Koľko kalórií spáliš počas spánku?

Prečo počas spánku spaľuješ kalórie

Spánok je obdobím odpočinku, no tvoje telo sa nevypne. Stále potrebuje energiu na dýchanie, krvný obeh, reguláciu teploty a udržiavanie buniek. Aj mozog zostáva počas spánku aktívny. Kalórie, ktoré telo spotrebuje na tieto základné úlohy, tvoria výdaj kalórií počas spánku.

Táto spotreba energie patrí k tvojim potrebám v pokoji, nie k energii navyše vydanej aktivitou. Kalórie by si spotreboval aj počas tých istých hodín, keby si v bdelom stave pokojne odpočíval. Počas rôznych častí noci sa môže tempo spotreby mierne meniť, no neexistuje jedno číslo, ktoré by platilo pre každého.

• Dýchanie a krvný obeh
• Udržiavanie telesnej teploty
• Činnosť mozgu a nervového systému
• Udržiavanie a obnova buniek

Prečo neexistuje jedno číslo pre všetkých

Počet kalórií spálených počas spánku závisí od človeka aj od dĺžky spánku. Väčšie telo zvyčajne potrebuje na udržiavanie viac energie než menšie. Spotrebu energie v pokoji môže ovplyvniť aj telesné zloženie, vek a individuálny metabolizmus.

Odhad môže ovplyvniť aj prostredie, v ktorom spíš, a tvoja nedávna aktivita. Telo môže napríklad využívať energiu inak po veľmi aktívnom dni alebo v miestnosti, kde musí viac pracovať na tom, aby sa cítilo pohodlne. Pri bežnom sledovaní sa tieto vplyvy ťažko presne oddeľujú.

• Veľkosť a zloženie tela
• Vek a individuálny metabolizmus
• Čas strávený spánkom
• Teplota v miestnosti a posteľná bielizeň
• Aktivita pred spánkom

Ako si urobiť približný odhad

Ak ti spôsob sledovania poskytuje odhad denného výdaja energie v pokoji, môžeš ho použiť na jednoduchý výpočet za noc. Vydelíš dennú hodnotu číslom 24 a výsledok vynásobíš počtom hodín, ktoré si spal. Získaš tak hrubý odhad založený na rovnakej hodinovej spotrebe. Nejde o presné meranie toho, čo sa počas noci skutočne dialo.

Odhady výdaja energie v pokoji vychádzajú z osobných údajov a všeobecných rovníc, takže ich presnosť sa líši. Spánok sa navyše počas noci mení, zatiaľ čo jednoduchý výpočet považuje každú hodinu za rovnakú. Výsledok používaj ako jednotný odhad na sledovanie, nie ako presnú hodnotu.

• Zisti svoj odhadovaný denný výdaj energie v pokoji
• Vydel ho číslom 24 a získaj hodinový odhad
• Vynásob ho počtom hodín, ktoré si spal
• Zakaždým použi rovnaký postup, aby si dosiahol konzistentné výsledky

Výdaj kalórií sa počas noci mení

Spánok nie je jeden nemenný stav. Aktivita mozgu, dýchanie, srdcová frekvencia aj regulácia teploty sa menia, keď prechádzaš jednotlivými fázami spánku. Spotreba energie preto môže počas noci mierne stúpať alebo klesať. Jeden odhad za celú noc tieto zmeny spriemeruje.

Aj krátke prebudenie, zmena polohy či vstávanie z postele si vyžadujú trochu energie. Tieto drobné pohyby sa líšia od základnej energie potrebnej na to, aby si zostal spať. Ak si neprezeráš podrobné záznamy o aktivite, zvyčajne nemá veľký zmysel snažiť sa oddeľovať každú zmenu.

Vyhni sa dvojitému započítaniu spánku

Väčšina denných kalorických cieľov už zahŕňa výdaj energie v pokoji počas celého dňa aj noci. Ak tvoj cieľ vychádza z celkového denného energetického výdaja, kalórie spálené počas spánku sú už jeho súčasťou. Ak ich pridáš ešte raz ako samostatnú aktivitu, svoj odhad navýšiš dvakrát. Rovnaký problém môže vzniknúť pri kombinovaní údajov z rôznych spôsobov sledovania.

Skontroluj, či hodnota, ktorú sleduješ, predstavuje výdaj energie v pokoji, aktívny výdaj energie alebo celkový výdaj. Výdaj energie v pokoji pokrýva základné funkcie tela, zatiaľ čo aktívny výdaj pochádza z pohybu nad rámec odpočinku. Celkový výdaj zahŕňa oboje. Keď budeš mať tieto kategórie jasne oddelené, ľahšie vyhodnotíš záznamy o jedle a aktivite.

• Skontroluj, čo už tvoj denný cieľ zahŕňa
• Oddeľ výdaj energie v pokoji od aktívneho výdaja
• Nepridávaj nočný výdaj k celkovej hodnote, ktorá ho už zahŕňa
• Nemiešaj odhady z viacerých spôsobov sledovania

Vnímaj odhad v širšom kontexte

Výdaj kalórií počas spánku ti pomôže pochopiť, kam sa počas dňa energia rozdeľuje, no zvyčajne nejde o samostatný cieľ, ktorý by si mal maximalizovať. Dlhší pobyt v posteli zmení spánok na cvičenie. Hlavným prínosom odhadu spánkového výdaja je, že dopĺňa celkový obraz o spotrebe energie počas dňa.

K výsledku pristupuj rovnako obozretne ako ku každému vypočítanému údaju o kalóriách. Namiesto reagovania na malé každodenné zmeny dbaj na to, aby si jedlo, odpočinok a aktivitu zaznamenával konzistentne. Ak sa dĺžka tvojho spánku mení, aktualizuj odhad podľa počtu prespaných hodín a zvyšok svojho postupu nechaj bez zmeny.

• Každý deň zaznamenávaj dĺžku spánku rovnakým spôsobom
• Dôsledne používaj jeden odhad výdaja energie v pokoji
• Sústreď sa na celkové trendy, nie na nepatrné rozdiely
• Pred zmenou kalorického cieľa si skontroluj svoj postup