Os melhores alimentos para comer quando você está com prisão de ventre

Como a alimentação pode ajudar na prisão de ventre

As fibras são a parte dos alimentos de origem vegetal que o corpo não decompõe completamente. Elas podem aumentar o volume das fezes, reter água e ajudar os alimentos a avançar pelo intestino. Diferentes fibras agem de maneiras distintas, por isso, consumir uma combinação de alimentos vegetais costuma ser mais útil do que depender de um único alimento favorito.

Um aumento repentino no consumo de fibras pode causar inchaço ou desconforto. Adicione gradualmente alimentos com maior teor de fibras e observe como seu corpo reage ao longo de várias refeições. As fibras também funcionam melhor quando você bebe líquidos suficientes.

Como você já registra sua alimentação, vá além das calorias e verifique as informações sobre fibras quando estiverem disponíveis. Seu diário pode revelar dias em que faltaram frutas, verduras, legumes, leguminosas ou grãos integrais. Ele também pode ajudar você a relacionar mudanças na rotina a alterações no funcionamento do intestino.

Frutas que fornecem fibras e líquidos

As frutas fornecem fibras junto com água, uma combinação que pode ser útil quando as fezes estão duras ou difíceis de eliminar. Consumir a casca quando ela é comestível geralmente fornece mais fibras do que retirá-la. A fruta inteira também tende a conter mais fibras do que o suco.

Peras, maçãs, frutas vermelhas, kiwis e frutas cítricas são opções práticas para refeições ou lanches. Ameixas secas e outras frutas secas são concentradas, por isso uma pequena porção pode ser suficiente para algumas pessoas. Escolha frutas de que você goste e que consiga consumir regularmente, em vez de se obrigar a comer uma opção específica.

• Adicione frutas vermelhas ou pera picada ao mingau de aveia
• Coma uma maçã com casca no lanche
• Coloque ameixas secas sobre iogurte natural
• Adicione gomos de laranja a uma salada de grãos ou folhas

Verduras, legumes e leguminosas nas refeições do dia a dia

Verduras e legumes acrescentam fibras, água, cor e textura sem exigir uma mudança completa na sua forma de comer. Ervilhas, cenouras, brócolis, folhas verdes e batata-doce podem contribuir. Opções frescas, congeladas e enlatadas são úteis, desde que combinem com seu paladar e sua rotina.

Feijões, grão-de-bico e lentilhas são especialmente ricos em fibras e podem tornar uma refeição mais saciante. Se você não os consome com frequência, comece com uma quantidade moderada, pois uma grande mudança pode causar gases ou inchaço. Enxaguar leguminosas enlatadas pode melhorar o sabor e facilitar a inclusão delas em pratos que você já conhece.

• Misture lentilhas em uma sopa ou em um molho à base de tomate
• Adicione grão-de-bico a uma salada ou assadeira de legumes
• Misture feijão ao arroz, a pratos no estilo chili ou a ensopados
• Sirva ervilhas, brócolis ou cenouras como acompanhamento da refeição principal

Escolha grãos integrais com mais frequência

Os grãos integrais preservam mais partes do grão do que as versões refinadas, por isso geralmente fornecem mais fibras. Aveia, pão integral, arroz integral e macarrão integral podem ajudar a aumentar seu consumo ao longo do dia. Verifique o rótulo em vez de se basear apenas na cor escura, pois a cor nem sempre indica a quantidade de grãos integrais presente em um alimento.

Você não precisa substituir todos os grãos de uma só vez. Experimente fazer uma mudança em uma refeição que você já registra e observe como ela afeta o conforto, a saciedade e o funcionamento do intestino. O método de preparo e o tamanho da porção podem alterar os valores nutricionais registrados, por isso indique os alimentos como cozidos ou secos, de acordo com a opção que você usa no diário.

• Escolha mingau de aveia ou overnight oats no café da manhã
• Use pão integral em torradas ou sanduíches
• Substitua parte do arroz branco por arroz integral
• Experimente macarrão integral com um molho de legumes e leguminosas

Sementes, castanhas e alimentos que retêm água

As sementes de chia e a linhaça moída absorvem líquidos e formam uma textura macia semelhante a um gel. Isso pode ajudar a acrescentar umidade e volume às fezes, mas elas devem ser consumidas com uma quantidade suficiente de líquidos. Adicione-as gradualmente, em vez de fazer uma grande mudança em um único dia.

As castanhas também fornecem fibras e podem ser adicionadas ao mingau de aveia, ao iogurte ou a saladas. É fácil subestimar as porções de castanhas e sementes ao registrar a alimentação, pois elas são densas em energia. Por isso, registre a quantidade que você realmente usa. O teor energético não as torna inadequadas, mas pode afetar como elas se encaixam no seu consumo habitual.

• Misture sementes de chia ao iogurte com frutas
• Adicione linhaça moída ao mingau de aveia
• Polvilhe castanhas picadas sobre uma tigela de frutas
• Adicione sementes a uma salada ou a legumes cozidos

Líquidos, rotina e o que registrar

Consumir mais fibras sem ingerir líquidos suficientes pode deixar as fezes mais duras para algumas pessoas. Água, leite e outras bebidas do dia a dia contribuem para a ingestão de líquidos, assim como sopas e alimentos ricos em água. A quantidade necessária depende do seu corpo, nível de atividade, ambiente e do restante da sua alimentação.

Use seu diário para anotar alimentos ricos em fibras, bebidas e os horários das refeições. Você também pode considerar útil registrar se as fezes estavam duras, confortáveis ou soltas, sem tentar atribuir uma pontuação perfeita. Os padrões são mais importantes do que avaliar um único dia.

Refeições regulares e a movimentação diária podem favorecer uma rotina intestinal estável. Tente não ignorar a vontade de evacuar quando ela surgir. Se a prisão de ventre persistir, ficar intensa ou causar preocupação, procure a orientação de um profissional de saúde qualificado.

• Aumente o consumo de fibras aos poucos
• Inclua uma bebida nas refeições
• Varie entre frutas, verduras, legumes, leguminosas e grãos integrais
• Analise os padrões ao longo de vários dias, em vez de avaliar uma única refeição