Sadece Tavuk, Sebze ve Meyve Yemek Kilo Vermene Yardımcı Olur mu?
Sadece tavuk, sebze ve meyve yemek kalori alımını azaltabilir, ancak bu yiyecekler kilo vermeyi garanti etmez. Fikri, zaten takip ettiğin yiyecek ve porsiyon bilgilerini kullanarak nasıl değerlendirebileceğine bakalım.
Kilo vermek, toplam enerji alımına bağlıdır
Vücudunun kullandığından düzenli olarak daha az enerji aldığında kilon genellikle düşer. Tavuk, sebze ve meyve bu düzene uyabilir, ancak sonucu yalnızca yiyeceklerin türü belirlemez. Porsiyonlar, pişirme yöntemleri, soslar, içecekler ve atıştırmalıkların tümü toplam alımına katkıda bulunur.
Enerji ihtiyacın vücut ölçün, günlük hareket miktarın ve rutinlerin gibi etkenlere bağlıdır; bu yüzden herkese uyan tek bir kalori hedefi yoktur. Tek bir öğünü ya da günü değerlendirmek yerine, ortalama alımına bakmak için mevcut besin günlüğünü kullan. Tartıdaki kısa süreli değişimler yalnızca vücut yağındaki değişimi değil, su miktarını ve sindirim sürecindeki yiyecek miktarını da yansıtabilir.
- Ana yiyeceklerin yanı sıra pişirme yağını, salata soslarını, dip sosları ve diğer sosları da kaydet.
- Gözden kaçması kolay olan içecekleri ve küçük atıştırmalıkları da yaz.
- Tek bir güne tepki vermek yerine benzer süreleri karşılaştır.
- İşe yarar kalıpları fark edebilmek için porsiyonlarını yeterince tutarlı tut.
Bu yiyecekler öğünleri neden doyurucu kılabilir?
Tavuk protein sağlar; meyve ve sebzeler ise lif, su ve çeşitli besin öğeleri içerir. Protein ve lif, öğünün daha doyurucu hissettirmesine yardımcı olabilir; bu da daha sonra porsiyonlarını kontrol etmeyi kolaylaştırabilir. Ancak etkisi, ne kadar yediğine ve öğünde başka neler olduğuna bağlıdır.
Tavuğun farklı parçaları ve pişirme yöntemleri kalori miktarını değiştirir. Buharda pişmiş sebzelerle bol yağda pişirilmiş sebzelerin kalori toplamı da farklı olur. Bütün meyve, genellikle meyveden yapılan bir içecekten daha doyurucudur; çünkü çiğneme ve lif, yeme deneyiminin parçası olmaya devam eder.
- Az miktarda ilave yağ kullanan pişirme yöntemleri tercih etmek istediğinde tavuklarını ızgarada, fırında ya da haşlayarak pişir.
- Hafta boyunca farklı renk ve türlerde sebzelere yer ver.
- Öğün ya da atıştırmalık olarak bütün meyveyi tercih et.
- Besin günlüğünde düzenli olarak yer alıyorsa ilave yağları ve sosları ölç.
Yalnızca üç besin grubunu tüketmek gereksiz yere kısıtlayıcıdır
Tavuk, sebze ve meyve, vücudunun ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerini almanın en kolay yolunu sunmaz. Diğer yiyeceklerin tümünü çıkarmak beslenme çeşitliliğini azaltabilir ve öğünleri tekrarlı hâle getirebilir. Katı hissettiren bir planı sosyal yemeklerde, yoğun günlerde ve iştahın değiştiğinde sürdürmek de zorlaşabilir.
Bir miktar besin yağı vücudun normal işlevleri için yararlıdır ve bazı besin öğelerinin emilmesine yardımcı olur. Fasulye, mercimek, yumurta, yoğurt, kuruyemişler, tohumlar, tam tahıllar ve yağlı balıklar besin öğeleri, doku ve lezzet katabilir. Her seçeneği tüketmen gerekmez; ancak daha geniş bir yiyecek yelpazesi dengeli beslenmeyi genellikle kolaylaştırır.
- Çorbalara, salatalara ve sebze yemeklerine fasulye ya da mercimek ekle.
- Kuruyemiş, tohum, avokado veya zeytinyağı gibi uygun bir besin yağı kaynağına yer ver.
- Öğününe ve kalori bütçene uygunsa tam tahıllı ekmek, pirinç, yulaf ya da patates tercih et.
- Her öğünde tavuğa bağlı kalmak yerine protein kaynaklarını çeşitlendir.
Porsiyonlar ve hazırlama şekli sonucu değiştirebilir
Bir öğün tavuk ve sebze içerse bile bol miktarda yağ, kremalı sos, pane kaplama ya da yoğun bir sos kullanıldığında kalorisi yüksek olabilir. Lif ve yararlı besin öğeleri içermesine rağmen meyve de kalori sağlar. Bu yiyeceklerin hiçbirinden kaçınman gerekmez, ancak tüketimini doğru şekilde kaydetmelisin.
Önce zaten kaydettiğin porsiyonları kontrol et. Zaman içinde ilerlemen hedefinle örtüşmüyorsa, toplamı fazla artırdığı hâlde doyuruculuğa pek katkı sağlamayan tekrarlanan ilavelere ya da porsiyon büyüklüklerine bak. Tüm besin gruplarını çıkarmak yerine küçük ve uygulanabilir değişiklikler yap.
- Öğünü belirgin biçimde iyileştirmediği durumlarda daha az yağ kullan.
- Sosları ya da salata soslarını ölçerek servis et.
- Tavuk porsiyonlarını iştahına ve toplam alımına uygun tut.
- Meyveyi kalorisizmiş gibi değerlendirmek yerine dengeli bir öğünle birlikte tüket.
- Besin günlüğünü yorumlamanın kolay kalması için her seferinde tekrarlanan tek bir alışkanlığı değiştir.
Daha dengeli bir yaklaşım oluştur
Tavuk, sebze ve meyve, kilo kontrolünü gözeten pek çok öğünün temelini oluşturabilir; ancak beslenmenin tamamını oluşturmaları gerekmez. Dengeli bir tabakta bir protein kaynağı, bolca sebze, bir karbonhidrat kaynağı ve bir miktar besin yağı bulunabilir. Porsiyonların tam miktarı iştahına, hareket düzeyine ve kişisel kalori ihtiyacına bağlıdır.
Kalorilerin yanı sıra açlık, enerji, keyif ve çeşitlilik açısından da takip kayıtlarını gözden geçir. Bir plan seni sürekli aç, yorgun ya da yemekle aşırı meşgul hissettiriyorsa ihtiyaçlarına göre fazla kısıtlayıcı olabilir. En işe yarar yaklaşım, çeşitli yiyecekleri tüketirken düzenli olarak sürdürebileceğin yaklaşımdır.
- Sevdiğin tavuk yemeklerini beslenmende tut, ancak başka protein kaynaklarını da sırayla tüket.
- Sebzeleri porsiyonu artırmak, renk ve lezzet katmak için planla.
- Meyveyi günlük alımına uygun porsiyonlarda tüket.
- Karbonhidrat ve yağ kaynaklarını otomatik olarak çıkarmak yerine bilinçli biçimde öğünlerine ekle.
- Yalnızca izin verilen kısa bir yiyecek listesine bağlı kalmaya çalışmak yerine, çeşitli bir rutini iyileştirmek için besin günlüğünü kullan.