Quantas calorias você precisa consumir para perder peso?
Não existe uma única meta de calorias adequada para todas as pessoas que querem perder peso. Uma meta útil parte das suas necessidades energéticas habituais e cria uma diferença viável entre a energia que você consome e a que utiliza.
Comece pelas suas necessidades de manutenção
A perda de peso geralmente acontece quando, ao longo do tempo, você consome menos energia do que seu corpo utiliza. A quantidade de calorias que mantém seu peso relativamente estável costuma ser chamada de nível de manutenção e depende de fatores como tamanho corporal, idade, sexo e nível de atividade física.
Como você já registra sua alimentação, analise sua ingestão média junto com a tendência do seu peso ao longo de várias semanas. Se seu peso estiver razoavelmente estável, essa média pode oferecer uma estimativa prática das suas necessidades atuais de manutenção, embora tanto os registros alimentares quanto o peso corporal variem naturalmente de um dia para o outro.
Escolha um déficit calórico viável
Para favorecer a perda de peso, defina uma meta diária abaixo do seu nível de manutenção estimado. O tamanho dessa redução depende de cada pessoa, por isso não considere a meta de outra pessoa como uma regra para você.
Um déficit menor pode ser mais fácil de manter, mas geralmente produz uma mudança mais lenta, enquanto um déficit maior pode dificultar o controle da fome, da falta de energia e da dificuldade de concentração. Sua meta ainda deve permitir refeições regulares e equilibradas e uma quantidade de alimentos suficiente para sustentar as atividades do dia a dia.
Avalie a tendência, não apenas um dia
As medições diárias da balança podem subir ou descer por causa da hidratação, dos horários das refeições, do consumo de sal e da quantidade de alimentos que ainda está sendo digerida. Analise a tendência geral ao longo de várias semanas, em vez de alterar sua meta de calorias após uma única medição fora do comum.
Compare a tendência do seu peso com a média da ingestão registrada, e não com um único dia em que o consumo tenha sido maior ou menor. Se a tendência não estiver seguindo a direção desejada, verifique as porções, os extras que você não registrou e as mudanças no nível de atividade antes de fazer um pequeno ajuste.
Faça a meta funcionar na vida real
As calorias representam energia, mas alimentos com o mesmo valor calórico podem proporcionar experiências muito diferentes ao serem consumidos. Monte as refeições com fontes de proteína e fibras, inclua alimentos variados e observe quais escolhas ajudam você a se manter satisfeito dentro da sua meta.
Considere o número uma estimativa de referência, e não um limite rígido. Reavalie-o conforme seu peso, sua rotina ou seu nível de atividade mudarem e procure a orientação de um profissional de saúde qualificado se a meta deixar você constantemente com fome, cansado ou preocupado com a alimentação.