Salada de rúcula com quinoa

Ingredientes

• 555 g (3 chávenas) de quinoa cozida, preparada com 170 g (1 chávena) de quinoa cruaquinoa de qualquer variedade
• 255 g (1½ chávena) ou 1 lata de 425 g (15 oz), escorridafeijão-preto vegan
• ½cebola-roxa em cubos
• 165 g (1½ chávena), cerca de 2 cenourascenoura ralada
• 75 g (½ chávena)azeitonas verdes sem caroço, picadas
• 1 lata de 397 g (14 oz), fatiadapalmito
• 85–142 g (3–5 oz)rúcula
• 5 ml (1 colher de chá)sofrito brasileiro ou 1 dente de alho picado
• 45 ml (3 colheres de sopa)azeite virgem extra
• 30 ml (2 colheres de sopa)vinagre de vinho tinto
• ½ colher de cháorégãos secos
• Uma pitada, cerca de 0,6 ml (⅛ de colher de chá)cominhos
• 15 ml (1 colher de sopa)salsa fresca picada grosseiramente
• A gostosal e pimenta-preta

Modo de preparo

1. 1

   Prepare o tempero

   Coloque o alho ou sofrito, o azeite, o vinagre, a salsa, as especiarias, o sal e a pimenta num frasco com tampa. Feche e agite vigorosamente durante cerca de 30 segundos. Reserve.

2. 2

   Misture a salada

   Numa taça grande, junte a quinoa cozida — ainda morna, se possível —, o feijão-preto, a cebola-roxa, a cenoura ralada e as azeitonas picadas. Misture.

3. 3

   Junte os restantes

   Adicione o tempero e o palmito. Envolva delicadamente.

4. 4

   Acrescente a rúcula

   Por fim, envolva a rúcula e sirva de imediato.

O que é uma salada de quinoa com rúcula?

É uma salada composta, com quinoa, feijão-preto e vegetais, que tanto pode ser servida como acompanhamento como refeição ligeira. A quinoa tem origem andina; esta combinação, de inspiração global, junta ingredientes de sabores e texturas diferentes.

A quinoa e o feijão dão consistência, enquanto as azeitonas, o vinagre e o palmito acrescentam notas salgadas e ácidas. A rúcula entra no fim para manter o seu sabor vivo e a textura fresca.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 269 calorias, 9g de proteína, 35g de carboidratos e 11g de gordura.

A quinoa e o feijão-preto fornecem a maior parte dos hidratos de carbono, além de contribuírem com proteína; o azeite é a principal fonte de gordura. Para equilibrar o prato, sirva a salada com uma porção de vegetais extra ou com uma fonte de proteína à sua escolha.

Escolha e prepare a quinoa

Quinoa: branca, vermelha ou tricolor funciona nesta receita. Use-a já cozida e, se estiver morna, pode absorver bem o tempero quando a salada é misturada.

Feijão: escorra bem o feijão-preto para não diluir o vinagrete. A quantidade indicada corresponde a cerca de 255 g de feijão cozido, ou a uma lata de 425 g escorrida, conforme a opção usada.

Equilibre o vinagrete

Agitação: misturar o tempero num frasco fechado ajuda a juntar o azeite e o vinagre numa emulsão simples. Agite com vigor durante os cerca de 30 segundos indicados.

Tempero: as azeitonas já trazem sabor salgado, por isso prove a salada antes de acrescentar mais sal. A quantidade de pimenta fica ao gosto de cada pessoa.

Envolva sem esmagar

Palmito: junte-o depois do tempero e misture com cuidado para manter as rodelas inteiras. Uma taça larga facilita envolver os ingredientes sem os comprimir.

Rúcula: acrescente-a apenas no final, pouco antes de servir. Assim, as folhas não ficam murchas por permanecerem em contacto com o tempero.

Acerte a textura e o sabor

Textura: a quinoa deve estar cozida e solta, não empapada. Escorrer bem o feijão e o palmito ajuda a manter a salada consistente.

Contraste: a cenoura ralada traz doçura, as azeitonas dão salinidade e o vinagre acrescenta acidez. Prove depois de misturar e ajuste apenas o sal e a pimenta, se necessário.

Prepare com antecedência

Base: pode misturar a quinoa, o feijão, a cebola, a cenoura e as azeitonas com o tempero e o palmito antes de servir. Guarde a rúcula à parte.

Para servir: envolva a rúcula no último momento. A receita não especifica um tempo de conservação; mantenha a salada refrigerada se a preparar antecipadamente.

Sirva como refeição ou acompanhamento

Refeição: sirva uma porção como prato principal leve, aproveitando a quinoa e o feijão como base substancial. Também funciona bem numa mesa partilhada.

Acompanhamento: combina com outros pratos de sabores simples, que deixem sobressair o vinagrete ácido e as azeitonas. Sirva logo depois de juntar a rúcula.

Notas e dicas

• Escorra bem o feijão-preto antes de o juntar à salada.
• Use quinoa morna para que absorva o tempero com facilidade.
• Agite o vinagrete num frasco fechado durante cerca de 30 segundos.
• Envolva o palmito delicadamente para conservar as rodelas.
• Junte a rúcula apenas imediatamente antes de servir.
• Prove antes de adicionar sal extra, porque as azeitonas são salgadas.

Variações

• Quinoa tricolor: use quinoa tricolor para variar a cor da salada.
• Alho: substitua o sofrito por um dente de alho picado, como indicado na receita.
• Mais rúcula: use até 142 g para uma salada com mais folhas.
• Menos rúcula: use 85 g para deixar a quinoa e os restantes ingredientes mais em destaque.

Erros comuns

• Feijão mal escorrido: o líquido pode diluir o tempero; escorra-o antes de medir ou juntar.
• Quinoa empapada: a salada pode ficar pesada; use quinoa cozida e solta.
• Rúcula adicionada cedo: as folhas podem murchar; junte-as apenas no fim.
• Mistura vigorosa: pode desfazer o palmito; envolva-o com delicadeza.
• Sal em excesso: as azeitonas já são salgadas; prove antes de temperar mais.

Como guardar

Se preparar a salada com antecedência, guarde a rúcula separada e refrigerada; junte-a apenas na hora de servir. A receita não indica um prazo de conservação nem um método de reaquecimento.

Perguntas frequentes