: deixe-o arrefecer ligeiramente antes de acrescentar o vinagre.
• Cubos irregulares: corte o salmão em pedaços de tamanho semelhante para uma marinada mais uniforme.
• Vegetais molhados: escorra-os e seque-os antes de os pôr na taça.
• Molho muito forte: comece com pouco molho de malagueta e ajuste depois de provar.
• Preparar com antecedência: mantenha os componentes separados e monte a bowl perto da hora de servir.

Como guardar

Guarde o arroz e os vegetais separados do salmão, em recipientes fechados no frigorífico, e consuma idealmente no prazo de 1 dia. Por conter peixe cru, não deixe a bowl à temperatura ambiente; não é recomendável guardar sobras de salmão cru para consumir mais tarde.

Perguntas frequentes