Mäso a bielkoviny s nižším obsahom nasýtených tukov na každý deň
Potraviny bohaté na bielkoviny sa obsahom nasýtených tukov výrazne líšia, aj keď pochádzajú z toho istého zvieraťa. V tomto sprievodcovi sa dozvieš, ktoré možnosti bývajú chudšie, ako príprava jedlo mení a čo si zaznamenať do denníka stravovania.
Čo znamená nižší obsah nasýtených tukov
Nasýtený tuk je jeden z druhov tukov, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako sú mäso, mliečne výrobky a niektoré rastlinné suroviny. Bielkovinová potravina s nižším obsahom nasýtených tukov ich obsahuje menej než možnosť, ktorú by si si inak vybral. Presné množstvo závisí od kusa mäsa, výrobku, porcie a spôsobu prípravy.
Celkový obsah tukov a obsah nasýtených tukov spolu súvisia, ale nie sú totožné. Potravina môže obsahovať nenasýtené tuky aj nasýtené tuky, preto si na etikete skontroluj samostatne uvedený obsah nasýtených tukov. Bielkoviny tiež dodávajú energiu, približne 4 kcal na gram, zatiaľ čo tuk poskytuje asi 9 kcal na gram.
Ak si už jedlo zaznamenávaš, porovnávaj položky s rovnakou hmotnosťou porcie. Vďaka tomu nebude malá porcia vyzerať chudšie než väčšia len preto, že si zaznamenal menej jedla. Ak môžeš, použi údaje z etikety svojho balenia, pretože receptúry a obsah tuku sa medzi výrobkami líšia.
- Porovnávaj obsah nasýtených tukov pri rovnakej hmotnosti porcie
- Skontroluj, či sa údaj vzťahuje na surovú alebo tepelne upravenú potravinu
- Vyber položku v databáze, ktorá zodpovedá konkrétnemu kusu mäsa a podielu tuku
- Samostatne zaznamenaj olej na prípravu, omáčky a obaľovanie
Chudšie druhy hydiny
Ak chceš mäso s nižším obsahom nasýtených tukov, dobrým začiatkom je kuracie alebo morčacie mäso bez kože. Prsia bývajú chudšie než tmavšie časti mäsa a odstránením kože znížiš množstvo prijatého tuku. Konečné zloženie jedla však závisí aj od toho, či mäso griluješ, pečieš, vyprážaš alebo podávaš s bohatou omáčkou.
Mleté hydinové mäso sa môže výrazne líšiť, pretože niektoré výrobky obsahujú kožu alebo tučnejšie mäso. Pozri si výživové údaje na etikete a nepredpokladaj, že každé mleté morčacie alebo kuracie mäso je chudé. Pri čistých kúskoch mäsa sa údaje často zaznamenávajú jednoduchšie, pretože pridaný olej, strúhanku a marinády môžeš uviesť samostatne.
- Kuracie prsia bez kože
- Morčacie prsia bez kože
- Čisté kuracie alebo morčacie prúžky
- Chudé mleté kuracie alebo morčacie mäso, ktorého údaje si overíš na etikete
Chudšie kusy červeného mäsa a bravčoviny
Červené mäso a bravčovina môžu byť súčasťou jedla s nižším obsahom nasýtených tukov, keď si vyberieš chudý kus a odstrániš viditeľný tuk. Označenia ako karé, panenka či chudý steak často naznačujú menej tučnú možnosť, najlepšie je však riadiť sa etiketou. Mramorovanie, teda biele žilky tuku v mäse, môže zvýšiť jeho obsah tuku, aj keď tuk na povrchu odstrániš.
Pri mletom mäse je údaj o obsahu tuku užitočnejší než samotný druh zvieraťa. Dve balenia mletého hovädzieho alebo bravčového mäsa môžu mať veľmi odlišný obsah nasýtených tukov. Po príprave zlej uvoľnený tuk, ale jedlo zaznamenávaj vždy rovnako, pretože výživové údaje môžu vychádzať z konkrétneho spôsobu prípravy.
Veľkosť porcie ovplyvňuje celkové množstvo, ktoré si zaznamenáš do denníka. Keď si odvážiš, koľko zješ, porovnania budú výpovednejšie, najmä ak striedaš steak, mleté mäso a zmiešané jedlá. Ak súčasťou jedla sú aj cesto, syr, smotanová omáčka alebo tuk na prípravu, nezabudni ich zahrnúť.
- Bravčová panenka alebo očistené bravčové karé
- Chudá hovädzia sviečkovica alebo očistený chudý steak
- Mleté extra chudé hovädzie mäso podľa údajov na obale
- Chudé mäso nakrájané na kocky, zbavené viditeľného tuku
Ryby, morské plody a bezmäsité alternatívy
Biele ryby a mnohé druhy morských plodov majú prirodzene nízky obsah nasýtených tukov a zároveň dodávajú bielkoviny. Tučné ryby obsahujú viac celkového tuku, no jeho veľkú časť tvoria nenasýtené tuky, takže samotný celkový obsah tukov neposkytuje úplný obraz. Čerstvé alebo mrazené ryby bez ďalších prísad sa porovnávajú ľahšie než obalené, v cestíčku vyprážané alebo vopred ochutené omáčkou.
