Makrolar İşleri Karmaşıklaştırmadan Nasıl Sayılır

Makro sayımı aslında ne demek

Makro, makrobesinlerin kısaltmasıdır; bunlar yiyeceklerdeki enerjinin çoğunu sağlayan besin öğeleridir. Genellikle takip edilen üç makrobesin protein, karbonhidrat ve yağdır. Bunları saymak, gün boyunca her birinden kaç gram tükettiğini kaydetmek demektir.

Protein ve karbonhidrat gram başına yaklaşık 4 kcal, yağ ise gram başına yaklaşık 9 kcal sağlar. Bu yüzden aynı ağırlıktaki iki öğünün toplam enerjisi birbirinden çok farklı olabilir. Makro takibi, toplam enerji miktarının yanı sıra bu enerjinin hangi kaynaklardan geldiğini de gösterir.

• Protein; et, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, mercimek ve bitkisel alternatiflerde bulunan proteini kapsar.
• Karbonhidrat; şekerleri, nişastaları ve lifleri kapsar. Ancak etiketler ve takip araçları lifi farklı şekillerde ele alabilir.
• Yağ; yiyeceklerde doğal olarak bulunan yağların yanı sıra sıvı yağları, sürülebilir yağları, sosları ve yemeklik yağları kapsar.

Günlük düzenine uygun hedefler seç

Herkese uyan tek bir makro dağılımı yoktur. Tercih ettiğin yiyecekler, iştahın, hareket düzeyin, vücut ölçülerin ve hedefin, hangi planın uygulanabilir olduğunu etkiler. Uygun bir uzmandan ya da güvendiğin bir takip aracından kalori ve makro hedefleri aldıysan başlangıç noktası olarak bunları kullan.

Makro hedeflerini kusursuzca tutturman gereken bir sınav gibi değil, yol gösterici bir rehber gibi düşün. Her gün tam gramı yakalamaya çalışmak yerine bir aralık belirlemek takibi kolaylaştırabilir. Birkaç günlük eğilimlere bak; alışılmadık tek bir öğün genellikle sana pek bilgi vermez.

• Tanıdık öğün ve ara öğünlere yayabileceğin bir protein hedefi seç.
• Sevdiğin yiyecekler ve aktiviteler için yeterli karbonhidrat bırak.
• Her öğünden yağı çıkarmaya çalışmak yerine beslenmene yağları da dahil et.
• Genel hedeflerinin çeşitli ve doyurucu bir beslenme düzenine izin verdiğinden emin ol.

Etiketleri doğru sırayla oku

Önce porsiyon bilgisine bak; çünkü sayılar önerilen bir porsiyona ya da belirli bir yiyecek miktarına göre verilmiş olabilir. Bu miktarı gerçekten yediğin miktarla karşılaştır. Porsiyonun farklıysa listelenen protein, karbonhidrat ve yağ miktarlarını aynı oranda ayarla.

Küçük kalemleri toplayarak değil, toplam karbonhidrat ve toplam yağ değerlerini kullan. Şekerler karbonhidratın, doymuş yağ ise toplam yağın içindedir. Hem toplamı hem de alt kalemlerini eklemek aynı besin öğesini iki kez saymana yol açar.

Etiketi olmayan yiyecekleri güvenilir bir besin veri tabanından kaydedebilirsin. Yiyeceğin çiğ, pişmiş, suyu süzülmüş ya da ek malzemelerle hazırlanmış olmasına uyan bir kayıt seç. Karışık yemeklerde ya benzer bir kayıt bul ya da tarifteki malzemeleri ayrı ayrı gir.

• Etikette porsiyonun mu yoksa standart bir miktarın mı kullanıldığını kontrol et.
• Yiyeceğin tarifini, yediğin hâliyle eşleştir.
• Porsiyonu değiştirdiğinde tüm makro değerlerini ayarla.
• Eksik görünen ya da farklı bir hazırlama yöntemini tarif eden kayıtlardan kaçın.

