Ako počítať makroživiny bez zbytočných komplikácií

Čo počítanie makroživín v skutočnosti znamená

Makroživiny sú živiny, ktoré telu dodávajú väčšinu energie z jedla. Zvyčajne sa sledujú tri: bielkoviny, sacharidy a tuky. Ich počítanie znamená zapisovať si, koľko gramov z každej z nich za deň zješ.

Bielkoviny a sacharidy dodávajú približne 4 kcal na gram, zatiaľ čo tuky približne 9 kcal na gram. Preto môžu mať dve jedlá s rovnakou hmotnosťou veľmi odlišnú energetickú hodnotu. Sledovanie makroživín ukazuje nielen celkové množstvo energie, ale aj to, odkiaľ pochádza.

• Bielkoviny zahŕňajú bielkoviny v mäse, rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch, fazuli, šošovici a rastlinných alternatívach.
• Sacharidy zahŕňajú cukry, škroby a vlákninu, hoci etikety a nástroje na sledovanie môžu vlákninu vykazovať rôzne.
• Tuky zahŕňajú tuky prirodzene prítomné v potravinách aj oleje, nátierky, dresingy a tuky používané pri varení.

Vyber si ciele, ktoré zapadnú do tvojho režimu

Neexistuje jediný pomer makroživín, ktorý by vyhovoval každému. To, čo ti bude vyhovovať v praxi, ovplyvňuje výber jedál, chuť do jedla, aktivita, telesná veľkosť aj tvoj cieľ. Ak už máš ciele pre kalórie a makroživiny od vhodného odborníka alebo z dôveryhodného nástroja na sledovanie, vychádzaj z nich.

Ciele pre makroživiny ber ako praktickú pomôcku, nie ako skúšku, ktorú musíš dokonale zvládnuť. Ľahšie sa môže dodržiavať určité rozmedzie než snažiť sa každý deň trafiť presný počet gramov. Sleduj, ako sa ti darí počas viacerých dní, pretože jedno nezvyčajné jedlo ti toho veľa nepovie.

• Vyber si cieľ pre bielkoviny, ktorý dokážeš rozložiť do bežných jedál a desiat.
• Nechaj si dosť sacharidov na jedlá a aktivity, ktoré máš rád.
• Zaraďuj tuky a nesnaž sa ich odstrániť z každého jedla.
• Over si, či ti celkové ciele umožňujú pestrú a sýtu stravu.

Čítaj etikety v správnom poradí

Najprv si pozri údaje o porcii, pretože uvedené hodnoty sa môžu vzťahovať na odporúčanú porciu alebo na štandardné množstvo potraviny. Porovnaj ich s tým, koľko si skutočne zjedol. Ak sa tvoja porcia líši, uprav uvedené množstvo bielkovín, sacharidov a tukov v rovnakom pomere.

Používaj údaje o celkových sacharidoch a celkových tukoch, namiesto toho, aby si sčítaval ich jednotlivé zložky. Cukry sú súčasťou sacharidov a nasýtené tuky sú súčasťou celkového množstva tukov. Keby si sčítal celkové množstvo aj jeho zložky, započítal by si tú istú živinu dvakrát.

Potraviny bez etikety môžeš zaznamenať pomocou spoľahlivej databázy potravín. Vyber položku, ktorá zodpovedá tomu, či bola potravina surová, uvarená, scedená alebo pripravená s pridanými surovinami. Pri zložených jedlách použi buď čo najpodobnejšiu položku, alebo zadaj jednotlivé suroviny receptu.

• Skontroluj, či sa údaje na etikete vzťahujú na porciu alebo štandardné množstvo.
• Vyber opis potraviny, ktorý zodpovedá tomu, v akej podobe si ju zjedol.
• Ak zmeníš veľkosť porcie, uprav všetky údaje o makroživinách.
• Vyhýbaj sa položkám, ktoré pôsobia neúplne alebo opisujú inú úpravu potraviny.

