Como fazer cadeira na parede para fortalecer o quadríceps
A cadeira na parede é um exercício simples que mantém os músculos das coxas trabalhando sem movimentos repetidos. Você só precisa de uma parede livre e pode adaptar o exercício à sua capacidade atual.
Quais músculos a cadeira na parede trabalha
A cadeira na parede trabalha principalmente o quadríceps, o grande grupo muscular na parte da frente das coxas. Os glúteos, as panturrilhas e o core também ajudam a manter a estabilidade. Como você sustenta uma única posição, ela é conhecida como exercício isométrico.
A cadeira na parede pode desenvolver resistência muscular, que é a capacidade de manter um músculo trabalhando ao longo do tempo. Ela pode fazer parte de um treino mais longo ou ser realizada sozinha como um exercício curto. O tempo de permanência na posição depende da sua força, experiência e execução.
Como se posicionar
Fique em pé com as costas apoiadas em uma parede livre e firme e posicione os pés à frente do corpo. Mantenha-os afastados aproximadamente na largura dos quadris, com os dedos apontados mais ou menos para a frente. Deslize lentamente pela parede, mantendo as costas apoiadas.
Tente formar uma posição sentada que seja desafiadora, mas controlada, com os joelhos acompanhando a direção dos dedos dos pés. Mantenha os pés totalmente apoiados no chão e evite deixar os joelhos cederem para dentro. Pressione o chão com o pé inteiro, em vez de transferir todo o peso para os dedos.
Como sustentar bem a posição
Mantenha a cabeça, os ombros e as costas confortavelmente apoiados na parede. Respire de maneira constante em vez de prender a respiração e mantenha as mãos afastadas das coxas para que elas não aliviem parte da carga. Para terminar, deslize para cima de forma controlada.
É normal sentir os músculos das coxas trabalhando intensamente, mas uma dor aguda é sinal de que você deve parar. Para facilitar o exercício, mantenha uma posição mais alta na parede ou sustente-a por menos tempo. Para aumentar o desafio, prolongue gradualmente o tempo na posição, mantendo a mesma execução estável.
Como registrar junto às suas atividades
Registre a cadeira na parede anotando o tempo de permanência, o número de séries e o grau de dificuldade percebido. Isso proporciona um registro mais claro do que depender de uma estimativa de calorias. O gasto de energia varia conforme o tamanho do corpo, o esforço, a duração e o restante da sessão.
Compare sessões semelhantes em vez de considerar todas as execuções da cadeira na parede iguais. Sustentar a posição por mais tempo não é necessariamente melhor se os pés mudarem de lugar ou os joelhos perderem o alinhamento. Uma execução consistente e uma progressão controlável dão um contexto mais útil às suas anotações de atividades junto ao seu registro alimentar.