Yediğin yemeklere keten tohumu eklemenin basit yolları
Keten tohumu, yemeklerine lif, yağ ve hafif, fındıksı bir tat katabilir. Bu rehber hangi formu seçmen, nasıl kullanmaya başlaman ve besin günlüğüne nasıl kaydetmen gerektiğini anlatıyor.
Keten tohumu yemeğe ne katar?
Keten tohumu; lif, yağ ve bir miktar protein içeren küçük bir tohumdur. Yağı bitkisel bir omega-3 türü içerirken lifi, yemeklerin daha doyurucu hissettirmesine yardımcı olabilir. Hafif, biraz fındıksı bir tadı vardır ve hem tatlı hem tuzlu yiyeceklerle uyumludur.
Tane hâlindeki, öğütülmüş ve yağ formundaki ürünler aynı özelliklere sahip değildir. Öğütülmüş keten tohumu, lif ve besin öğelerini yemeklere daha kolay karıştırılabilen bir formda sunar. Tane hâlindeki tohumlar ise vücuttan daha az parçalanmış olarak geçebilir. Keten tohumu yağı yağ sağlar ama lif içermez; bu yüzden tohumun doğrudan yerine kullanılamaz.
- Yulaf lapası, yoğurt, çorba ve hamur işleri için öğütülmüş keten tohumu
- Ekmek, kraker veya gevreklere kıtırlık katmak için tane hâlindeki keten tohumu
- Soğuk soslar ve üzerine gezdirmek için keten tohumu yağı
- Benzer şekillerde kullanabileceğin altın sarısı veya kahverengi keten tohumu
Günlük kullanım için öğütülmüş keten tohumunu seç
Tohumun sert dış kabuğunu kırmak, keten tohumunu yiyeceklere karıştırmayı kolaylaştırır. Hazır öğütülmüş keten tohumu pratiktir; tane hâlindeki tohumları da kullanmadan önce öğütebilirsin. En iyi seçenek, yemeklerine uyan ve uygun şekilde saklayabileceğin seçenektir.
Öğütülmüş keten tohumu sıvıyı emer ve bekledikçe koyulaşır. Bu özellik yulaf lapası, yoğurt ve hamur işlerinde işe yarayabilir ama tarifin dokusunu değiştirebilir. Azar azar karıştır ve yiyecek istediğinden fazla koyulaşırsa sıvı ekle.
- Kuru topaklar oluşmaması için iyice karıştır
- Dokusuna karar vermeden önce karışımı kısa süre beklet
- Karışım koyulaşırsa azar azar sıvı ekle
- Amacın lif almaksa yağ yerine öğütülmüş tohum kullan
Kahvaltına ve ara öğünlerine ekle
Kahvaltılıklar, öğütülmüş keten tohumu yumuşak veya nemli dokulara kolayca karıştığı için başlamak adına genellikle en kolay seçenektir. Pişirdikten sonra yulaf lapasına karıştır, yoğurda ekle veya koyu kıvamlı bir meyve karışımına kat. Biraz kıtırlık istersen tane hâlindeki tohumları içeceğe karıştırmak yerine gevreğin üzerine serp.
Ara öğünlerde keten tohumunu, meyveli yoğurt veya ev yapımı yulaf karışımı gibi besin günlüğüne zaten kaydettiğin yiyeceklere ekleyebilirsin. Tadı hafiftir ama çok miktarda eklersen yiyeceğe topraksı bir tat verebilir veya kuru hissettirebilir. Sana uygun, az miktarda ekleyerek başla; ardından tadına ve sindirimine göre ayarla.
