Ako vypočítať, koľko kalórií denne prijmeš
Tvoj denný príjem kalórií predstavuje celkovú energiu zo všetkého, čo zješ a vypiješ. Tento sprievodca ti vysvetlí, ako zistiť túto hodnotu, zlepšiť si záznam jedál a správne výsledok pochopiť.
Čo znamená tvoj denný príjem kalórií
Kalórie vyjadrujú energiu, ktorú dodáva jedlo a nápoje. Tvoj denný príjem je súčet všetkých jedál, pochutín a nápojov od začiatku dňa až do jeho konca. Ak si už jedlo zaznamenávaš, súčet v denníku predstavuje tvoj zaznamenaný denný príjem.
Zaznamenaný a skutočný príjem sa nemusia vždy zhodovať. Zabudnuté nápoje, olej na varenie, omáčky a drobné sústa môžu spôsobiť, že súčet v denníku bude nižší než množstvo, ktoré si skonzumoval. Cieľom nie je dokonalá evidencia, ale dostatočne úplný a pravidelný záznam, ktorý ti bude užitočný.
- Jedlá vrátane príloh
- Pochutiny a drobné sústa
- Energetické nápoje
- Omáčky, dresingy a nátierky
- Oleje a tuky použité pri varení
Ako zistiť svoj denný príjem
Začni kontrolou denného súčtu v stravovacom denníku. Ak tvoja aplikácia automaticky nesčítava jednotlivé položky, spočítaj kalórie uvedené pri každom jedle a nápoji. Zaznamenávaj jedlá v deň, keď si ich skonzumoval, aj keď si jedol neskôr než zvyčajne.
Pozri sa na niekoľko bežných dní, nie iba na ten, ktorý si si zaznamenal najdôkladnejšie. Zahrň dni s rôznym režimom, napríklad pracovné dni, dni doma a spoločenské príležitosti. Tvoj príjem sa bude pravdepodobne meniť, preto ho môže lepšie vystihnúť rozpätie alebo priemer než jediný izolovaný súčet.
- Pred kontrolou dokonči záznam za celý deň
- Skontroluj, či je každé jedlo a pochutina zaznamenaná iba raz
- Pri každej položke uveď skutočne skonzumované množstvo
- Porovnaj niekoľko bežných dní
- Poznač si nezvyčajné udalosti, ktoré zmenili tvoj režim
Skontroluj porcie a položky jedál
Hodnota kalórií zodpovedá tvojmu jedlu len vtedy, ak vybraná potravina a porcia približne sedia. Podobné potraviny sa môžu líšiť zložením, prípravou aj veľkosťou porcie. Vyber položku, ktorá najlepšie vystihuje, čo si skutočne zjedol, nie prvý výsledok vyhľadávania.
Na obaloch býva energetická hodnota uvedená pre konkrétne množstvo alebo porciu. Porovnaj ju s množstvom, ktoré si skonzumoval, a ak sa líši, uprav záznam. Pri jedlách pripravených doma môže byť presnejšie zaznamenať hlavné suroviny než vybrať všeobecnú položku pre hotové jedlo.
- Skontroluj, či je položka pre uvarenú alebo surovú potravinu
- Ak je to dôležité, vyber správnu príchuť, obsah tuku alebo spôsob prípravy
- Započítaj skutočný počet skonzumovaných porcií
- Zahrň posýpky a suroviny pridané pri stole
- Pravidelne pripravované jedlá si ukladaj podľa toho istého receptu
Všímaj si kalórie, na ktoré sa ľahko zabúda
Niektoré prísady sa ľahko prehliadnu, pretože ich nevnímaš ako samostatné jedlo. Olej na panvici, dresing na šaláte aj mlieko v opakovane vypitých nápojoch sa stále započítavajú do denného príjmu. Zaznamenávanie týchto položiek pomôže vysvetliť súčet, ktorý by sa inak zdal nečakane nízky.
Počas dňa sa môžu nazbierať aj malé ochutnávky, hoci ich množstvo závisí od toho, čoho a koľko si zjedol. Patrí sem dojedenie zvyškov, ochutnávanie jedla počas varenia či sústa z taniera niekoho iného. Nemusíš tieto rozhodnutia hodnotiť, jednoducho ich zaznamenaj čo najpresnejšie.
- Olej na varenie, maslo alebo iné tuky
- Mlieko, cukor alebo sirup v nápojoch
- Dresingy, dipy a dochucovadlá
- Prísady ako syr, semienka alebo smotana
- Ochutnávky, zvyšky a sústa zdieľaného jedla
Prečo sa denný súčet mení
Prijímať každý deň presne rovnaký počet kalórií je nezvyčajné. Tvoj príjem môžu meniť chuť do jedla, denný režim, načasovanie jedál, dostupné jedlo aj spoločenské plány. Deň s vyšším alebo nižším príjmom je informáciou o tvojom stravovaní, nie známkou toho, ako dobre si jedol.
Užitočné môže byť pozrieť si súčet kalórií spolu s poznámkami v denníku. Zmena môže dávať zmysel, keď si spomenieš, že si vynechal jedlo, jedol vonku, cvičil, cestoval alebo zostal hore dlhšie. Číslo je užitočnejšie, keď ho spojíš s tým, čo sa v daný deň dialo.
- Zmeny pracovného alebo domáceho režimu
- Rôzna miera hladu
- Jedlá zjedené mimo domu
- Spoločenské príležitosti a spoločné jedlo
- Zmeny v pohybe, spánku alebo načasovaní jedál
Ako využiť denný súčet
Množstvo energie, ktoré človek potrebuje, závisí od faktorov, ako sú telesná konštitúcia, vek, pohyb a osobné ciele. Preto neexistuje jediný denný počet kalórií, ktorý by vyhovoval každému. Tvoj súčasný záznam ti najprv ukáže, čo zješ, čo je niečo iné než stanovenie cieľového príjmu.
Pozri sa na svoj stravovací vzorec pokojne a ak ho chceš zmeniť, naraz urob jednu praktickú úpravu. Môžeš zaznamenať zabudnuté prísady, upraviť bežnú porciu alebo si vybrať jedlo, po ktorom sa budeš cítiť dlhšie sýty. Pokračuj v zaznamenávaní rovnakým spôsobom, aby porovnávanie vychádzalo z konzistentných údajov.
- Ako východisko použi svoj bežný stravovací režim
- Oddeľ presnosť záznamov od výberu jedál
- Zameraj sa na opakujúce sa návyky, nie na jeden nezvyčajný deň
- Vyber zmeny, ktoré zodpovedajú tvojej chuti do jedla a režimu
- Po niekoľkých ďalších bežných dňoch si svoj stravovací vzorec znovu skontroluj