Como se alimentar para os treinos e o dia da meia maratona
A alimentação para a meia maratona deve acompanhar o esforço que seu corpo faz. Este guia explica o que registrar, como testar seu plano e o que comer antes e depois dos treinos e no dia da prova.
Use seu diário alimentar como guia
Treinar para uma meia maratona pode mudar a quantidade de energia de que você precisa a cada dia. Em vez de considerar sua meta diária fixa, compare o que você come com a duração e a intensidade de cada corrida. A quantidade certa depende do seu corpo, plano de treinamento, alimentação habitual e apetite.
Seu diário também pode revelar se o horário das refeições afeta sua corrida. Anote quanta fome, disposição e conforto você sente antes, durante e depois das sessões mais importantes. Esses detalhes costumam ser mais úteis do que tentar copiar exatamente o cardápio de outro corredor.
Procure padrões em várias corridas semelhantes, em vez de avaliar com base em um único dia difícil. Sono, clima, estresse e ritmo podem afetar a sensação durante uma sessão. Ajuste uma parte da rotina por vez para identificar o que ajudou.
- Registre o tipo e a intensidade de cada corrida junto às refeições
- Anote a fome e a disposição antes e depois do treino
- Registre qualquer sensação de peso, inchaço ou urgência para ir ao banheiro
- Compare dias de treino semelhantes, em vez de sessões sem relação entre si
Monte as refeições do dia a dia em torno dos treinos
Alimentos ricos em carboidratos fornecem grande parte do combustível usado durante a corrida. As proteínas ajudam na recuperação e manutenção dos músculos em atividade, enquanto as gorduras acrescentam energia e ajudam a tornar as refeições mais satisfatórias. Frutas, verduras, legumes e outros alimentos variados fornecem fibras e diversos nutrientes à alimentação como um todo durante os treinos.
Uma refeição equilibrada pode combinar arroz, batata, macarrão, pão ou outra fonte de carboidrato com uma fonte de proteína e alguns vegetais. Acrescente gorduras como azeite, abacate, castanhas ou sementes de acordo com seu apetite e consumo total. Nos dias de treino mais intenso, uma porção maior de carboidratos ou um lanche extra pode ser mais confortável do que aumentar muito todas as refeições.
Comer regularmente pode ser mais fácil de administrar do que chegar à noite com muita fome. Seu diário alimentar pode mostrar se longos intervalos costumam deixar você sem energia suficiente antes de uma corrida. Ele também pode ajudar você a planejar lanches fáceis de levar quando o treino acontece entre as refeições.
- Mingau de aveia com banana, iogurte e sementes
- Arroz com tofu ou frango e legumes cozidos
- Macarrão com lentilhas, molho de tomate e queijo ralado
- Torradas com ovos e frutas
- Batata assada com feijão e salada como acompanhamento
Teste sua refeição antes da corrida
A refeição antes de uma corrida mais longa deve fornecer energia útil sem causar sensação de peso. Alimentos conhecidos que sejam fontes de carboidratos costumam ser a base mais simples, com quantidades menores de proteína e gordura, caso você os tolere bem. A melhor porção e o momento ideal dependem do seu apetite, rotina e conforto digestivo.
Grandes quantidades de gordura ou fibras pouco antes da corrida podem causar desconforto em alguns corredores, pois demoram mais para passar pelo sistema digestivo. Isso não significa que esses alimentos precisem desaparecer da sua alimentação. Significa que talvez você prefira consumi-los mais cedo ou depois da sessão.
Use as corridas longas dos treinos para testar possíveis refeições para a manhã da prova. Anote os alimentos, a porção, o horário, os líquidos e como você se sentiu durante a corrida. Evite deixar para experimentar um novo café da manhã ou bebida pela primeira vez no dia da prova.
