Ako správne robiť skracovačky
Správne vykonaná skracovačka je malý, kontrolovaný pohyb, nie úplný sed-ľah. Cieľom je zapojiť brušné svaly a zároveň nezaťažovať krk, ramená ani kríže.
Zaujmi správnu polohu
Ľahni si na chrbát na podložku, pokrč kolená a chodidlá polož celou plochou na zem. Chodidlá umiestni v pohodlnej vzdialenosti od bokov, približne pod kolená, a nechaj kríže v ich prirodzenom zakrivení.
Končeky prstov zľahka polož vedľa hlavy, prekríž ruky na hrudi alebo ich natiahni smerom k stehnám. Nezovieraj ruky ani si nimi neťahaj za krk. Ak máš ruky pri hlave, lakte nechaj uvoľnené.
Vykonaj skracovačku
Zľahka spevni stred tela a pri výdychu zdvihni hlavu a lopatky kúsok od podlahy. Predstav si, že približuješ rebrá k panve, a netlač bradu k hrudi.
V hornej polohe na chvíľu zastav a pohyb kontroluj. Pri pomalom spúšťaní ramien späť na podložku sa nadýchni a pred ďalším opakovaním sa vráť do východiskovej polohy.
Sústreď sa na pohyb
Skracovačka nemusí mať veľký rozsah pohybu. Kríže a panva by mali zostať stabilné, zatiaľ čo horná časť chrbtice sa zaguľacuje. Prácu majú odvádzať brušné svaly, nie švih.
Medzi bradou a hrudníkom nechaj malý priestor, akoby si tam držal mäkkú loptičku. Pozeraj sa nahor, nie na kolená, a sériu ukonči, keď už nedokážeš udržať rovnako kontrolované prevedenie.
Prispôsob si cvik
Zvoľ si taký počet opakovaní, pri ktorom sa dokážeš hýbať plynulo, bez námahy navyše a bez ponáhľania. Vhodný počet závisí od tvojej aktuálnej kondície. Medzi sériami si oddýchni a uprednostni správnu techniku pred väčším počtom opakovaní.
Ak chceš cvik uľahčiť, nechaj ruky natiahnuté smerom k stehnám a zdvihni sa len tak vysoko, ako ti je to príjemné. Ak chceš cvik sťažiť, spomaľ spúšťanie alebo sa na chvíľu zastav v hornej polohe. Náročnosť však nezvyšuj, ak ti to spôsobuje nepohodlie alebo narúša techniku.