Miniabóboras recheadas com arroz selvagem

Ingredientes

• 340 g (1 1/2 cups; 12 oz)arroz selvagem, passado por água
• 15 ml (1 tbsp)óleo de abacate ou óleo de colza
• 1/2cebola, picada finamente
• 2 dentesalho, picado
• 1/2 tspalho em pó
• 1/2 tspsal
• 710 ml (3 cups)caldo de legumes
• 4–5miniabóboras ou 3–4 abóboras-menina
• al gustoóleo em spray
• al gustosal
• al gustopimenta-preta
• al gustomistura de temperos, se desejar

Modo de preparo

1. 1

   Prepare na panela

   Coloque todos os ingredientes na panela e cozinhe de acordo com as instruções específicas do aparelho que estiver a usar. Escolha a definição para arroz integral.

2. 2

   Passe o arroz

   Lave o arroz selvagem num coador de rede fina, sob água fria, e deixe escorrer.

3. 3

   Aqueça o óleo

   Aqueça o óleo numa panela baixa, em lume médio.

4. 4

   Refogue os aromáticos

   Junte a cebola e o alho e salteie até libertarem o aroma. Deite o caldo e acrescente o alho em pó e o sal.

5. 5

   Baixe o lume

   Quando o líquido começar a ferver, reduza o lume para brando e tape a panela.

6. 6

   Coza o arroz

   Deixe cozinhar em lume brando durante 45 minutos. O arroz deve ficar mastigável, com alguns grãos abertos. Se ainda parecer malcozido, junte mais 60 ml (1/4 cup) de líquido e cozinhe por mais 10 minutos.

7. 7

   Aqueça o forno

   Pré-aqueça o forno a 220 °C (425 °F).

8. 8

   Prepare as abóboras

   Lave e seque as abóboras. Corte-lhes as tampas e retire o interior com uma colher. Disponha-as num tabuleiro.

9. 9

   Asse as abóboras

   Pulverize ou pincele cada abóbora com óleo e tempere com sal e pimenta-preta ou com a mistura de temperos. Leve ao forno durante 25–30 minutos, até dourarem e estarem cozinhadas.

10. 10

    Recheie e aqueça

    Encha cada abóbora com arroz e leve novamente ao forno a 175 °C (350 °F) durante 10 minutos. Sirva quente.

O que são miniabóboras recheadas?

São pequenas abóboras assadas e recheadas, aqui com arroz selvagem cozido em caldo, alho e cebola. A ideia de servir o recheio dentro da própria abóbora é comum em pratos de forno de várias cozinhas, e torna esta versão especialmente apelativa para partilhar.

O arroz firme contrasta com a polpa macia e ligeiramente adocicada. O recheio simples deixa que o sabor da abóbora se destaque.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 450 calorias, 13g de proteína, 82g de carboidratos e 6g de gordura.

A maior parte dos hidratos de carbono vem do arroz selvagem e da abóbora; o arroz também fornece a maior parte da proteína. O óleo contribui com a maior parte da gordura, enquanto o caldo pode ser a principal fonte de sódio. Para equilibrar o prato, acompanhe-o com uma salada ou outros legumes e use caldo com menos sal, se preferir.

Escolha da abóbora

Miniabóboras: use quatro ou cinco, se forem pequenas e couberem no tabuleiro. Também pode usar três ou quatro abóboras-menina, ajustando o recheio ao tamanho.

Corte e limpeza: retire as sementes e os filamentos do interior com uma colher. Deixe uma cavidade ampla, sem raspar a polpa em excesso.

Cozer o arroz selvagem

Líquido: o caldo de legumes dá sabor ao arroz enquanto este cozinha. Depois de ferver, mantenha a panela tapada e em lume brando durante os 45 minutos indicados.

Textura: o arroz selvagem não fica tão tenro como o arroz branco; deve continuar firme e alguns grãos abrem-se. Se ainda estiver demasiado duro, acrescente 60 ml de líquido e cozinhe mais 10 minutos.

Assar sem secar

Temperar: uma camada leve de óleo ajuda a dourar a superfície; sal e pimenta são suficientes, embora também possa usar uma mistura de temperos.

Ponto: comece a verificar aos 25 minutos. A polpa deve estar macia quando picada e as bordas podem apresentar alguma cor, sem a abóbora perder a forma.

Rechear e servir

Recheio: encha as abóboras depois de as assar, sem comprimir demasiado o arroz. Os 10 minutos finais no forno aquecem o conjunto e juntam os sabores.

Acompanhamentos: sirva com uma salada verde ou legumes assados para uma refeição completa. Também pode levar à mesa as tampas das abóboras para uma apresentação mais cuidada.

Organizar o tempo

O arroz precisa de cerca de 45 minutos ao lume, enquanto as abóboras assam durante 25–30 minutos e voltam ao forno por mais 10. Pode preparar o arroz enquanto o forno aquece e as abóboras são limpas.

Como o método inclui instruções para panela elétrica e para panela ao lume, escolha uma das opções de cozedura do arroz; não é necessário usar ambas.

Notas e dicas

• Lave o arroz num coador fino para evitar que os grãos escapem.
• Use uma panela com tampa bem ajustada para manter o vapor durante a cozedura.
• Se o arroz continuar duro após 45 minutos, junte líquido aos poucos e prolongue a cozedura.
• Seque bem as abóboras depois de as lavar para que o óleo e os temperos adiram melhor.
• Escolha abóboras de tamanho semelhante para que assem ao mesmo ritmo.
• Reserve as tampas cortadas e sirva-as junto das abóboras, se desejar.

Variações

• Ervas aromáticas: junte tomilho ou salsa picada ao arroz já cozido.
• Toque cítrico: acrescente raspa de limão ao recheio antes de encher as abóboras.
• Mais legumes: misture cogumelos salteados no arroz para um recheio mais variado.
• Especiarias: tempere a abóbora com cominhos ou paprica em vez da mistura de temperos.
• Outra abóbora: use abóbora-menina, como sugerido na receita, e ajuste a quantidade de recheio ao espaço disponível.

Erros comuns

• Cortar demasiado fundo: mantenha alguma polpa nas paredes para a abóbora conservar a forma.
• Deixar o arroz secar: cozinhe com a panela tapada e acrescente um pouco de líquido se ainda estiver duro.
• Encher antes de assar: asse primeiro as abóboras para que a polpa amacie antes de receber o arroz.
• Usar abóboras de tamanhos muito diferentes: escolha peças semelhantes ou retire as mais pequenas do forno mais cedo.
• Comprimir o recheio: encha sem o apertar para o arroz aquecer uniformemente.

Como guardar

Guarde as sobras num recipiente fechado no frigorífico até 3 dias. Reaqueça no forno a 175 °C até estarem quentes; em alternativa, aqueça porções no micro-ondas. A textura da abóbora pode ficar mais macia depois de refrigerada.

Perguntas frequentes