De quantas calorias você precisa por dia?

O que significa uma meta diária de calorias

Caloria é uma unidade usada para descrever energia. Alimentos e bebidas fornecem energia, enquanto seu corpo a utiliza para manter você vivo, digerir as refeições e permitir que você se movimente. Uma meta diária de calorias é uma estimativa da quantidade de energia que pode corresponder às suas necessidades ao longo do tempo.

Suas necessidades são individuais e podem mudar de um dia para outro. Um dia tranquilo em casa é diferente de um dia com caminhadas, levantamento de peso ou treino. Em geral, é mais útil considerar a média de vários dias do que esperar que todos sejam iguais.

• Energia usada nas funções básicas do corpo
• Energia usada para digerir e processar os alimentos
• Energia usada nos movimentos do dia a dia
• Energia usada em exercícios planejados

O que influencia suas necessidades calóricas

O tamanho do corpo, a idade e a composição corporal ajudam a determinar quanta energia você usa. Em geral, um corpo maior requer mais energia para se manter do que um menor, enquanto músculos e outros tecidos não utilizam energia exatamente da mesma forma. Por isso, duas pessoas com rotinas semelhantes ainda podem precisar de quantidades diferentes.

Sua rotina diária também importa. Um trabalho que envolve movimentos frequentes pode consumir mais energia do que outro realizado principalmente na posição sentada, mesmo antes de considerar os exercícios. Sono, estresse, mudanças na rotina e fases da vida também podem afetar o apetite, o nível de atividade e a utilidade de uma estimativa.

• Sua idade, altura e peso corporal atual
• Quanto tempo do dia você passa na posição sentada ou em movimento
• O tipo, a duração e a frequência dos exercícios
• Seu objetivo atual, como manter ou mudar gradualmente o peso
• Mudanças na sua rotina ao longo do tempo

Como as estimativas de calorias são calculadas

A maioria das calculadoras de calorias começa estimando a energia que seu corpo usa em repouso. Em seguida, aplica um nível de atividade para considerar os movimentos habituais e os exercícios. O resultado costuma ser chamado de gasto energético diário total, ou seja, a estimativa da energia que você utiliza durante um dia inteiro.

A escolha do nível de atividade costuma ser a parte menos precisa. É fácil lembrar dos treinos planejados, mas caminhar, realizar tarefas domésticas, deslocar-se e passar tempo em pé também contam. Escolha a descrição que represente sua semana inteira, e não apenas a hora mais ativa dela.

Considere o resultado um ponto de partida, não uma medição. As equações usam informações gerais e não conseguem considerar todos os detalhes da sua rotina ou composição corporal. Seu diário alimentar e seu padrão de longo prazo podem ajudar você a decidir se a estimativa é adequada.

• Informe dados atuais, em vez de um peso ou uma rotina do passado
• Inclua os movimentos comuns do dia a dia, além dos exercícios
• Considere uma semana típica, não uma excepcionalmente agitada ou tranquila
• Mantenha a mesma estimativa inicial por tempo suficiente para observar um padrão

Ajuste a estimativa ao seu objetivo

Se o seu peso permanece relativamente estável ao longo do tempo, sua ingestão média pode estar próxima da quantidade de energia que você usa. Se você deseja manter o peso, esse padrão atual pode ser tão útil quanto a estimativa de uma calculadora. Mudanças de um dia para outro nem sempre indicam alterações nos tecidos do corpo, pois alimentos, líquidos e a digestão normal também afetam o peso corporal.

Para uma mudança gradual de peso, a ingestão de calorias precisa ser diferente do gasto de energia ao longo do tempo. A diferença adequada depende de cada pessoa, portanto não há um ajuste universal que deva ser aplicado a todos os diários alimentares. A meta ainda deve permitir refeições satisfatórias e uma alimentação variada.

Seu objetivo também pode ser melhorar o desempenho, favorecer a recuperação ou simplesmente ter mais regularidade. Nesse caso, os horários das refeições, as escolhas alimentares e uma quantidade total suficiente de energia podem ser tão importantes quanto um total exato. Evite considerar a menor ingestão possível como a melhor meta.

• Manutenção: compare sua ingestão média atual com sua tendência de longo prazo
• Redução gradual: faça um ajuste moderado e avalie o resultado
• Aumento gradual: acrescente alimentos de forma consistente e acompanhe o padrão geral
• Desempenho: considere as necessidades de energia nos períodos mais ativos do dia

Use seu diário alimentar para ajustar o valor

Comece com sua meta estimada e compare-a com o que você já registra. Observe as médias de uma sequência de dias comuns, em vez de avaliar um único dia de ingestão alta ou baixa. Verifique se bebidas, óleos usados no preparo, molhos, lanches e tamanhos das porções são incluídos de forma consistente.

Em seguida, avalie o que acontece ao longo do tempo. Se sua ingestão e o resultado escolhido estiverem avançando na direção esperada, a meta pode ser prática. Se não houver um padrão claro, continue reunindo informações consistentes antes de fazer outra mudança.

Ajuste uma parte do plano de cada vez para entender seu efeito. A dimensão de cada ajuste depende da sua ingestão inicial, rotina e objetivo. Mudanças grandes e frequentes podem dificultar a interpretação do diário.

• Compare padrões semanais, em vez de dias isolados
• Registre refeições fora do comum, viagens e mudanças no nível de atividade
• Use o mesmo método para estimar as porções
• Analise a tendência antes de mudar a meta
• Refaça o cálculo quando seu corpo ou sua rotina mudar de forma perceptível

As calorias são apenas parte do todo

Uma meta de calorias descreve a quantidade de energia, mas não toda a qualidade de uma refeição. Proteínas e carboidratos fornecem cerca de 4 kcal por grama, enquanto gorduras fornecem cerca de 9 kcal por grama. Os alimentos também diferem quanto ao teor de fibras, vitaminas e minerais, à textura e à sensação de saciedade que proporcionam.

Monte refeições com alimentos que contribuam tanto para sua meta quanto para suas necessidades diárias. Uma composição de prato útil pode incluir uma fonte de proteína, verduras, legumes ou frutas, um alimento rico em carboidratos e alguma fonte de gordura. As porções exatas dependem das suas necessidades calóricas, do seu apetite, das suas preferências e do seu nível de atividade.

O acompanhamento deve fornecer informações úteis, e não exigir precisão absoluta. Rótulos de alimentos, receitas e estimativas de porções sempre apresentam alguma variação. Procure usar um método consistente e, depois, utilize o padrão observado para tomar decisões sensatas.

• Inclua uma fonte de proteína nas refeições habituais
• Escolha carboidratos ricos em fibras quando forem adequados para você
• Inclua verduras, legumes ou frutas ao longo do dia
• Contabilize óleos, molhos para salada e pastas de forma consistente
• Reserve espaço para os alimentos de que você gosta