Panquecas proteicas

Ingredientes

• 15 mlóleo de canola
• 80 mlsementes de abóbora
• 30 mlsementes de cânhamo trituradas
• 250 mlarandos frescos ou congelados
• 80 mlaçúcar mascavado
• 60 mlsumo de maçã
• 1maçã descascada e cortada em cubos
• 1 pitadacanela
• 430 mlfarinha de trigo
• 45 mlaçúcar de ácer
• 30 mlproteína em pó com sabor a baunilha
• 15 mlfermento em pó
• 1 pitadasal
• 2ovos
• 330 mlleite
• 80 mliogurte grego natural

Modo de preparo

1. 1

   Cozer o chutney

   Numa panela, misture os arandos, o açúcar mascavado, o sumo de maçã, a maçã em cubos e a canela. Leve a ferver em lume médio, mexendo de vez em quando. Tape e cozinhe em lume brando durante 15 a 20 minutos, mexendo ocasionalmente, até engrossar. Retire do lume e deixe amornar.

2. 2

   Misturar os secos

   Entretanto, misture numa taça a farinha, o açúcar de ácer, a proteína em pó, o fermento em pó e o sal.

3. 3

   Misturar os líquidos

   Noutra taça, bata os ovos com o leite e o iogurte.

4. 4

   Preparar a massa

   Junte os ingredientes secos aos líquidos e mexa com uma colher de pau até obter uma massa homogénea.

5. 5

   Cozinhar as panquecas

   Aqueça o óleo numa frigideira em lume médio. Deite 80 ml de massa por panqueca e cozinhe até aparecerem pequenas bolhas à superfície. Vire e cozinhe durante 30 segundos. Coloque a panqueca num tabuleiro e mantenha-a quente. Repita com a restante massa para fazer dez panquecas.

6. 6

   Servir com sementes

   Na hora de servir, cubra as panquecas com o chutney, as sementes de abóbora e as sementes de cânhamo.

O que são estas panquecas proteicas?

São panquecas de farinha de trigo enriquecidas com proteína em pó e servidas com um chutney de arandos e maçã. A receita combina a tradição de panquecas cozinhadas na frigideira com uma cobertura de fruta cozida, agridoce e aromatizada com canela.

O contraste entre a massa macia, o chutney espesso e as sementes crocantes faz esta versão resultar. O iogurte grego também contribui para uma massa húmida e tenra.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 215 calorias, 8g de proteína, 35g de carboidratos e 6g de gordura.

A farinha, os açúcares e a fruta fornecem a maior parte dos hidratos de carbono; o óleo e as sementes contribuem com gordura, enquanto os ovos, o leite, o iogurte e a proteína em pó fornecem proteína. Para equilibrar o prato, acompanhe uma porção com fruta fresca e, se necessário, reduza um pouco o chutney.

O chutney de fruta

Arandos: frescos ou congelados podem ser usados; cozinhe-os com a maçã, o sumo de maçã, o açúcar mascavado e a canela até a mistura engrossar.

Ponto: o chutney está pronto quando a fruta amolece e o líquido já não parece aguado. Deixe-o amornar enquanto prepara a massa.

Como obter uma massa uniforme

Secos: misture bem a farinha, o açúcar de ácer, a proteína em pó, o fermento e o sal antes de os juntar aos líquidos.

Líquidos: bata os ovos com o leite e o iogurte até ficarem combinados. Depois de incorporar os secos, mexa apenas até a massa ficar homogénea.

Cozinhar sem queimar

Lume médio: aqueça o óleo antes de deitar a massa, mas evite uma frigideira demasiado quente, que pode dourar o exterior antes de a panqueca cozinhar por dentro.

Virar: espere que surjam pequenas bolhas à superfície e que as bordas comecem a firmar. Depois de virar, os 30 segundos indicados são suficientes para acabar a cozedura.

Manter as panquecas quentes

Lote a lote: cozinhe cada panqueca com 80 ml de massa e coloque-a num tabuleiro enquanto prepara as seguintes. Mantenha o tabuleiro num local morno, como indica a receita, sem deixar as panquecas secarem.

Serviço: distribua o chutney pelas panquecas e termine com as duas variedades de sementes, que acrescentam textura.

Com o que acompanhar

Sirva-as simples, com uma porção adicional de iogurte natural, se desejar uma cobertura fresca e cremosa. Para uma refeição mais completa, acompanhe com fruta fresca.

Notas e dicas

• Use uma frigideira antiaderente para ajudar a cozinhar as panquecas com os 15 ml de óleo.
• Meça 80 ml de massa por panqueca para obter dez unidades de tamanho semelhante.
• Mexa o chutney de vez em quando durante a cozedura para evitar que se agarre ao fundo.
• Se usar arandos congelados, junte-os diretamente à panela sem os descongelar.
• Espere pelas pequenas bolhas à superfície antes de virar cada panqueca.
• Sirva as sementes por cima no momento de servir para preservar a sua textura crocante.

Variações

• Especiarias: junte um pouco mais de canela ao chutney para realçar o seu aroma.
• Fruta: use arandos congelados quando não encontrar frescos, mantendo a mesma quantidade.
• Cobertura cremosa: sirva com uma colher adicional de iogurte grego natural.
• Sementes: ajuste a proporção de sementes de abóbora e de cânhamo ao seu gosto.
• Açúcar: reduza ligeiramente o açúcar mascavado do chutney para uma cobertura menos doce.

Erros comuns

• Chutney demasiado líquido: deixe cozinhar até engrossar antes de o retirar do lume.
• Frigideira demasiado quente: baixe o lume para que as panquecas cozinhem sem queimar por fora.
• Virar cedo demais: espere pelas pequenas bolhas à superfície antes de virar.
• Mexer em excesso: misture apenas até a massa ficar homogénea para evitar panquecas pesadas.
• Massa em quantidades diferentes: use 80 ml por unidade para cozinhar as dez de forma mais regular.

Como guardar

Guarde as panquecas e o chutney separadamente, em recipientes fechados no frigorífico, durante até 3 dias. Reaqueça as panquecas numa frigideira em lume brando ou no micro-ondas e aqueça o chutney à parte.

Perguntas frequentes