Tabule com baixo teor de carboidratos

Ingredientes

• 90 g (½ chávena)trigo bulgur
• 2tomates firmes maduros na videira, sem sementes e cortados em cubos de 6 mm
• 1pepino de estufa, descascado, sem sementes e cortado em cubos de 6 mm
• 4cebolinhas, sem raízes e sem a parte superior mais dura, com a parte branca cortada em rodelas muito finas
• cerca de 35 g (1½ chávena)salsa de folha lisa picada
• cerca de 10 g (½ chávena)folhas de hortelã fresca picadas
• a gostosal
• 45 ml (3 colheres de sopa)azeite virgem extra
• 30–45 ml (2–3 colheres de sopa)sumo de limão fresco
• 2,5 ml (½ colher de chá)canela em pó
• 1 pitadapimenta-da-jamaica

Modo de preparo

1. 1

   Hidrate o bulgur

   Coloque o bulgur numa taça. Cubra-o com o tomate, seguido do pepino e das cebolinhas. Tape e deixe repousar durante 1 a 1½ horas.

2. 2

   Tempere a salada

   Junte as ervas, o sal, o azeite, o sumo de limão e as especiarias. Envolva bem, deixe repousar mais 10 minutos e sirva.

O que é o tabule?

O tabule é uma salada levantina, tradicionalmente associada à cozinha do Levante, feita com ervas frescas, vegetais, limão e bulgur. Nesta versão, o tomate, o pepino e as cebolinhas hidratam o trigo enquanto a mistura repousa.

A abundância de salsa e hortelã dá-lhe frescura e aroma, enquanto a canela e a pimenta-da-jamaica acrescentam um toque quente. Apesar do título, o bulgur continua a fornecer hidratos de carbono; a quantidade usada é moderada e a salada é repartida por seis doses.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 142 calorias, 4g de proteína, 21g de carboidratos e 8g de gordura.

O bulgur fornece a maior parte dos hidratos de carbono, enquanto o azeite é a principal fonte de gordura. O trigo e os vegetais contribuem com uma pequena quantidade de proteína; acompanhe uma dose com uma fonte de proteína e outros vegetais para equilibrar o prato.

Hidratar o bulgur

Bulgur fino: pode ficar macio apenas com hidratação, sem precisar de ser cozido. Nesta receita, o repouso prolongado com os vegetais fornece humidade ao trigo.

Bulgur médio ou grosso: pode demorar mais a hidratar do que o fino. A receita não indica uma cozedura prévia, por isso respeite o tempo de repouso e confirme a textura antes de servir.

Preparar os vegetais

Tomate: retire as sementes e corte-o em cubos pequenos, para que se distribua melhor e liberte alguma humidade durante o repouso.

Pepino: descasque-o e retire as sementes antes de o cortar em cubos. Isso ajuda a manter a salada menos aguada.

Cebolinhas: use a parte branca em rodelas muito finas e descarte as raízes e a parte superior mais dura, tal como indicado.

Soltar e envolver

Quando o bulgur tiver repousado, observe se os grãos estão hidratados e macios. Se estiverem juntos, solte-os delicadamente com um garfo.

Junte as ervas e o tempero depois da hidratação inicial. Envolva bem para repartir o azeite, o limão e as especiarias sem esmagar os vegetais.

Ajustar o tempero

Limão: a receita permite entre 30 e 45 ml, pelo que pode começar pela quantidade menor e ajustar ao gosto.

Sal e especiarias: tempere a gosto, tendo em conta que a canela e a pimenta-da-jamaica devem complementar, e não dominar, as ervas frescas.

Planear o tempo

A maior parte do tempo total é de repouso: a primeira hidratação dura 1 a 1½ horas e, depois de temperada, a salada descansa mais 10 minutos.

Pode preparar os vegetais enquanto o bulgur repousa, mas mantenha-os cortados em pedaços pequenos e uniformes para se integrarem bem na salada.

Como servir

Sirva o tabule como acompanhamento de legumes grelhados, peixe ou carnes assadas. Também pode fazer parte de uma refeição com húmus e pão pita.

Para uma refeição mais completa, acompanhe-o com uma fonte de proteína e mais vegetais. Sirva a salada fresca, mas não gelada, para que os aromas das ervas e do limão se destaquem.

Notas e dicas

• Corte o tomate e o pepino em cubos pequenos e semelhantes para uma textura uniforme.
• Use um garfo para soltar delicadamente os grãos de bulgur hidratados.
• Pique a salsa e a hortelã pouco antes de as juntar para preservar o seu aroma.
• Comece com 30 ml de sumo de limão e acrescente mais se preferir um sabor mais ácido.
• Deixe a salada repousar os 10 minutos indicados depois de a temperar.
• Prove antes de servir e ajuste o sal e o limão ao seu gosto.

Variações

• Mais limão: use até 45 ml de sumo para um sabor mais cítrico.
• Sem hortelã: aumente a salsa e mantenha o restante tempero.
• Com alho: junte uma pequena quantidade de alho finamente picado ao tempero.
• Com pimento: acrescente pimento cortado em cubos pequenos para mais crocância.
• Com grão-de-bico: envolva grão cozido para tornar a salada mais substancial.

Erros comuns

• Bulgur ainda duro: deixe-o repousar mais tempo antes de servir.
• Pepino aguado: retire as sementes antes de o cortar, como indicado.
• Cubos demasiado grandes: corte os vegetais em pedaços pequenos para se misturarem melhor.
• Ervas esmagadas: envolva-as com cuidado depois de hidratar o bulgur.
• Salada pouco equilibrada: prove no fim e ajuste o sal ou o limão gradualmente.
• Servir sem repouso final: aguarde os 10 minutos para o tempero se integrar.

Como guardar

Guarde as sobras num recipiente fechado no frigorífico e consuma, de preferência, no prazo de 2 dias. Sirva frio ou deixe chegar à temperatura ambiente; não é necessário aquecer.

Perguntas frequentes