Porsiyonları ve karışık öğünleri kaydet

Paketli yiyeceklerde varsayılan porsiyonu otomatik olarak kabul etmek yerine yediğin miktarı gir. Pirinç, makarna ve et gibi yiyeceklerde çiğ ya da pişmiş miktarı kaydetme konusunda tutarlı ol. Pişirme su içeriğini değiştirdiği için çiğ ve pişmiş miktarları birbirine karıştırmak kaydı daha az doğru hâle getirebilir.

Evde hazırladığın bir yemek için her malzemeyi ve hazırlanan yemeğin kaç porsiyon çıktığını kaydet. Kayda değer miktarda katkı sağlıyorlarsa yağları, sosları, üst malzemeleri ve içecekleri de ekle. Sık hazırladığın yemekleri kaydet ki her seferinde baştan oluşturmak zorunda kalma.

Restoran yemekleri ve paylaşılan tabaklar genellikle tahmin gerektirir. Tabağı ana bileşenlerine ayır, veri tabanından makul eşleşmeler seç ve sonucun tam olmayacağını kabul et. Her malzemeyi bilemediğin için kaydı atlamak yerine tutarlı tahminler yapmak daha yararlıdır.

• Ana protein kaynağını kaydet.
• Tahılları, ekmeği, patatesi veya diğer karbonhidrat içeren yiyecekleri ekle.
• Sebzeleri, fasulyeyi ve meyveyi dahil et.
• Yağları, sosları, peyniri ve diğer üst malzemeleri kaydet.
• Toplu hazırlanan tarifleri gerçekten servis edilen porsiyon sayısına böl.

Öğünlerini ihtiyaç duyduğun makrolara göre oluştur

Kaydın, bir sonraki öğüne ne ekleyeceğine karar vermene yardımcı olabilir. Protein düşükse protein açısından zengin bir ana malzeme seç; karbonhidrat düşükse tahıl, ekmek, meyve veya nişastalı bir sebze ekle. Yağ zaten yüksekse yağları, yoğun sosları ve yağ oranı yüksek üst malzemeleri daha az kullan.

Her öğünün makro dengesi aynı olmak zorunda değil. Kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri farklı görünebilir ama günün toplamı yine de genel hedeflerine uyabilir. Bir öğünü baştan tasarlamak yerine küçük değişiklikler yapmak genellikle daha kolaydır.

• Öğünde daha fazla protein gerekiyorsa yoğurt, yumurta, balık, tofu, fasulye veya yağsız et ekle.
• Daha fazla karbonhidrat gerekiyorsa yulaf, pirinç, makarna, ekmek, meyve veya patates ekle.
• Daha fazla yağ gerekiyorsa kuruyemiş, tohum, avokado, yağ veya sos ekle.
• Öğünde zaten bol miktarda yağ varsa üst malzemeyi ya da yemeklik yağı azalt.

Eğilimleri gözden geçir ve dikkatlice ayarlama yap

Günün sonunda, küçük farkları başarısızlık gibi görmeden kaydettiğin toplamları hedeflerinle karşılaştır. Proteini düzenli olarak akşama bırakmak ya da yemek pişirirken yağları hesaba katmamak gibi tekrar eden eksiklikleri bul. Bu eğilimler, günün daha erken saatlerinde yapabileceğin pratik değişiklikleri gösterir.

Aynı anda bir ya da iki alışkanlığı değiştir ve bunları sürdürmenin kolay olup olmadığına bak. Günlük düzenin, hareket düzeyin veya tercihlerin değiştiğinde hedeflerini yeniden gözden geçirmen gerekebilir. Doğru sayılar kişiye göre değişir; bu nedenle kaydını katı bir puan tablosu olarak değil, geri bildirim olarak kullan.

• Kaydettiğin yiyeceklerin ve tariflerin hâlâ kullandığın porsiyonlarla eşleştiğini kontrol et.
• Tek bir günü değerlendirmek yerine birkaç sıradan güne birlikte bak.
• Karmaşık yeni kurallar eklemeden önce tanıdık öğünlerini ayarla.
• Takibin yararlı ve sürdürülebilir kalması için doğruluğu makul düzeyde tut.