Como escolher os melhores ingredientes para a salada
Os melhores ingredientes para salada são aqueles que deixam sua refeição saborosa, equilibrada e saciante o suficiente para a finalidade desejada. Seu diário alimentar pode ajudar você a ajustar a combinação de acordo com seu apetite e suas metas diárias.
Comece com uma base variada de vegetais
Folhas como alface, espinafre, rúcula e repolho criam uma base fresca e volumosa. Acrescente pepino, tomate, pimentão, cenoura ou rabanete para combinar cores, sabores e texturas.
Não existe uma única combinação ideal. Por isso, use vegetais de que você realmente gosta e que encontra com facilidade. Se você monitora as fibras, alternar entre folhas, vegetais crocantes e vegetais cozidos também pode deixar seus registros mais variados.
Acrescente uma fonte de proteína
Uma salada servida como refeição principal costuma ficar mais completa quando inclui uma fonte clara de proteína. Ovos, frango, peixe, tofu, feijão, lentilha e queijo cottage são opções práticas, embora a escolha certa dependa das suas preferências.
Registre a porção em vez de presumir que todas as saladas contêm uma quantidade semelhante de proteína. Uma pequena quantidade e uma porção completa podem parecer iguais depois de misturadas em uma tigela grande, mas contribuem de formas diferentes para seus totais diários.
Inclua carboidratos e gorduras de forma intencional
Batata, arroz, macarrão, quinoa, cuscuz, feijão ou pão podem transformar uma salada de vegetais em uma refeição mais substancial. A quantidade mais adequada depende do seu apetite, do seu nível de atividade e do restante da sua alimentação ao longo do dia.
As gorduras acrescentam sabor e deixam os ingredientes menos secos. Azeite, abacate, castanhas, sementes e queijo estão entre as opções mais comuns. Como a gordura fornece cerca de 9 kcal por grama, em comparação com aproximadamente 4 kcal por grama de proteína ou carboidrato, medir molhos e coberturas pode tornar seu registro mais preciso.
Finalize com sabor e crocância
Ervas frescas, cebolinha, suco cítrico, vinagre, mostarda e especiarias podem realçar uma salada sem complicar o preparo. Escolha alguns sabores que combinem entre si, em vez de acrescentar todas as coberturas possíveis.
A crocância pode vir de repolho, rabanete, sementes tostadas ou castanhas, enquanto vegetais assados podem acrescentar maciez e calor. Salve no seu aplicativo de acompanhamento as combinações de que você gosta e ajuste as porções individuais quando quiser uma salada de acompanhamento mais leve ou uma refeição principal mais saciante.