Ako si naplánovať jedlo alebo občerstvenie pred tréningom
To, čo zješ pred cvičením, môže ovplyvniť, koľko energie a pohodlia cítiš pri pohybe. V tomto sprievodcovi sa dozvieš, kedy jesť, aké potraviny si vybrať a ako využiť svoj existujúci záznam jedál na nájdenie prístupu, ktorý ti vyhovuje.
Na čo slúži jedlo pred tréningom
Jedlo alebo občerstvenie pred tréningom dodá telu energiu na nadchádzajúcu aktivitu. Užitočné sú najmä sacharidy, pretože telo ich pri pohybe dokáže ľahko využiť. Ak pridáš aj trochu bielkovín, môžeš tým podporiť svaly v čase okolo tréningu.
Nie je nevyhnutné jesť pred každým tréningom. To, či potrebuješ jedlo, závisí od toho, kedy si jedol naposledy, aký druh cvičenia plánuješ, ako dlho potrvá a ako sa zvyčajne cítiš. Cieľom je začať s dostatkom energie a cítiť sa pohodlne, nie byť veľmi hladný ani prejedený.
- Sacharidy ako ľahko dostupný zdroj energie
- Bielkoviny ako súčasť celkového denného príjmu
- Dosť jedla na utíšenie hladu bez pocitu ťažoby
- Tekutiny, aby si začal tréning dobre hydratovaný
Prispôsob načasovanie svojmu tráveniu
Plné jedlo sa zvyčajne trávi dlhšie než malé občerstvenie, preto je vhodnejšie zjesť ho skôr. Ľahšie občerstvenie si môžeš dať bližšie k začiatku cvičenia. Ideálny časový odstup závisí od človeka, jedla aj plánovaného pohybu.
Jedlá s vysokým obsahom tuku alebo vlákniny sa môžu tráviť dlhšie a krátko pred intenzívnou aktivitou môžeš mať po nich pocit ťažoby. Neznamená to, že tuky alebo vláknina nie sú vhodné potraviny; dôležité je len správne načasovanie. Užitočnejšie než držať sa prísneho pravidla je poznať svoju obvyklú toleranciu.
- Ak máš pred cvičením dosť času, vyber si bežné vyvážené jedlo
- Keď sa tréning blíži, vyber si menšie a jednoduchšie občerstvenie
- Po výdatnom, veľkom jedle alebo jedle s vysokým obsahom vlákniny si nechaj viac času
- Všímaj si, či predkláňanie, beh alebo skákanie mení to, čo ti je príjemné
Zostav si vyvážené jedlo pred tréningom
Začni potravinou so sacharidmi, napríklad ryžou, cestovinami, chlebom, zemiakmi alebo obilninami. Pridaj zdroj bielkovín a podľa chuti a trávenia aj zeleninu alebo ovocie. Vyber si jedlo, na ktoré si zvyknutý, najmä pred náročným alebo dôležitým tréningom.
Veľkosť porcie závisí od tvojho tela, chuti do jedla, denných energetických potrieb a tréningového plánu. Ak si už jedlá zaznamenávaš, zapíš jednotlivé zložky ako zvyčajne a nepovažuj jedlo pred tréningom za samostatnú kategóriu. Sleduj, ako jedlo zapadá do celého dňa aj to, ako ti pomáha pri konkrétnom tréningu.
- Ryža s kuracím mäsom a dusenou zeleninou
- Cestoviny s tuniakom a paradajkovou omáčkou
- Pečený zemiak v šupke s fazuľou a šalátom
- Ovsená kaša s mliekom, banánom a jogurtom
- Hrianka s vajíčkami a ovocím
Keď sa plnohodnotné jedlo nehodí, vyber si jednoduché občerstvenie
Občerstvenie pred tréningom sa hodí, keď si naposledy jedol už pred časom alebo pred cvičením pocítiš hlad. Jednoduchou voľbou bývajú potraviny so sacharidmi; trocha bielkovín môže občerstvenie zasýtiť na dlhšie. Najpraktickejšie sú zvyčajne potraviny, ktoré sa ľahko jedia a na ktoré si zvyknutý.
Na bežný tréning nepotrebuješ špeciálne športové potraviny. Potrebné sacharidy a bielkoviny ti môžu dodať aj obyčajné jedlá. Množstvo uprav podľa chuti do jedla, tréningu a toho, ako skoro sa plánuješ začať hýbať.
- Banán s jogurtom
- Hrianka s tenkou vrstvou orechového masla
- Cereálie s mliekom
- Ovsené krekry s cottage cheese
- Sušené ovocie s malou porciou orechov
Využi záznam jedál a zisti, čo ti vyhovuje
Záznam jedál, ktorý už vedieš, ti môže pomôcť spojiť to, čo si zjedol, s tým, ako si sa cítil pri tréningu. Okrem jedla alebo občerstvenia si poznač približný čas, druh pohybu, úroveň energie, hlad a pocit pri trávení. Po niekoľkých podobných tréningoch hľadaj opakujúce sa vzorce namiesto toho, aby si hodnotil jeden tréning.
Meň vždy iba jednu vec, napríklad veľkosť porcie, načasovanie alebo výber jedla. Tak ľahšie zistíš, čo viedlo k odlišnému výsledku. Na to, ako sa cítiš, vplýva aj hydratácia, spánok, stres a náročnosť tréningu, takže jedlo je len jednou časťou celého obrazu.
- Zaznamenaj, čo si jedol a pil
- Poznač si, či išlo o jedlo alebo občerstvenie
- Opíš svoju energiu a hlad počas tréningu
- Zaznamenaj prípadný pocit ťažoby alebo nepohodlia
- Pri ďalšom výbere sa riaď opakujúcimi sa vzorcami