Najlepšie potraviny pri zápche

Ako môže strava pomôcť pri zápche

Vláknina je zložka rastlinných potravín, ktorú tvoje telo nedokáže úplne rozložiť. Môže zväčšiť objem stolice, zadržiavať vodu a pomáhať potrave prechádzať tráviacim traktom. Rôzne druhy vlákniny pôsobia odlišne, preto býva užitočnejšie jesť pestrú škálu rastlinných potravín, než spoliehať sa na jednu obľúbenú.

Ak začneš zrazu jesť oveľa viac vlákniny, môžeš sa cítiť nafúknuto alebo mať nepríjemné pocity. Potraviny s vyšším obsahom vlákniny zaraďuj postupne a všímaj si, ako tvoje telo reaguje počas viacerých jedál. Vláknina najlepšie funguje aj vtedy, keď piješ dostatok tekutín.

Keďže si už zaznamenávaš, čo ješ, nesleduj len kalórie a pozri sa aj na obsah vlákniny, ak je uvedený. V záznamoch si môžeš všimnúť dni, keď ti chýba ovocie, zelenina, strukoviny alebo celozrnné potraviny. Môžu ti tiež pomôcť spájať zmeny v každodennom režime so zmenami vo vyprázdňovaní.

Ovocie, ktoré dodá vlákninu aj tekutiny

Ovocie obsahuje vlákninu aj vodu, čo môže byť užitočná kombinácia, keď je stolica tvrdá alebo sa ťažko vyprázdňuje. Ak sa šupka dá jesť, ovocie so šupkou zvyčajne obsahuje viac vlákniny než ošúpané. Celé ovocie má tiež spravidla viac vlákniny než džús.

Hrušky, jablká, bobuľové ovocie, kivi a citrusy sú praktickou voľbou k jedlu alebo ako občerstvenie. Sušené slivky a iné sušené ovocie sú koncentrované, takže niektorým ľuďom stačí malá porcia. Vyberaj si ovocie, ktoré ti chutí a môžeš ho jesť pravidelne, namiesto toho, aby si sa nútil jesť konkrétny druh.

• Pridaj do ovsenej kaše bobuľové ovocie alebo nakrájanú hrušku
• Daj si na desiatu jablko aj so šupkou
• Pridaj sušené slivky do bieleho jogurtu
• Pridaj kúsky pomaranča do šalátu z obilnín alebo listovej zeleniny

Zelenina a strukoviny do každodenných jedál

Zelenina dodá vlákninu, vodu, farbu a štruktúru bez toho, aby si musel úplne zmeniť spôsob stravovania. Prispieť môžu hrášok, mrkva, brokolica, listová zelenina aj bataty. Čerstvá, mrazená aj konzervovaná zelenina sa hodí, ak ti vyhovuje chuťou aj do tvojho režimu.

Fazuľa, cícer a šošovica sú obzvlášť bohaté na vlákninu a môžu jedlo viac zasýtiť. Ak ich nejedávaš často, začni menším množstvom, pretože výrazná zmena môže spôsobiť vetry alebo nafukovanie. Prepláchnutie konzervovaných strukovín môže zlepšiť ich chuť a uľahčiť ich pridávanie do jedál, ktoré už poznáš.

• Pridaj šošovicu do polievky alebo paradajkovej omáčky
• Pridaj cícer do šalátu alebo na plech k pečenej zelenine
• Vmiešaj fazuľu do ryže, chilli alebo dusených jedál
• Podávaj hrášok, brokolicu alebo mrkvu ako prílohu k hlavnému jedlu

Častejšie si vyberaj celozrnné potraviny

Celozrnné potraviny si zachovávajú viac zrna než rafinované verzie, a preto zvyčajne obsahujú viac vlákniny. Ovos, celozrnný chlieb, natural ryža a celozrnné cestoviny ti môžu pomôcť zvýšiť príjem vlákniny počas dňa. Namiesto toho, aby si sa riadil iba tmavou farbou, skontroluj etiketu, pretože farba vždy neukazuje, koľko celozrnných zložiek potravina obsahuje.

Nemusíš vymeniť všetky obilniny naraz. Skús jednu zmenu pri jedle, ktoré si už zaznamenávaš, a potom sleduj, ako ovplyvní tvoje pohodlie, pocit sýtosti a vyprázdňovanie. Spôsob prípravy aj veľkosť porcie môžu zmeniť zaznamenané výživové hodnoty, preto potraviny zaznamenaj ako uvarené alebo suché podľa toho, ktorú položku používaš.

• Na raňajky si vyber ovsenú kašu alebo ovsené vločky pripravené cez noc
• Na hrianky alebo sendviče použi celozrnný chlieb
• Nahraď časť bielej ryže natural ryžou
• Vyskúšaj celozrnné cestoviny so zeleninovou omáčkou so strukovinami

Semená, orechy a potraviny, ktoré zadržiavajú vodu

Chia semienka a mleté ľanové semienka absorbujú tekutinu a vytvárajú mäkkú gélovitú konzistenciu. Môžu pomôcť dodať stolici vlhkosť a objem, no treba ich jesť s dostatočným množstvom tekutín. Pridávaj ich postupne, nie vo veľkom množstve za jeden deň.

Orechy tiež obsahujú vlákninu a môžeš ich pridať do ovsenej kaše, jogurtu alebo šalátu. Pri zaznamenávaní sa dá množstvo orechov a semien ľahko podceniť, pretože majú vysokú energetickú hodnotu, takže si zapíš skutočné použité množstvo. Ich energetická hodnota neznamená, že sa im musíš vyhýbať, môže však ovplyvniť, ako zapadnú do tvojho bežného príjmu.

• Vmiešaj chia semienka do jogurtu s ovocím
• Pridaj mleté ľanové semienka do ovsenej kaše
• Posyp ovocnú misku nasekanými orechmi
• Pridaj semienka do šalátu alebo k uvarenej zelenine

Tekutiny, režim a čo si zaznamenávať

Ak zvýšiš príjem vlákniny a nebudeš piť dosť tekutín, stolica môže byť u niektorých ľudí tvrdšia. Do príjmu tekutín sa počíta voda, mlieko aj ďalšie bežné nápoje; prispievajú k nemu aj polievky a potraviny s vysokým obsahom vody. Potrebné množstvo závisí od tvojho tela, aktivity, prostredia a zvyšku stravy.

V záznamoch si všímaj potraviny bohaté na vlákninu, nápoje a čas jedál. Môže byť užitočné zaznamenať aj to, či bola stolica tvrdá, bez problémov alebo riedka, bez toho, aby si sa snažil priradiť jej dokonalé hodnotenie. Dôležitejšie sú opakujúce sa vzorce než posudzovanie jedného dňa.

Pravidelné jedlá a každodenný pohyb môžu podporiť pravidelné vyprázdňovanie. Keď pocítiš nutkanie na stolicu, skús ho nezadržiavať. Ak zápcha pretrváva, zhorší sa alebo ťa znepokojuje, poraď sa s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.

• Zvyšuj príjem vlákniny po malých krokoch
• K jedlám si daj aj nápoj
• Striedaj ovocie, zeleninu, strukoviny a celozrnné potraviny
• Sleduj vzorce počas viacerých dní, nie iba pri jednom jedle