Ako dlho trvá schudnúť 10 až 15 libier?

Prečo ti samotný cieľ nepovie, dokedy ho dosiahneš

To, že chceš schudnúť 10 alebo 15 libier, nestačí na predpovedanie, ako dlho to potrvá. Tempo ovplyvňujú tvoje energetické potreby, východisková hmotnosť, výber jedál, pohyb, spánok aj každodenná rutina. Dvaja ľudia, ktorí chcú dosiahnuť rovnakú zmenu, preto môžu mať veľmi odlišné časové plány.

Chudnutie navyše zvyčajne neprebieha po priamke. Telesná hmotnosť môže stúpať alebo klesať podľa toho, koľko vody, jedla a odpadových látok sa v tele nachádza. Krátka prestávka alebo nárast automaticky neznamená, že tvoj celkový prístup prestal fungovať.

• Tvoj bežný príjem jedla a nápojov
• Koľko sa hýbeš v práci aj vo voľnom čase
• Ako dôsledne dodržiavaš plánovanú rutinu
• Zmeny v spánku, cestovanie a spoločné jedlá
• Bežné každodenné výkyvy množstva vody v tele

Začni svojimi doterajšími záznamami

Keďže si už zapisuješ, čo ješ, najlepšie bude začať vlastnými záznamami. Pozri sa na niekoľko bežných týždňov namiesto toho, aby si vybral/a len pár dní, keď si bol/a najdôslednejší/ia. Zahrň víkendy, nápoje, tuky na varenie, omáčky aj drobné ochutnávky, aby záznamy zodpovedali tvojej skutočnej rutine.

Porovnaj tieto záznamy s vývojom svojej hmotnosti za rovnaké obdobie. Ak tvoja priemerná hmotnosť postupne klesá, čas potrebný na dosiahnutie cieľa môžeš odhadnúť podľa vlastného nedávneho tempa. Ber to ako priebežný odhad, nie ako konečný termín, pretože tempo sa môže zmeniť.

• Zapisuj celé dni, nie iba jednotlivé jedlá
• Dbaj na to, aby si porcie zaznamenával/a jednotným spôsobom
• Zahrň aj drobnosti, na ktoré sa ľahko zabúda
• Porovnávaj podobne dlhé obdobia
• Aktualizuj odhad, keď získaš nové informácie

Sleduj trendy, nie jednotlivé váženia

Jedno váženie ti poskytne iba momentálny obraz, nie celý smer vývoja. Slané jedlo, neskoršia večera alebo zmena rutiny môžu ovplyvniť nasledujúcu hodnotu bez toho, aby znamenali trvalú zmenu množstva telesného tuku. Opakované merania ti pomôžu ľahšie rozpoznať skutočný trend.

Váž sa podľa možností vždy za podobných podmienok a sústreď sa na celkový smer vývoja v čase. Nemeň jedálniček na základe jedného nečakaného čísla. Počkaj, kým budeš mať dosť informácií na rozlíšenie krátkodobého výkyvu od skutočného trendu.

• Váž sa za podobných podmienok
• Zaznamenávaj hodnoty bez toho, aby si každú z nich hodnotil/a
• Pravidelne sleduj celkový smer vývoja
• Poznač si nezvyčajné jedlá, cestovanie alebo zmeny rutiny
• Rozhoduj sa podľa trendu, nie podľa jedného výsledku

Vytvor si zvládnuteľný energetický deficit

Telesná hmotnosť zvyčajne klesá, keď telo dlhodobo spotrebuje viac energie, než prijmeš. Deficit nemusíš dosiahnuť vyradením celých skupín potravín ani tým, že si budeš každé jedlo čo najviac zmenšovať. Môže vzniknúť vďaka niekoľkým menším zmenám, ktoré sa ľahšie dodržiavajú.

Najprv sa pozri na jedlá a nápoje, ktoré ti dodávajú veľa energie, no príliš ťa nezasýtia. Môžeš si dať menšiu porciu, dopriať si ich menej často alebo ich vymeniť za niečo, čo lepšie zodpovedá tvojej chuti do jedla. Nevynechávaj pritom potraviny bohaté na bielkoviny, sacharidové potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ovocie a zeleninu, aby jedlá stále pôsobili ako plnohodnotné jedlá.

• Použi o trochu menej oleja na varenie alebo hustej omáčky
• Častejšie si vyber vodu alebo nápoj s nižším obsahom energie
• Daj si menšiu porciu energeticky veľmi bohatých doplnkov
• Pridaj zeleninu alebo šalát, aby bolo jedlo sýtejšie
• K hlavným jedlám zaraď jasný zdroj bielkovín

Nech pohyb podporí tvoj plán

Pohyb zvyšuje množstvo energie, ktorú spotrebuješ, a môže ti umožniť väčšiu flexibilitu v stravovacom pláne. Nemusí pritom ísť o náročný cvičebný program. Prispieť môžu prechádzky, bicyklovanie, aktívne presúvanie sa, domáce práce aj plánované tréningy.

Vyber si pohyb, ktorý zapadne do tvojej súčasnej rutiny a ktorému sa môžeš venovať opakovane. Ak toho pridáš príliš veľa naraz, môžeš byť unavený/á alebo nezvyčajne hladný/á, čo ti môže sťažiť dôsledné zaznamenávanie jedla. Pohyb si zapisuj pravidelne, ale odhadovaný výdaj energie nepovažuj za dôvod nahradiť ho celý jedlom navyše.

• Zaraď do svojho dňa pravidelnú prechádzku
• Preruš dlhé obdobia sedenia
• Ak sa to dá, presúvaj sa aktívne
• Plánovaný pohyb si nastav tak jednoducho, aby si ho vedel/a opakovať
• Všímaj si, či pohyb mení tvoj pocit hladu

Vyhodnocuj, upravuj a neupínaj sa na pevný termín

Keď budeš svoj plán dôsledne dodržiavať, porovnaj nový trend hmotnosti s tým predchádzajúcim. Ak hmotnosť klesá, môžeš podľa svojho osobného tempa aktualizovať odhad času potrebného na schudnutie 10 alebo 15 libier. Ak sa trend nemení, najprv skontroluj, či sú tvoje záznamy úplné a či sa nezmenila tvoja rutina.

Urob jednu alebo dve menšie úpravy namiesto toho, aby si zmenil/a všetko naraz. Vďaka tomu ľahšie zistíš, čo má vplyv a či sa nová rutina dá zvládnuť. Keď sa zmení tvoja telesná hmotnosť a návyky, možno bude treba upraviť aj časový odhad.

Užitočná otázka nie je, či dokážeš dosiahnuť presný dátum za každú cenu. Ide o to, či tvoj súčasný prístup vedie k postupnému poklesu hmotnosti a zároveň ti umožňuje pravidelne jesť, zúčastňovať sa na bežných spoločenských udalostiach a mať dosť energie na každodenný život. Flexibilný odhad je užitočnejší než termín založený iba na počte libier, ktoré chceš schudnúť.

• Vyhodnocuj trend za dostatočne dlhé obdobie
• Pred ďalším obmedzením jedla skontroluj presnosť záznamov
• Zmeň jednu alebo dve časti rutiny
• Udrž jedlá sýte a praktické
• Ak sa zmenia dostupné údaje, uprav cieľový termín