Alongamentos dinâmicos para as pernas para um aquecimento mais fluido
Os alongamentos dinâmicos para as pernas movimentam as articulações e os músculos em uma amplitude confortável, em vez de manter uma posição. Eles podem funcionar como uma transição prática entre ficar parado e iniciar a atividade principal.
O que torna um alongamento dinâmico
Um alongamento dinâmico é um movimento repetido e controlado, como balançar uma perna ou avançar até a posição de afundo. Ao contrário de um alongamento mantido, ele mantém você em movimento e explora gradualmente a amplitude disponível para você naquele dia.
O objetivo não é forçar a perna o máximo possível. Comece com movimentos pequenos, mantenha o equilíbrio e só aumente a amplitude quando o movimento estiver fluido.
Movimentos simples para experimentar
Para fazer balanços da perna para a frente e para trás, fique ao lado de um apoio estável e balance suavemente uma perna nessas direções. Mantenha o tronco ereto, o joelho da perna de apoio levemente flexionado e o movimento constante antes de trocar de lado.
Você também pode experimentar elevações de joelho durante a caminhada, elevações do calcanhar em direção à parte de trás da coxa ou afundos alternados de pouca amplitude. Mova-se de forma controlada e escolha um número de repetições que deixe você se sentindo preparado, e não cansado, pois a quantidade adequada depende da pessoa e da atividade que será realizada.
Adapte o aquecimento à sua atividade
Escolha movimentos semelhantes aos que você está prestes a fazer. Balanços de perna podem ser adequados antes de uma corrida, enquanto agachamentos e afundos controlados podem fazer sentido antes de um treino de força para os membros inferiores.
Comece em um ritmo leve e avance gradualmente até a velocidade que você espera usar. Os alongamentos dinâmicos são apenas uma parte do aquecimento, então você também pode incluir caminhada leve, marcha estacionária ou versões fáceis do exercício principal.
Mantenha os movimentos confortáveis
Use uma parede, um corrimão ou uma cadeira resistente se você não estiver seguro quanto ao equilíbrio. Evite movimentos com impulso, giros repentinos ou insistir diante de um desconforto agudo. Reduza a amplitude ou pare se um movimento não parecer adequado.
Sua mobilidade e o aquecimento que você prefere podem variar de um dia para o outro. Assim como o registro da alimentação ajuda você a perceber padrões ao longo do tempo, anotar brevemente quais movimentos parecem úteis pode ajudar você a criar uma rotina consistente em torno da sua atividade.