Zapisuj porcie a jedlá z viacerých surovín

Pri balených potravinách zadaj množstvo, ktoré si zjedol, namiesto toho, aby si automaticky prijal predvolenú porciu. Pri potravinách, ako sú ryža, cestoviny a mäso, zapisuj vždy dôsledne buď surové, alebo uvarené množstvo. Varením sa mení obsah vody, takže striedanie oboch spôsobov môže znížiť presnosť záznamu.

Pri domácom jedle zapíš každú surovinu a počet porcií, ktoré pripravené jedlo poskytuje. Zahrň oleje, omáčky, posýpky a nápoje, ak obsahujú významné množstvo živín. Jedlá, ktoré pripravuješ často, si ulož, aby si ich nemusel zakaždým vytvárať znova.

Pri jedlách v reštaurácii a spoločných pokrmoch zvyčajne stačí odhad. Rozdeľ si tanier na hlavné zložky, vyber primerané položky z databázy a počítaj s tým, že výsledok nebude presný. Dôsledné odhady sú užitočnejšie než vynechať záznam len preto, že nepoznáš každú surovinu.

• Zapíš hlavný zdroj bielkovín.
• Pridaj obilniny, chlieb, zemiaky alebo iné potraviny so sacharidmi.
• Zahrň zeleninu, fazuľu a ovocie.
• Zaznamenaj oleje, dresingy, syr, omáčky a posýpky.
• Recepty pripravované vo väčšom množstve rozdeľ podľa počtu skutočne podaných porcií.

Zostav jedlá podľa toho, ktoré makroživiny potrebuješ

Záznamy ti môžu pomôcť rozhodnúť sa, čo pridať k ďalšiemu jedlu. Ak máš málo bielkovín, vyber si hlavnú surovinu bohatú na bielkoviny; ak máš málo sacharidov, pridaj obilninu, chlieb, ovocie alebo škrobovú zeleninu. Ak už máš tukov dosť, použi menej oleja, sýtych omáčok a tučných posýpok.

Nemusí mať každé jedlo rovnaký pomer makroživín. Raňajky, obed a večera môžu vyzerať rôzne, a pritom môžeš za celý deň stále približne splniť svoje ciele. Často je jednoduchšie urobiť malé zámeny než úplne meniť celé jedlo.

• Keď jedlo potrebuje viac bielkovín, pridaj jogurt, vajcia, rybu, tofu, fazuľu alebo chudé mäso.
• Keď potrebuje viac sacharidov, pridaj ovsené vločky, ryžu, cestoviny, chlieb, ovocie alebo zemiaky.
• Keď potrebuje viac tukov, pridaj orechy, semienka, avokádo, olej alebo dresing.
• Ak jedlo už obsahuje dosť tuku, uber posýpku alebo tuk použitý pri varení.

Vyhodnoť dlhodobejší vzorec a upravuj ho opatrne

Na konci dňa porovnaj zaznamenané súčty so svojimi cieľmi a nepovažuj malé rozdiely za zlyhanie. Všímaj si opakujúce sa nedostatky, napríklad či bielkoviny pravidelne nechávaš až na večer alebo pri varení zabúdaš na tuky. Takéto vzorce ti ukážu praktické zmeny, ktoré môžeš urobiť už skôr počas dňa.

Meň naraz jeden či dva návyky a sleduj, či sa dajú ľahko dodržiavať. Keď sa zmení tvoj režim, aktivita alebo preferencie, možno bude treba upraviť aj ciele. Vhodné čísla závisia od konkrétneho človeka, preto ber záznamy ako spätnú väzbu, nie ako prísne hodnotenie.

• Skontroluj, či uložené potraviny a recepty stále zodpovedajú porciám, ktoré používaš.
• Sleduj niekoľko bežných dní namiesto toho, aby si hodnotil iba jeden deň.
• Najprv uprav jedlá, ktoré dobre poznáš, a až potom pridávaj zložité nové pravidlá.
• Zachovaj primeranú presnosť, aby sledovanie zostalo užitočné a zvládnuteľné.