Maximum opakovaní a 1RM jednoducho
Maximum opakovaní označuje najťažšiu záťaž, ktorú dokážeš zdvihnúť pri stanovenom počte technicky správnych opakovaní. 1RM je maximum pre jedno opakovanie.
Čo znamená maximum opakovaní
Maximum opakovaní, často skrátene RM, spája hmotnosť záťaže s počtom opakovaní, pri ktorých ju dokážeš správne zdvihnúť. Napríklad 5RM je najťažšia záťaž, ktorú zvládneš zdvihnúť päťkrát kontrolovane a bez narušenia techniky.
Číslo pred skratkou RM mení význam. RM s nižším počtom opakovaní zvyčajne znamená ťažšiu záťaž, zatiaľ čo pri vyššom počte opakovaní býva záťaž ľahšia. Konkrétna hmotnosť závisí od človeka, cviku a jeho aktuálneho stavu.
Čo je 1RM
Tvoje maximum na jedno opakovanie, teda 1RM, je najťažšia záťaž, ktorú dokážeš zdvihnúť raz správnou technikou. Platí pre konkrétny cvik, takže 1RM pri drepe ti priamo nič nepovie o tvojom 1RM pri tlaku.
1RM nie je nemenné skóre. Môže sa meniť podľa toho, ako často cvik trénuješ, ako spíš, čo ješ, aký stres zažívaš, ako regeneruješ aj ako pohyb vykonávaš. Výsledok ovplyvňuje aj vybavenie a rozsah pohybu, preto sa oplatí porovnávať hodnoty namerané za rovnakých podmienok.
Ako si ho otestovať a odhadnúť
Pri priamom teste 1RM postupne zvyšuješ záťaž, kým nenájdeš najťažšiu hmotnosť, ktorú úspešne zdvihneš raz. Nepúšťaj sa doň, ak pohyb ešte neovládaš; pri cvikoch s činkou môžeš potrebovať vhodné bezpečnostné zarážky alebo skúseného sparingpartnera, ktorý ťa isti.
1RM môžeš aj odhadnúť podľa náročnej série s viacerými opakovaniami, namiesto toho, aby si skúšal jedno maximálne opakovanie. Rôzne výpočtové metódy môžu priniesť odlišné výsledky, preto ich ber ako praktickú pomôcku, nie ako presný údaj. K odhadu si zaznamenaj cvik, záťaž, počet opakovaní a poznámky k technike.
Ako využiť RM spolu so záznamom jedla
Tréningové plány môžu využívať hodnotu RM na výber pracovných záťaží a sledovanie pokroku. Môžeš trénovať aj v rozsahu počtu opakovaní a upravovať záťaž tak, aby boli posledné opakovania náročné, no technika zostala stabilná.
Keďže si už zaznamenávaš, čo ješ, údaje o RM môžu pomôcť zasadiť zmeny vo výkone pri tréningu do širšieho kontextu. Všímaj si skôr celkové trendy, než aby si za ne vinil jedno jedlo alebo jeden deň, a zaznamenávaj aj faktory, ako sú spánok, objem tréningu a regenerácia. Potreba kalórií aj vhodná tréningová záťaž sa u každého líšia, preto by si svoj jedálniček ani 1RM nemal posudzovať oddelene od ostatných okolností.