Ako správne robiť výpady s jednoručkami
Výpady s jednoručkami posilňujú nohy a zároveň zapájajú stred tela a boky, aby si udržal stabilitu. Začni bez záťaže, najprv sa nauč pohyb a potom záťaž postupne pridávaj.
Priprav sa pred prvým opakovaním
Postav sa vzpriamene, chodidlá maj približne na šírku bokov a v každej ruke drž jednu jednoručku. Ruky nechaj voľne pozdĺž tela, hrudník pohodlne vypni a pozeraj sa priamo pred seba. Spevni stred tela, akoby si sa pripravoval na jemné postrčenie.
Vyber si jednoručky, ktoré dokážeš ovládať bez príliš silného zovretia, nakláňania do strán či ponáhľania sa. Ak je tento pohyb pre teba nový, najprv si ho precvič bez záťaže. Uvoľni si okolo seba priestor a obuj si stabilnú obuv.
Vykroč a kontrolovane klesaj
Vykroč jednou nohou dostatočne dopredu, aby si mohol klesnúť bez toho, že sa ti zdvihne päta prednej nohy. Pokrč obe kolená a klesaj celým telom nadol, namiesto toho, aby si sa predkláňal. Predné koleno by malo smerovať približne rovnakým smerom ako prsty na nohe.
Klesaj len tak nízko, ako dokážeš bez straty rovnováhy a s oboma chodidlami pevne na zemi. Zadné koleno sa môže priblížiť k podlahe, no nemusí sa jej dotknúť. Jednoručky drž nehybne pri nohách a nepoužívaj ich na rozhýbanie tela.
Postav sa a opakuj
Zatlač celým predným chodidlom do zeme a postav sa, potom vykroč späť do východiskovej polohy. Pred ďalším opakovaním sa úplne vzpriam. Môžeš striedať nohy alebo najprv dokončiť zvolený počet opakovaní na jednej strane a až potom vymeniť nohy.
Cvič takým tempom, aby každé opakovanie vyzeralo podobne ako predchádzajúce. Ak ti to vyhovuje, pri klesaní sa nadýchni a pri vstávaní vydýchni. Správny počet opakovaní a sérií závisí od tvojich skúseností, tréningového plánu a zvolenej váhy.
Prispôsob si pohyb
Ak potrebuješ väčšiu oporu, použi jednu jednoručku a voľnú ruku maj pri pevnej opore alebo si precvičuj rozkročný drep bez vykračovania medzi opakovaniami. Pohyb si môžeš uľahčiť aj menším rozsahom. Hĺbku drepu alebo váhu zvyšuj až vtedy, keď si udržíš stabilnú rovnováhu a správnu techniku.
Medzi bežné známky toho, že je záťaž príliš náročná, patrí kolísanie, odrážanie sa zadnou nohou, skracovanie kroku alebo strata vzpriameného postoja. Ak pocítiš ostrú bolesť, závrat alebo nezvyčajnú stratu kontroly nad pohybom, prestaň. Pred ďalším pokusom si oddýchni a podľa potreby zvoľ ľahšiu váhu alebo jednoduchšiu verziu cviku.