- Üzerine orman meyveleri ve öğütülmüş keten tohumu eklenmiş yulaf lapası
- Doğranmış meyve ve öğütülmüş keten tohumu eklenmiş sade yoğurt
- Keten tohumu karıştırılmış geceden bekletilmiş yulaf
- Öğütülmüş keten tohumu ile koyulaştırılmış meyveli yoğurt karışımı
Tuzlu yemeklerde kullan
Öğütülmüş keten tohumunu yalnızca tatlı yemeklerde kullanman gerekmez. Kıvamlı çorbalara, bakliyat yemeklerine, makarna soslarına veya ezilmiş sebzelere karıştırabilirsin; bu yemeklerde dokusu daha az fark edilir. Kıvamı kontrol edebilmek için pişirmenin sonlarına doğru ekle ve iyice karıştır.
Keten tohumu kaplama veya üst malzeme olarak da kullanılabilir. Sebzeleri, balığı veya başka bir protein içeren yiyeceği kaplamadan önce öğütülmüş tohumu galeta unu, otlar veya baharatlarla karıştır. Salatalara kıtırlık katmak için tane hâlindeki tohumları kullanabilir ya da soğuk sosun içine biraz keten tohumu yağı ekleyebilirsin.
- Öğütülmüş keten tohumu karıştırılmış kıvamlı sebze çorbası
- Öğütülmüş keten tohumu eklenmiş ezilmiş kök sebzeler
- Kuru otlarla hazırlanmış galeta unu ve keten tohumu kaplaması
- Keten tohumu yağı, limon suyu ve baharatlarla hazırlanmış salata sosu
Pişirirken ve yemek hazırlarken ölçülü kullan
Öğütülmüş keten tohumunu muffin, pankek, ekmek ve diğer fırın ürünlerine ekleyebilirsin. Su tuttuğu için alışık olduğun bir tarife doğrudan eklemek, sonucu daha yoğun veya kuru hâle getirebilir. Tarif üzerinde küçük değişiklikler yapman gerekebilir; uygun miktar diğer malzemelere bağlıdır.
Öğütülmüş keten tohumu suyla karıştırılıp koyulaşmaya bırakıldığında, bazı hamur işlerinde malzemeleri bir arada tutmaya yardımcı olabilir. Yumurta gibi davranmaz; çünkü aynı yapıyı, zenginliği veya kabarmayı sağlamaz. Havadarlığını büyük ölçüde yumurtaya veya çırpmaya borçlu hafif keklerdense yoğun hamur karışımlarında daha iyi sonuç verir.
- Öğütülmüş keten tohumunu kuru malzemelere eşit şekilde karıştır
- Karışımın ekstra sıvıya ihtiyacı olup olmadığını kontrol et
- Bazı hamur işlerinde dokunun biraz daha yoğun olmasını bekle
- Bağlayıcılığın kabarmadan daha önemli olduğu tariflerde koyulaştırılmış keten tohumu karışımı kullan
Doğru kaydet ve iyi sakla
Keten tohumu enerji sağlar; bu yüzden onu ek bir şeymiş gibi görmezden gelmek yerine besin günlüğüne kaydet. Gerçekte kullandığın formu tart veya ölç ve buna uygun bir kayıt seç; çünkü tane hâlindeki keten tohumu, öğütülmüş keten tohumu ve yağı farklı yiyeceklerdir. Besin değerleri ürüne ve porsiyon miktarına göre değişir; varsa ambalajdaki bilgileri kullan.
Keten tohumundaki yağlar uzun süre ısıya, ışığa ve havaya maruz kalırsa tadı bozulabilir. Kabı sıkıca kapalı tut ve saklama talimatlarını izle; öğütülmüş keten tohumu genellikle serin bir yerde saklanmaktan fayda görür. Ekstra lifi yavaş yavaş artır ve her zamanki gibi sıvı tüket; çünkü miktarı birden çok artırmak rahatsızlık verebilir.
- Öğütülmüş keten tohumunu, tane hâlindeki keten tohumunu ve yağı ayrı ayrı kaydet
- Veri tabanındaki kaydın keten tohumu için kullanılan diğer bir ad olan linseed'i ifade edip etmediğini kontrol et
- Kaydettiğin ağırlığı yemeğine eklediğin miktarla eşleştir
- Kabı kapalı tut; kullanmadan önce kokusunu ve tadını kontrol et