- Mingau de aveia com banana por cima
- Torrada com uma camada fina de pasta de oleaginosas e algumas frutas
- Bagel com iogurte como acompanhamento
- Arroz-doce com frutas fatiadas
- Cereal com leite ou uma alternativa adequada
Planeje a alimentação e a hidratação durante a corrida
A necessidade de consumir carboidratos durante uma meia maratona depende do tempo de corrida esperado, do esforço e do que você comeu antes. As corridas mais longas dos treinos são o momento de descobrir se uma bebida esportiva, gel, goma energética ou alimento comum é uma opção prática. A quantidade varia de pessoa para pessoa e deve ser testada, não estimada no dia da prova.
A necessidade de água também varia conforme o clima, o ritmo, a transpiração e o acesso a bebidas. Beber muito mais do que parece adequado não é automaticamente melhor, enquanto ignorar a sede durante um esforço prolongado pode causar desconforto. Pratique tomar goles em quantidades que você tolera durante os treinos e observe como se sente.
Confira o que estará disponível no percurso antes de definir seu plano. Se você pretende consumir a bebida ou o alimento fornecido, experimente o mesmo tipo durante os treinos, quando possível. Se levar seu próprio combustível, confirme que consegue abrir e consumir o produto em movimento sem atrapalhar seu ritmo.
- Teste uma opção de combustível por vez
- Pratique beber enquanto corre em ritmo leve
- Registre o clima e quanto você levou ou pegou pelo caminho
- Escolha opções fáceis de mastigar ou engolir
- Mantenha escolhas conhecidas no dia da prova
Coma depois de sessões longas e intensas
Depois de uma corrida exigente, os alimentos ajudam a repor os carboidratos utilizados e fornecem proteínas para a recuperação muscular. Uma refeição que contenha ambos também pode aliviar a fome intensa que às vezes surge mais tarde. Inclua líquidos, especialmente quando a corrida tiver ocorrido em um dia quente ou você terminar com muita sede.
Você não precisa de um alimento especial para a recuperação se uma refeição comum for conveniente. Arroz com ovos, uma tigela de iogurte e frutas ou um sanduíche recheado podem combinar carboidratos e proteínas. Se não tiver vontade de fazer uma refeição completa logo depois, comece com um lanche conhecido e coma mais quando o apetite voltar.
Registrar sua refeição de recuperação pode ajudar a explicar como você se sente mais tarde e durante a sessão seguinte. Observe a disposição, o apetite e o conforto muscular em geral, em vez de buscar um registro perfeito. A recuperação também inclui descanso e sono, portanto, a alimentação é apenas uma parte do processo.
- Iogurte com frutas, aveia e castanhas
- Ovos com torradas e tomates grelhados
- Arroz com peixe ou tofu e legumes
- Sanduíche de frango, feijão ou queijo com frutas
- Bebida à base de leite ou alternativa fortificada com banana
Simplifique no dia da prova
O dia da prova não é o momento de compensar treinos perdidos nem de reformular sua alimentação. Tome o café da manhã que você testou, siga o plano de combustível conhecido e beba da forma que funcionou durante as corridas longas. Escolhas tranquilas e fáceis de repetir reduzem o número de imprevistos que você precisará administrar.
Na noite anterior, você pode fazer uma refeição normal, à base de carboidratos, que já sabe que não causa desconforto. Uma porção excepcionalmente grande pode atrapalhar o sono ou deixar você com sensação de peso na manhã seguinte. Deixe alimentos de sabor muito forte, muito pesados ou desconhecidos para outra ocasião, caso ainda não tenham sido testados.
Depois de terminar a prova, comece com líquidos e alimentos que você consiga consumir confortavelmente. Em seguida, faça uma refeição equilibrada quando estiver pronto, em vez de tratar o restante do dia como algo sem importância do ponto de vista nutricional. Adicione a prova e as refeições ao seu diário se quiser manter um registro útil para eventos futuros.
- Prepare com antecedência um café da manhã conhecido
- Escolha uma refeição testada para a noite anterior
- Leve apenas o combustível que você usou nos treinos
- Planeje uma refeição ou um lanche simples para depois da prova
- Use seu diário como registro, não como sistema de pontuação