Sandviçinin Lezzetinden Ödün Vermeden Kalorisini Nasıl Azaltırsın?
Bir sandviçte fazladan kalori, tek bir belirgin malzemeden değil, birkaç küçük tercihten kaynaklanabilir. Bu rehber, lezzeti, dokuyu ve doyurucu porsiyonu korurken her katmanı nasıl düzenleyebileceğini gösteriyor.
Önce sandviçinin tamamına bak
Herhangi bir şeyi değiştirmeden önce, sandviç öğününe genellikle neleri dahil ettiğini gözden geçir. Ekmek ve iç malzemeler önemli ama sürülebilir ürünler, peynir, soslar ve yanındakiler de büyük fark yaratabilir. Yediklerini kaydettiğin uygulama, alışık olduğun porsiyonda en çok hangi parçaların katkıda bulunduğunu gösterebilir.
Sandviç için herkese uyan tek bir kalori hedefi yok; uygun miktar kişiye ve günün geri kalanında yediklerine bağlı. Bunun yerine iştahına uyan bir ya da iki değişiklik seç. Seni aç bırakan bir sandviç, kısa süre sonra başka bir şey yemene yol açabilir.
- Her dilim ekmeği, lavaşı veya sandviç ekmeğini kaydet
- Tereyağını, mayonezi, yağı ve sosu dahil et
- Peyniri, sosları ve ek malzemeleri hesaba kat
- Cipsi, çorbayı veya diğer yan ürünleri aynı öğün kaydına ekle
Ekmeğini amacına uygun seç
Ekmek sandviçinin temelini oluşturur; bu yüzden iç malzemelere uygun bir porsiyonla başla. Kalın dilimler, büyük sandviç ekmekleri ve iri lavaşlar tek porsiyon gibi görünseler bile beklediğinden fazla kalori ekleyebilir. Bir sandviçin her zaman aynı miktarda ekmek anlamına geldiğini varsaymak yerine, gerçekten kullandığın miktarı karşılaştır.
İşe yarar bir değişiklik yapmak için ekmeği tamamen çıkarman gerekmez. Biraz daha ince dilimler kullanabilir, açık sandviç yapabilir ya da daha küçük bir sandviç ekmeği seçebilirsin. Lif oranı daha yüksek bir ekmek de öğünü daha doyurucu kılabilir; ancak kalorisini yine de kaydetmen gerekir.
- Kalın dilimler yerine iki ince dilim kullan
- Bir dilim ekmek ve bol malzemeyle açık sandviç yap
- İç malzemesi bolsa daha küçük bir sandviç ekmeği seç
- Lavaş, pide ve yassı ekmeklerin kaydedilen porsiyonunu kontrol et
Yer kaplamaya değecek bir iç malzeme hazırla
İyi bir iç malzeme lezzet katmalı ve sandviçi bir öğün gibi hissettirmeli. Birkaç yağlı iç malzemeyi üst üste koymak yerine, belirgin bir ana malzemeyle başla. Sevdiğin seçeneklere göre tavuk, hindi, ton balığı, yumurta, fasulye, mercimek veya tofu ana malzeme olabilir.
Malzemenin nasıl hazırlandığı da kendisi kadar önemlidir. Bol miktarda kremalı sosla karıştırılmış bir iç malzeme, aynı ana malzemenin daha hafifçe soslanmış hâline kıyasla genellikle daha fazla kalori içerir. Hoş bir doku için yeterince nemli olmasını sağla; ardından lezzet katmak için otlar, karabiber, hardal veya turunçgil ekle.
- Protein açısından zengin tek bir ana iç malzeme seç
- Uygunsa görünen deriyi veya fazla yağlı parçaları çıkar
- Kremalı iç malzemeleri doğranmış, kıtır sebzelerle karıştır
- Lezzeti artırmak için otlar, baharatlar, hardal veya limon suyu kullan
Sürülebilir ürünleri ve peyniri ölçülü kullan
Sürülebilir ürünleri gözden kaçırmak kolaydır; çünkü ince bir tabaka hâlinde kullanılırlar. Ancak bolca eklenen birkaç kaşık zamanla birikebilir. Tereyağı, mayonez, yağ bazlı soslar ve kremalı soslar yağ bakımından zengindir; yağın gramı yaklaşık 9 kcal sağlar. Bu, bunları kullanmaman gerektiği anlamına gelmez; yalnızca porsiyonlarına dikkat etmeye değer.
Sürülebilir bir ürünü nem, keskinlik veya yoğun lezzet gibi belirli bir amaçla kullan. Peynir zaten yoğun bir lezzet katıyorsa ayrıca tereyağı ve mayoneze ihtiyacın olmayabilir. Tadı daha baskın malzemeler, daha az miktarda kullanıldıklarında bile çoğu zaman yeterince karakter katar.
- Mayonezi kalın bir tabaka hâlinde değil, ince sür
- Nem katmak için hardal, salsa veya yoğurtlu sos kullan
- İkisi de gereksiz geliyorsa peynirle yağlı sürülebilir ürünlerden birini seç
- Her lokmada lezzet alınması için peyniri yerleştir
Sebzelerle hacim ve farklı dokular kat
Sebzeler, ek bir peynir veya sos katmanına ihtiyaç duymadan sandviçi daha dolgun, kıtır ve renkli hâle getirebilir. Marul, salatalık, domates, biber, rendelenmiş havuç ve ince kıyılmış lahana farklı dokular sunar. Fırınlanmış sebzeler daha yoğun lezzet katabilir; ancak kullanılan yağı da kaydetmeyi unutma.
Farklı dokuların bir arada olması, çok yumuşak bir sandviçten daha doyurucu hissettirebilir. Yumuşak bir iç malzemeyi kıtır yeşillikler, dilimlenmiş turp veya turşu sebzelerle eşleştir. Ekmeğin hamurlaşmaması için sulu malzemelerin suyunu iyice süz.
- Bir avuç kıtır yeşillik veya ince kıyılmış lahana ekle
- Salatalık, domates, biber veya rendelenmiş havuç yerleştir
- Keskin bir tat için suyu süzülmüş kırmızı soğan turşusu veya kornişon ekle
- Fırınlanmış sebzeleri, pişirme sırasında kullanılan yağla birlikte kaydet
Bir değişiklik yap, sonra kaydını kontrol et
Bir değişiklik yaptıktan sonra alışık olduğun sandviçi takip uygulamana yeniden kaydet. Böylece tahminde bulunmadan, değişikliğin senin için anlamlı olup olmadığını görebilirsin. Ekmeği veya sürülebilir ürünü değiştirmek toplamı etkileyeceğinden, kayıtlı tariflerini dikkatle kontrol et.
Öğünün nasıl geldiğine dikkat ederek her seferinde bir ya da iki parçayı değiştir. Sandviç küçük gelirse çıkardığın her şeyi otomatik olarak geri eklemek yerine daha fazla sebze, uygun bir ana iç malzeme veya basit bir yan ürün ekle. Amaç, keyifle yediğin ve doğru şekilde kaydedebildiğin bir sandviç yapmak; mümkün olan en küçük sandviçi değil.
- Düzenleyebileceğin bir tarif olarak yeni sandviçi kaydet
- Kullandığın dilimlerin ve kaşıkların gerçek sayısını kaydet
- Hazırlarken kullandığın yağları ve sosları dahil et
- Kalori toplamının yanı sıra açlık ve yeme keyfini de değerlendir