Bielkoviny nemusíš získavať z mäsa pri každom jedle. Fazuľa, šošovica, hrach, tofu a ďalšie sójové potraviny môžu v známych jedlách nahradiť časť mäsa alebo celé jeho množstvo. Ich obsah nasýtených tukov sa líši podľa výrobku, najmä ak sa pridajú suroviny na báze kokosu alebo bohaté omáčky.
Bielkoviny môžu dodávať aj vajcia a mliečne výrobky s nižším obsahom tuku. Skontroluj etikety jogurtov, cottage syra a ďalších mliečnych výrobkov, pretože ich varianty sa líšia obsahom tuku aj pridanými zložkami. Pri zaznamenávaní zmiešaného jedla uveď každú hlavnú zložku zvlášť namiesto výberu nepresnej položky z databázy.
- Treska, treska jednoškvrnná, aljašská treska alebo iná čistá biela ryba
- Krevety a ďalšie čisté mäkkýše
- Fazuľa, šošovica a hrach
- Čisté tofu a ďalšie bielkovinové potraviny na báze sóje
- Vajcia a mliečne výrobky s nižším obsahom tuku
Spôsoby prípravy, pri ktorých máš pridaný tuk pod kontrolou
Aj z chudej bielkovinovej potraviny sa môže stať jedlo s vyšším obsahom nasýtených tukov, keď ju vyprážaš alebo pridáš cesto, syr či smotanovú omáčku. Grilovanie, pečenie, varenie vo vode, príprava v pare a teplovzdušná fritéza umožňujú pripraviť jedlo s malým množstvom pridaného tuku. Ak použiješ olej, odmeraj a zaznamenaj jeho množstvo namiesto odhadu.
Chuť nemusíš získavať z masla alebo tučného mäsa. Bylinky, koreniny, cesnak, citrusy, ocot, horčica a paradajkové omáčky dodajú jedlu výraznejšiu chuť s malým množstvom nasýtených tukov alebo úplne bez nich. Hotové marinády a omáčky kontroluj jednotlivo, pretože ich zloženie sa líši.
V jedlách, ako sú chilli con carne, kari alebo omáčka na cestoviny, nahraď časť mletého mäsa fazuľou, šošovicou, hubami alebo nakrájanou zeleninou. Tým znížiš množstvo nasýtených tukov v jednej porcii a jedlo pritom zostane sýte a známe. Zaznamenaj celý recept a rozdeľ ho podľa počtu porcií, ktoré skutočne podávaš.
- Griluj alebo peč namiesto vyprážania na panvici s malým množstvom tuku
- Odstráň viditeľný tuk a hydine stiahni kožu
- Pred pridaním odmeraj olej na prípravu
- Vyber si omáčky na báze paradajok, byliniek alebo korenín
- Doplň mäsové jedlá fazuľou, šošovicou alebo zeleninou
Zostav si užitočný zoznam bielkovinových potravín s nízkym obsahom tuku
Zoznam by mal zodpovedať potravinám, ktoré ti chutia, vieš si ich pripraviť a pravidelne ich ješ. Začni niekoľkými druhmi chudého mäsa, rýb a bezmäsitých bielkovinových potravín, potom si ulož správne položky denníka, aby si ich mohol neskôr znovu použiť. Neexistuje jeden najlepší počet potravín ani porcií, pretože potreby a stravovacie návyky sa u každého líšia.
Obsah nasýtených tukov posudzuj za celý deň, nie pri jednej surovine izolovane. K chudému hlavnému zdroju bielkovín sa môžu podávať prílohy s vyšším obsahom nasýtených tukov, zatiaľ čo tučnejší zdroj bielkovín môže byť súčasťou inak ľahšieho jedla. Pohľad na celé jedlo ti poskytne jasnejší obraz.
Etikety a recepty sa menia, preto si občas skontroluj uložené položky. Surové a tepelne upravené hmotnosti uchovávaj oddelene a domáce recepty pomenuj jasne, aby si našiel správnu verziu. Krátky a spoľahlivý zoznam je užitočnejší než dlhý zoznam nepresných položiek z databázy.
- Pri balených potravinách si ukladaj presné položky výrobkov
- Vytvor samostatné položky pre surové a tepelne upravené porcie
- Zaznamenaj omáčky, oleje aj posýpky, nielen bielkovinovú potravinu
- Pri skúšaní alternatív porovnávaj rovnakú hmotnosť
- Aktualizuj recepty, keď sa zmenia suroviny alebo veľkosť porcií