Eritritol, stevia ou xilitol: qual adoçante combina com seu diário alimentar?

Três adoçantes, dois tipos diferentes

Eritritol e xilitol são álcoois de açúcar, também chamados de polióis. Apesar do nome, não são iguais ao álcool das bebidas. Além da doçura, eles dão volume e, por isso, podem substituir parcialmente a função física do açúcar em algumas receitas.

Os adoçantes de stevia vêm de compostos chamados glicosídeos de esteviol, extraídos da planta stevia. Eles são muito mais doces que o açúcar, portanto basta uma pequena quantidade. Produtos vendidos para uso às colheradas ou em preparações assadas costumam ser misturados com outro ingrediente para ganhar mais volume.

• Eritritol: um poliol que provoca uma sensação refrescante na boca
• Stevia: um adoçante de alta intensidade usado em quantidades muito pequenas
• Xilitol: um poliol com doçura mais próxima à do açúcar comum

Como a doçura e o sabor diferem

Dos três, o xilitol costuma ter o sabor mais parecido com o do açúcar, embora não seja idêntico. O eritritol é menos doce e pode provocar uma sensação refrescante ao se dissolver. Essa sensação pode ser agradável em sabores de menta, mas fica mais perceptível em bolos ou bebidas quentes.

A stevia proporciona doçura intensa sem acrescentar muito volume. Algumas versões deixam um sabor residual amargo, semelhante ao alcaçuz ou persistente, principalmente quando usadas em excesso. Produtos em mistura podem ter sabores diferentes porque os outros ingredientes afetam tanto a doçura quanto a textura.

• Escolha xilitol quando o sabor semelhante ao do açúcar e o volume forem importantes
• Experimente eritritol quando a doçura leve ou a nota refrescante não forem incômodas
• Use stevia quando você precisar apenas de doçura
• Verifique se o produto com stevia é puro ou uma mistura antes de comparar porções

O que esperar da digestão

Os polióis não são processados exatamente da mesma forma que o açúcar comum. O eritritol é absorvido em grande parte antes de chegar à porção inferior do intestino, enquanto o xilitol é absorvido apenas parcialmente. Ainda assim, ambos podem causar inchaço, gases ou fezes amolecidas em algumas pessoas, principalmente quando a quantidade aumenta rapidamente.

A stevia não tem a mesma estrutura dos polióis e, por isso, comporta-se de forma diferente. No entanto, um produto com stevia pode conter eritritol, outro poliol ou fibras adicionadas como ingrediente para dar volume. Portanto, sua reação pode depender do produto completo, e não da palavra stevia na parte da frente da embalagem.

• Comece pela porção indicada na embalagem
• Registre no diário tanto a quantidade quanto qualquer reação digestiva
• Verifique se as misturas contêm polióis ou fibras adicionadas
• Reduza a porção se uma quantidade maior causar desconforto

Como registrá-los com precisão

No caso de alimentos embalados, use as informações nutricionais do produto que você realmente consumiu. Não presuma que todas as misturas com stevia, todos os eritritóis granulados ou todos os produtos com xilitol tenham o mesmo valor energético. Os ingredientes e os tamanhos das porções variam entre marcas e formatos.

Nos rótulos do Reino Unido, os polióis podem aparecer nas informações de carboidratos, e não na parte de açúcares. Um aplicativo de registro pode tratá-los de outra maneira, portanto compare os dados do aplicativo com os da embalagem. Se os números não coincidirem, geralmente é mais claro criar um alimento personalizado com base no rótulo.

Pode ser difícil estimar a olho nu uma quantidade mínima de adoçante concentrado de stevia. O registro fica mais fácil quando você usa de forma consistente o método de porcionamento indicado. Em receitas, registre a quantidade total do ingrediente e divida o prato pronto pelo número de porções que você realmente servir.

• Sempre que possível, selecione a marca e a apresentação exatas do produto
• Leia com atenção as colunas por porção e por 100 gramas
• Verifique se o aplicativo apresenta os polióis separadamente
• Crie um registro baseado no rótulo quando o resultado do banco de dados não estiver claro

Na cozinha e na confeitaria, as substituições não são simples

O açúcar faz mais do que adoçar os alimentos. Ele dá volume, retém umidade, ajuda a dourar e afeta a textura de bolos, biscoitos e sobremesas congeladas. Portanto, substituí-lo na mesma proporção pode alterar o resultado, mesmo quando a doçura parece adequada.

O xilitol pode dar volume e geralmente se dissolve bem, enquanto o eritritol pode recristalizar e deixar a textura mais firme ou granulada. A stevia sozinha não consegue substituir o volume do açúcar porque é necessária em quantidade muito pequena. Uma receita desenvolvida para o adoçante escolhido costuma ser mais confiável do que adaptar uma receita convencional sem fazer outros ajustes.

O desempenho sob aquecimento também depende do produto específico e da receita. Algumas misturas para uso à mesa contêm ingredientes que se comportam de forma diferente do eritritol, do xilitol ou dos glicosídeos de esteviol puros. Siga as orientações de preparo da embalagem e registre todos os ingredientes da mistura.

• Bebidas e iogurte: stevia ou uma pequena quantidade de qualquer um dos polióis pode funcionar
• Biscoitos: o xilitol pode dar um volume mais semelhante ao do açúcar que a stevia
• Coberturas: o eritritol pode dar uma sensação refrescante ou levemente granulada
• Bolos: use uma receita desenvolvida para o adoçante escolhido
• Sobremesas congeladas: espere mudanças de textura quando reduzir o açúcar

Como escolher entre eles

A melhor escolha depende do que você está preparando, do sabor que prefere e de como sua digestão reage. A stevia é adequada para situações em que uma quantidade muito pequena proporciona doçura suficiente. O xilitol ou o eritritol podem funcionar melhor quando o alimento também precisa de parte do volume do açúcar.

Seu diário pode ajudar você a compará-los sem considerar um único teste de sabor como resposta definitiva. Registre o produto, a quantidade, o alimento, o resultado em termos de sabor e como você se sentiu depois. Com o tempo, isso cria um guia pessoal para bebidas, lanches e receitas.

Mantenha o xilitol longe de cães, pois até mesmo uma pequena quantidade pode ser perigosa para eles. Guarde-o em local seguro e recolha qualquer alimento que cair no chão. Esse aspecto prático de segurança pode influenciar qual adoçante é adequado para a sua casa.

• Para uma doçura mais parecida com a do açúcar: considere o xilitol
• Para uma doçura mais leve com volume: considere o eritritol
• Para doçura concentrada sem volume: considere a stevia
• Para digestão sensível: compare porções pequenas e leia os ingredientes das misturas