Koľko krokov denne môže podporiť chudnutie?
Každodenná chôdza môže zvýšiť množstvo energie, ktoré spotrebuješ, no neexistuje univerzálny počet krokov, ktorý zaručí chudnutie. V tomto sprievodcovi sa dozvieš, ako si zvoliť realistický cieľ, postupne ho navyšovať a kombinovať s evidenciou jedla.
Neexistuje žiadny magický počet krokov za deň
Správny počet krokov závisí od človeka. To, ako sa bude meniť tvoja hmotnosť, ovplyvňuje tvoja bežná aktivita, tempo chôdze, telesná stavba, časové možnosti aj príjem jedla. Cieľ, ktorý je pre jedného človeka výzvou, môže byť pre iného bežnou súčasťou každodenného pohybu.
Chudnutie si vo všeobecnosti vyžaduje, aby si dlhodobo spotreboval viac energie, než prijmeš. Chôdza k tomu môže prispieť tým, že zvýši množstvo každodenného pohybu, no samotný počet krokov neukazuje celkovú energetickú bilanciu. Nezohľadňuje ani kopce, tempo, nosenie ťažkých vecí či iné druhy aktivity.
- Každý všeobecný cieľový počet krokov ber ako orientačný bod, nie ako pravidlo.
- Vychádzaj z toho, koľko krokov robíš teraz, a nekopíruj počet niekoho iného.
- Zohľadni celý svoj režim vrátane jedla, spánku a ďalšieho pohybu.
- Počítaj s tým, že keď sa zmení tvoj režim, môže sa zmeniť aj vhodný cieľ.
Zisti, kde začínaš
Skôr než si nastavíš vyšší cieľ, sleduj svoj bežný počet krokov počas niekoľkých typických dní. Ak sa tvoj režim mení, zahrň pracovné dni, pokojnejšie dni aj víkendy. Získaš tak osobný východiskový údaj namiesto ľubovoľného čísla.
Keď poznáš svoj východiskový počet, zvoľ si zvládnuteľné navýšenie. Presná hodnota závisí od tvojej kondície, rozvrhu a reakcie tela. Postupné zvyšovanie sa často udržiava ľahšie než náhly skok.
- Všímaj si, počas ktorých dní prirodzene viac chodíš.
- Zisti, kedy zvyčajne dlho sedíš.
- Odliš bežné dni od nezvyčajne aktívnych alebo neaktívnych.
- Vyber si prvý cieľ, ktorý zapadá do tvojho súčasného režimu.
Zaraď viac chôdze do bežných dní
Ďalšie kroky nemusíš nachodiť počas jednej dlhej prechádzky. Krátke úseky rozložené počas dňa sa môžu ľahšie zmestiť medzi prácu, jedlo a ďalšie povinnosti. Aj tie sa započítajú do tvojho každodenného pohybu.
Prepoj chôdzu s činnosťami, ktoré už robíš, aby sa stala súčasťou tvojho režimu. Môžeš sa prejsť po jedle, zvoliť si dlhšiu trasu alebo sa hýbať počas prestávky. Vyberaj si možnosti, ktoré sú dosť praktické na to, aby si ich pravidelne opakoval.
- Časť známej trasy prejdi pešo.
- Počas pracovnej prestávky sa krátko prejdi.
- Choď po schodoch, ak je to pre teba pohodlné a praktické.
- Počas osobného rozhovoru sa prejdi.
- Pred návratom dovnútra si pridaj okruh okolo bloku.
Zohľadni tempo a terén, nielen počet krokov
Nie každý krok si vyžaduje rovnakú námahu. Svižná chôdza, stúpanie a schody zvyčajne vyžadujú viac energie než pomalá chôdza po rovine. Preto môžu dva dni s rovnakým počtom krokov pôsobiť úplne odlišne.
Nemusíš každú prechádzku sťažovať. Striedanie pohodovej chôdze s úsekmi svižnejšieho tempa sa môže ľahšie udržať. Zvyšuj vždy len jednu zložku, napríklad trvanie, tempo alebo množstvo kopcov, namiesto toho, aby si menil všetko naraz.
- Časť prechádzok absolvuj pokojným tempom ako bežný pohyb.
- Ak to zvládaš, zaraď svižnejší úsek.
- Ak chceš pridať námahu, vyber si mierne stúpanie.
- Keď si unavený alebo je terén nerovný, spomaľ.
Prepoj počet krokov so záznamom jedla
Keďže už sleduješ, čo ješ, porovnávaj svoj pohybový režim so záznamom jedla v priebehu času. Hľadaj všeobecné trendy a nesnaž sa ku každému jedlu priradiť konkrétnu prechádzku. Denná hmotnosť a chuť do jedla sa môžu meniť z dôvodov, ktoré samotný počet krokov nezachytí.
Chôdza môže ovplyvniť tvoj hlad, no u každého je to iné. Nepredpokladaj, že vyšší počet krokov automaticky vykompenzuje jedlo navyše. Snaž sa čo najdôslednejšie zapisovať porcie, nápoje, občerstvenie aj suroviny použité pri varení.
- Sleduj príjem jedla a aktivitu počas viacerých bežných dní.
- Všímaj si, či dlhšie prechádzky ovplyvňujú tvoju chuť do jedla alebo čas jedál.
- Pri skúšaní nového režimu chôdze zachovaj rovnakú veľkosť porcií.
- Nepridávaj si jedlo automaticky len preto, že si viac chodil.
Uprav cieľ podľa toho, čo dokážeš dlhodobo dodržať
Užitočný cieľový počet krokov je taký, ktorý dokážeš opakovať bez toho, aby ti zabral celý deň. Ak ťa cieľ pravidelne veľmi unavuje alebo ho stále nedodržiavaš, zníž ho a zvyšuj ho znova postupnejšie. Dôležitejšia je pravidelnosť než občasné dosiahnutie módneho čísla.
Po istom čase, keď sa budeš režimu držať, zhodnoť svoj pokrok. Ak sa trend tvojej hmotnosti nevyvíja želaným smerom, pred drobnou úpravou skontroluj záznam jedla aj svoj pohybový režim. Potrebný počet krokov bude aj tak závisieť od teba, preto cieľ ber ako flexibilnú pomôcku, nie ako záruku.
- Nechaj cieľ určitý čas nezmenený, aby si vedel posúdiť svoj režim.
- Keď ti súčasná úroveň vyhovuje, postupne ju zvýš.
- Ak je zotavenie alebo plánovanie času náročné, cieľ zníž.
- Sleduj chôdzu a príjem jedla spoločne.
- Zameraj sa na režim, ktorý dokážeš dlhodobo dodržiavať.