Tabule de quinoa com feta

Ingredientes

• 1 chávena (cerca de 170 g)quinoa
• 2 chávenas (cerca de 475 ml)água
• 1 colher de chásal
• 60 ml (¼ de chávena)sumo de limão
• 60 ml (¼ de chávena)azeite
• 1½ colher de chásal
• 1 chávenacebolinho, finamente cortado
• 1 chávenafolhas de hortelã fresca, picadas
• 1 chávenasalsa fresca, picada
• 1pepino, sem sementes e cortado em cubos
• 2 chávenastomates-cereja, cortados ao meio
• 2 colheres de chásal
• 1 colher de chápimenta-preta
• 1 chávena (cerca de 115 g)feta, cortada em cubos pequenos

Modo de preparo

1. 1

   Coza a quinoa

   Deite a água numa panela média e deixe ferver. Junte a quinoa e 1 colher de chá de sal, reduza o lume e cozinhe com a panela tapada durante 15 minutos, até os grãos ficarem macios e se abrirem, mostrando pequenas pontas enroladas.

2. 2

   Tempere os grãos

   Escorra a quinoa, transfira-a para uma tigela e junte imediatamente o sumo de limão, o azeite e 1½ colher de chá de sal.

3. 3

   Misture os vegetais

   Numa tigela grande, combine o cebolinho, a hortelã, a salsa, o pepino, os tomates, 2 colheres de chá de sal e 1 colher de chá de pimenta.

4. 4

   Junte a quinoa

   Adicione a quinoa à mistura de vegetais e envolva bem. Incorpore a feta com cuidado e prove para ajustar os temperos.

5. 5

   Sirva o tabule

   Sirva à temperatura ambiente ou leve ao frigorífico e sirva frio.

O que é o tabule de quinoa?

O tabule é uma salada de inspiração levantina, tradicionalmente preparada com bulgur, ervas frescas, tomate e limão. Nesta versão, a quinoa substitui o trigo e a feta acrescenta um toque salgado e cremoso.

A combinação funciona porque o tempero ácido é absorvido pelos grãos ainda quentes, enquanto o pepino, o tomate e as ervas dão frescura e contraste.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 300 calorias, 9g de proteína, 30g de carboidratos e 16g de gordura.

A quinoa fornece a maior parte dos hidratos de carbono e também alguma proteína; a feta contribui com proteína e gordura, enquanto o azeite é a principal fonte de gordura adicionada. Para equilibrar o prato, acompanhe-o com uma porção de legumes ou uma fonte de proteína grelhada.

A quinoa no ponto

Grãos macios: cozinhe a quinoa tapada durante 15 minutos em lume brando, depois de a água ferver. Está pronta quando os grãos se abrem e mostram pequenas pontas enroladas.

Escorrer bem: retire o excesso de água antes de temperar para que o tabule não fique aguado.

Ervas e vegetais

Ervas frescas: a hortelã e a salsa dão grande parte do aroma do prato; pique-as pouco antes de misturar para preservar a frescura.

Pepino e tomate: retirar as sementes do pepino e cortar os ingredientes em pedaços semelhantes ajuda a distribuir cada elemento por toda a salada.

O tempero e a feta

Limão e azeite: junte-os à quinoa logo depois de escorrer, para que os grãos absorvam o tempero enquanto ainda estão quentes.

Feta delicada: envolva-a no fim e com cuidado, para manter alguns cubos inteiros em vez de os desfazer na mistura.

Como servir

À temperatura ambiente: sirva assim que terminar de misturar, se preferir as ervas bem vivas e a quinoa ainda ligeiramente morna.

Frio: deixe a salada no frigorífico antes de servir. Acompanha bem peixe grelhado, frango ou outros pratos simples.

Notas e dicas

• Lave a quinoa antes de a cozinhar se a embalagem não indicar que já vem lavada.
• Mantenha a panela tapada durante a cozedura para que a quinoa cozinhe de forma uniforme.
• Escorra a quinoa cuidadosamente antes de juntar o tempero.
• Prove antes de acrescentar mais sal, pois a feta também é salgada.
• Se preparar a salada com antecedência, misture a feta delicadamente pouco antes de servir.

Variações

• Mais cítrico: acrescente um pouco mais de sumo de limão depois de provar.
• Ervas diferentes: substitua parte da hortelã ou da salsa por coentros frescos.
• Com grão-de-bico: junte grão-de-bico cozido para uma salada mais substancial.
• Sem feta: omita o queijo para uma versão sem lacticínios.
• Com azeitonas: misture azeitonas cortadas para reforçar as notas salgadas.

Erros comuns

• Quinoa empapada: escorra bem os grãos antes de os temperar.
• Grãos mal cozidos: mantenha a panela tapada e cozinhe até a quinoa abrir e ficar macia.
• Sal a mais: prove depois de juntar a feta antes de corrigir o tempero.
• Salada aguada: retire as sementes do pepino e escorra a quinoa com cuidado.
• Feta desfeita: incorpore-a no fim, com movimentos suaves.

Como guardar

Guarde a salada tapada no frigorífico durante 2 a 3 dias. Sirva fria ou deixe-a algum tempo à temperatura ambiente; não é necessário aquecê-la.

Perguntas frequentes