Quais tipos de peixe são melhores para a saúde?
Não existe um único peixe que seja o mais saudável, pois cada variedade oferece nutrientes diferentes. Variar as escolhas, preparar de forma simples e registrar com precisão costuma ser mais útil do que buscar uma opção perfeita.
Comece pelos peixes gordurosos
Peixes gordurosos, como salmão, sardinha, cavala, truta e arenque, contêm gorduras ômega-3, além de proteínas e diversas vitaminas e minerais. Eles tendem a conter mais gordura do que os peixes brancos, por isso seu valor energético costuma ser maior, mas essa gordura faz parte do que os diferencia do ponto de vista nutricional.
Se você monitora sua ingestão, escolha a opção que mais corresponda ao peixe e ao método de preparo exatos, em vez de registrar todos os filés como peixe genérico. As versões frescas, congeladas e enlatadas podem fazer parte da alimentação, embora óleo, molhos e marinadas possam alterar as informações nutricionais exibidas no rótulo.
Escolha peixes brancos para uma opção mais magra
Bacalhau, hadoque, escamudo, merluza e solha são exemplos de peixes brancos. Em geral, são opções magras, ricas em proteínas e de sabor suave, o que facilita seu uso em muitas refeições do dia a dia.
A forma de preparo do peixe branco pode ter mais impacto no seu registro do que a própria espécie. Cozinhar no vapor, assar ou grelhar geralmente acrescenta pouca energia, enquanto massas para empanar, farinha de rosca, manteiga e óleo de cozinha precisam ser contabilizados separadamente ou incluídos por meio do registro preciso da receita.
Lembre-se dos frutos do mar e dos peixes menores
Camarões, mexilhões, caranguejos e outros frutos do mar podem acrescentar proteínas e minerais importantes, além de dar textura e sabor diferentes às refeições. O perfil nutricional varia, portanto verifique o rótulo ou o registro no banco de dados referente ao tipo específico, em vez de considerar todos os frutos do mar iguais.
Peixes menores, como sardinhas e espadilhas, também merecem ser considerados, especialmente quando seus ossos macios são consumidos. As opções enlatadas são práticas, mas salmoura, óleo e molhos afetam o que você registra. Por isso, observe se os valores informados se aplicam ao conteúdo drenado ou não drenado.
Varie as escolhas e confira os detalhes
Em geral, a melhor abordagem é alternar entre peixes gordurosos, peixes brancos e frutos do mar de acordo com suas preferências e seu padrão alimentar como um todo. A variedade oferece uma combinação mais ampla de nutrientes e reduz a probabilidade de seu plano depender demais de um único alimento.
Alguns peixes podem conter mais contaminantes ambientais do que outros, e as escolhas adequadas podem depender da idade, da gravidez e das orientações locais. Quando for relevante, consulte as recomendações oficiais atuais e, ao registrar, concentre-se nas porções, nas gorduras usadas no preparo e nos molhos, pois esses detalhes muitas vezes explicam as maiores diferenças entre refeições semelhantes à base de peixe.