Salada de couve e quinoa

Ingredientes

• 185 gquinoa cozida
• 30 gcouve baby picada finamente
• 150 gpepino inglês cortado em pedaços pequenos
• 1abacate descascado, sem caroço e cortado grosseiramente
• 170 gbeterraba em conserva cortada grosseiramente
• 16 grebentos de alfafa
• 18 gsementes de girassol
• 5 mlmostarda de Dijon
• 30 mlvinagre de vinho tinto
• 45 mlazeite virgem extra
• 15 mlmel
• a gostosal e pimenta

Modo de preparo

1. 1

   Agite o vinagrete

   Coloque os ingredientes do vinagrete num recipiente com tampa, feche-o e agite vigorosamente até a mistura ficar turva.

2. 2

   Monte a salada

   Distribua por duas taças todos os ingredientes da salada de quinoa e regue com o vinagrete. Envolva delicadamente, tempere com sal e pimenta e sirva.

O que é uma salada de couve e quinoa?

É uma salada composta que combina quinoa cozida com vegetais, fruta e um molho avinagrado. A quinoa tem origem nos Andes, enquanto esta combinação de ingredientes frescos e vinagrete se enquadra no estilo de saladas modernas populares nos Estados Unidos.

Aqui, a beterraba em conserva dá acidez e cor, o abacate acrescenta cremosidade e as sementes trazem crocância. Como a quinoa já está cozida, a preparação é sobretudo uma questão de cortar, misturar e temperar.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 654 calorias, 11g de proteína, 63g de carboidratos e 44g de gordura.

A quinoa fornece a maior parte dos hidratos de carbono, enquanto o azeite, o abacate e as sementes de girassol contribuem sobretudo com gordura. A quinoa e as sementes também fornecem alguma proteína, mas a receita não é especialmente rica nesse nutriente. Para equilibrar o prato, acompanhe-o com uma fonte de proteína, como ovo, tofu ou leguminosas.

Escolher e preparar os ingredientes

Quinoa cozida: use-a fria ou à temperatura ambiente para manter a couve e os rebentos frescos. Se a cozer para esta receita, deixe-a arrefecer antes de a juntar às taças.

Couve baby: pique as folhas finamente para que se misturem melhor com os restantes elementos. Pepino: corte-o em pedaços pequenos, semelhantes aos da beterraba, para ter um pouco de cada ingrediente em cada garfada.

Fazer um vinagrete bem ligado

Mostarda e mel: ajudam a dar corpo ao molho e equilibram a acidez do vinagre. Coloque-os no recipiente com o vinagre e o azeite antes de agitar.

Agitação: feche bem a tampa e sacuda até o molho ficar turvo. Esta emulsão é temporária, por isso volte a agitar se o azeite começar a separar-se.

Acertar a textura

Abacate: corte-o grosseiramente, como indica a receita, para que conserve pedaços macios na salada. Envolva com leveza para não o esmagar.

Sementes e rebentos: as sementes de girassol dão uma nota crocante, enquanto os rebentos são delicados. Junte o vinagrete e misture apenas o necessário para cobrir os ingredientes.

Gerir o tempo e temperar

Preparação: a receita demora cerca de 10 minutos, desde que a quinoa esteja cozida e pronta a usar. O tempo é dedicado a preparar os ingredientes e a agitar o molho.

Tempero: a beterraba em conserva e a mostarda já contribuem com sabor, por isso prove antes de acrescentar sal. Ajuste a pimenta e o sal no final, depois de envolver a salada.

Como servir

Dividir por taças individuais facilita a distribuição equilibrada da quinoa, dos vegetais, do abacate e dos rebentos. Sirva logo após temperar, enquanto o pepino se mantém firme e os rebentos frescos.

A salada pode ser acompanhada por pão ou por uma sopa simples. Para uma refeição mais substancial, sirva-a junto de uma fonte adicional de proteína, como ovos ou leguminosas.

Notas e dicas

• Use quinoa já cozida e arrefecida para montar a salada sem demora.
• Pique a couve finamente para a distribuir melhor pelas duas taças.
• Agite o vinagrete pouco antes de o servir, sobretudo se tiver ficado algum tempo parado.
• Prove a beterraba em conserva antes de ajustar o sal.
• Envolva delicadamente para manter os pedaços de abacate intactos.
• Sirva logo depois de temperar para conservar a frescura dos rebentos.

Variações

• Mais proteína: junte grão-de-bico cozido para uma salada mais substancial.
• Toque cítrico: troque parte do vinagre por sumo de limão acabado de espremer.
• Outras sementes: use sementes de abóbora em vez de sementes de girassol.
• Ervas frescas: acrescente salsa picada para um aroma herbáceo.
• Sem mel: omita-o ou use uma pequena quantidade de xarope de ácer no vinagrete.

Erros comuns

• Quinoa quente: pode murchar a couve e os rebentos; deixe-a arrefecer antes de montar a salada.
• Abacate esmagado: não envolva com força; misture apenas o suficiente para cobrir os ingredientes.
• Vinagrete separado: agite novamente o recipiente antes de o deitar sobre a salada.
• Sal a mais: prove primeiro a beterraba em conserva e só depois tempere.
• Salada empapada: escorra a beterraba se tiver muito líquido antes de a acrescentar.

Como guardar

Guarde os ingredientes e o vinagrete separadamente, em recipientes fechados no frigorífico, e monte a salada perto da hora de servir. Depois de misturada, é preferível consumi-la no próprio dia, pois o abacate pode escurecer e a couve e os rebentos perder frescura. Esta salada serve-se fria, por isso não precisa de ser reaquecida.

Perguntas frequentes