Como incluir flexões na sua rotina
A flexão é um exercício simples com o peso do corpo que trabalha várias áreas ao mesmo tempo. Um bom posicionamento, movimentos estáveis e uma variação adequada importam mais do que tentar atingir um total elevado.
O que a flexão trabalha
A flexão trabalha principalmente o peito, os ombros e a parte posterior dos braços. O abdômen, os quadris e as pernas também ajudam a manter o corpo estável durante o movimento.
Como várias áreas trabalham em conjunto, o exercício pode ser facilmente incluído em uma rotina curta de fortalecimento. Ele exige pouco espaço, embora um colchonete possa deixar suas mãos e seus joelhos mais confortáveis.
Como ajustar a posição
Apoie as mãos no chão, um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, com os dedos apontados para a frente ou levemente virados para fora. Estenda as pernas para trás e procure manter uma linha reta da cabeça aos calcanhares, passando pelos quadris.
Contraia levemente o abdômen e evite deixar os quadris caírem ou se elevarem demais. Mantenha o pescoço em uma posição confortável, olhando para o chão em vez de levantar o queixo.
Como se movimentar com controle
Dobre os cotovelos e abaixe o corpo como uma unidade, mantendo-os inclinados para trás em vez de abertos diretamente para os lados. Desça até uma profundidade que você consiga controlar e, em seguida, empurre o chão com as mãos para voltar à posição inicial.
Faça movimentos fluidos e respire durante cada repetição. Encerre a série quando sua posição começar a mudar, pois repetições controladas são mais úteis para acompanhar seu progresso do que repetições apressadas.
Como escolher uma variação e acompanhar seu desempenho
Se a flexão no chão parecer difícil demais, apoie as mãos em uma superfície elevada e estável ou mantenha os joelhos no colchonete. Para aumentar a dificuldade, desacelere a fase de descida ou faça uma breve pausa próximo ao ponto mais baixo, mantendo o controle.
Registre a variação e o número de séries e repetições para que suas anotações continuem comparáveis ao longo do tempo. Qualquer estimativa de gasto energético depende de fatores como seu corpo, ritmo, esforço e duração da sessão. Por isso, considere o valor de um monitor de atividade uma estimativa, e não uma correspondência exata com seu registro alimentar.