Como calcular quantas calorias você consome por dia
Sua ingestão diária de calorias é a energia total de tudo o que você come e bebe. Este guia explica como chegar a esse número, melhorar seu diário alimentar e interpretar o resultado.
O que significa sua ingestão diária de calorias
As calorias representam a energia fornecida pelos alimentos e pelas bebidas. Sua ingestão diária é a soma de todas as refeições, lanches e bebidas consumidos do início ao fim do dia. Se você já registra sua alimentação, o total exibido no diário corresponde à sua ingestão diária registrada.
A ingestão registrada e a ingestão real nem sempre são idênticas. Bebidas esquecidas, óleo usado no preparo, molhos e pequenas porções podem fazer com que o total do diário seja menor que a quantidade consumida. O objetivo não é ter uma contabilidade perfeita, mas manter um registro completo e consistente o suficiente para ser útil.
- Refeições, incluindo acompanhamentos
- Lanches e pequenas porções
- Bebidas que contêm calorias
- Molhos, temperos para salada e pastas
- Óleos e gorduras usados no preparo
Como chegar ao seu número
Comece verificando o total diário no seu diário alimentar. Se o aplicativo que você usa não somar os registros automaticamente, some as calorias indicadas para cada alimento e bebida. Registre os alimentos no dia em que você os consumiu, mesmo que uma refeição tenha ocorrido mais tarde que o habitual.
Observe vários dias típicos, em vez de escolher apenas aquele em que você se organizou melhor. Inclua dias com rotinas diferentes, como dias de trabalho, dias em casa e ocasiões sociais. Sua ingestão provavelmente vai variar, por isso uma faixa ou uma média pode representar seu padrão habitual melhor do que o total isolado de um único dia.
- Termine de registrar o dia inteiro antes de analisá-lo
- Confira se cada refeição e lanche aparece uma única vez
- Inclua a quantidade consumida em cada registro
- Compare vários dias comuns
- Anote acontecimentos fora do habitual que alteraram sua rotina
Confira as porções e os registros dos alimentos
O valor calórico só corresponde à sua refeição quando o alimento e a porção selecionados são razoavelmente precisos. Alimentos semelhantes podem ter valores diferentes por causa dos ingredientes, do modo de preparo e do tamanho da porção. Escolha o registro que mais se aproxima do que você realmente comeu, em vez de selecionar o primeiro resultado da busca.
Os rótulos das embalagens geralmente informam a energia correspondente a uma quantidade ou porção específica. Compare essa quantidade com a porção que você consumiu e ajuste o registro se elas forem diferentes. Para refeições preparadas em casa, registrar os principais ingredientes pode ser mais preciso do que escolher um registro genérico do prato pronto.
- Confira se o registro corresponde ao alimento cozido ou cru
- Quando for relevante, selecione o sabor, o teor de gordura ou o modo de preparo correspondente
- Conte o número de porções realmente consumidas
- Inclua coberturas e ingredientes adicionados à mesa
- Salve as refeições que você repete com frequência usando a mesma receita
Procure calorias que podem passar despercebidas
Alguns acréscimos são fáceis de ignorar porque não parecem um alimento separado. O óleo na frigideira, o molho da salada e o leite em bebidas consumidas várias vezes também entram na conta do dia. Registrar esses itens ajuda a explicar um total que, de outra forma, poderia parecer inesperadamente baixo.
Pequenas provas também podem se acumular ao longo do dia, embora a quantidade dependa do que e de quanto você consumiu. Isso inclui terminar as sobras, provar a comida durante o preparo e dar algumas mordidas no prato de outra pessoa. Você não precisa julgar essas escolhas, apenas registrá-las da maneira mais fiel possível.
- Óleo de cozinha, manteiga ou outras gorduras
- Leite, açúcar ou xarope nas bebidas
- Molhos para salada, molhos para mergulhar e condimentos
- Coberturas como queijo, sementes ou creme
- Provas, sobras e porções compartilhadas
Por que o total muda de um dia para outro
Não é comum consumir exatamente o mesmo número de calorias todos os dias. O apetite, a rotina, os horários das refeições, os alimentos disponíveis e os planos sociais podem alterar sua ingestão. Um dia com ingestão maior ou menor é uma informação sobre o padrão, não um julgamento sobre a qualidade da sua alimentação.
Pode ser útil analisar o total de calorias junto com as anotações do seu diário. Uma mudança pode fazer sentido quando você se lembra de que pulou uma refeição, comeu fora, se exercitou, viajou ou ficou acordado até mais tarde. O número se torna mais útil quando está associado ao que aconteceu naquele dia.
- Mudanças na rotina de trabalho ou de casa
- Diferentes níveis de fome
- Refeições feitas fora de casa
- Ocasiões sociais e alimentos compartilhados
- Mudanças no nível de atividade, no sono ou nos horários das refeições
Como usar seu total diário
A quantidade de energia de que uma pessoa precisa depende de fatores como tamanho corporal, idade, nível de atividade e objetivos pessoais. Isso significa que não existe um único número diário de calorias adequado para todos. Seu registro atual mostra primeiro o que você está consumindo, o que é diferente de definir uma meta.
Analise o padrão com tranquilidade e faça um ajuste prático de cada vez, se quiser mudá-lo. Você pode registrar os extras esquecidos, ajustar uma porção habitual ou escolher uma refeição que mantenha você satisfeito por mais tempo. Continue fazendo os registros da mesma forma para que qualquer comparação seja baseada em informações consistentes.
- Use seu padrão habitual como ponto de partida
- Diferencie a precisão dos registros das escolhas alimentares
- Concentre-se nos hábitos recorrentes, não em um único dia fora do comum
- Faça mudanças que se adaptem ao seu apetite e à sua rotina
- Reavalie o padrão depois de registrar mais dias típicos