Kilo vermek için beslenme ve egzersizi nasıl birleştirebilirsin
Kilo vermek genel enerji dengene bağlıdır; besin seçimlerin ve hareket ise sürecin ne kadar kolay yönetileceğini etkiler. Bu rehber, mevcut besin günlüğünü nasıl kullanacağını, doyurucu öğünleri nasıl planlayacağını ve düzenli olarak tekrarlayabileceğin egzersizleri nasıl seçeceğini anlatıyor.
Enerji dengesinin rolünü anlayarak başla
Vücudun gün boyunca enerji kullanır; bu enerjiyi yiyecek ve içeceklerden alırsın. Ortalama aldığın enerji, vücudunun zaman içinde kullandığı enerjiden az olduğunda kilo verebilirsin. Bu denge için gereken enerji alımı kişiden kişiye değişir; bu nedenle başka birinin hedefi sana uygun olmayabilir.
Egzersiz, kullandığın enerji miktarını artırabilir ama besin alımını önemsiz hâle getirmez. Beslenme ve hareketi planın birbiriyle bağlantılı iki parçası olarak görmek genellikle daha pratiktir. Besin günlüğün, alışılmış düzeninin seni hedefine yaklaştırıp yaklaştırmadığını görmene yardımcı olabilir.
- Tek bir öğünü değerlendirmek yerine birkaç sıradan gündeki ortalama enerji alımına bak.
- İçecekleri, yemeklik yağları, sosları ve küçük atıştırmaları günlüğüne ekle.
- Öğünleri daha doyurucu hâle getirmeden enerji alımını artıran tekrarlayan alışkanlıkları fark et.
- Rutinindeki birkaç şeyi birden değiştirmeden önce yönetilebilir tek bir ayarlama yap.
İşe yarar değişiklikleri bulmak için besin günlüğünü kullan
Besin günlüğü, yemeyi umduğun şeyleri değil, gerçekten yediklerini kaydettiğinde en faydalı hâle gelir. Sıradan hafta içi günlerinin yanı sıra hafta sonlarını, dışarıda yenen öğünleri ve daha düzensiz günleri de kaydet. Böylece tüm beslenme düzenini baştan kurmadan nerelerde değişiklik yapabileceğini daha iyi görürsün.
Ara sıra kutlama amacıyla yediğin şeylerden önce sık tükettiğin yiyecek ve içeceklerle başla; çünkü düzenli olarak tekrarlanan küçük seçimler, seyrek yapılan bir kutlamadan daha fazla etkili olabilir. Bir porsiyonu küçültebilir, bir yiyeceği daha seyrek tüketebilir ya da daha doyurucu bir seçenekle değiştirebilirsin. Herkes için en iyi tek bir alternatif yoktur; doğru seçim iştahına ve tercihlerine bağlıdır.
- Yağ, salata sosu, sürmelik ürünler ve sos gibi enerji yoğun eklemelerin porsiyonlarını karşılaştır.
- İçeceklerin, tok hissetmene yardımcı olmadan enerji alımını artırıp artırmadığına bak.
- Atıştırmaların açlıktan mı, alışkanlıktan mı yoksa kolaylık olsun diye mi yapıldığını fark et.
- En sevdiğin yiyecekleri tamamen yasaklamak yerine tüketim sıklığını veya porsiyonunu ayarlayarak planında tut.
Uyması daha kolay öğünler oluştur
İşe yarar bir öğünde genellikle bir protein kaynağı, lif oranı yüksek yiyecekler ve lezzet ile doyum sağlayacak bir miktar yağ bulunur. Protein kaynakları arasında yumurta, balık, kümes hayvanları, yoğurt, tofu, fasulye ve mercimek vardır. Lif; sebze, meyve, tam tahıl, fasulye ve baklagiller gibi yiyeceklerden gelir.
Her öğünde kusursuz bir tabak hazırlaman gerekmez. Seni yeterince tok tutan ve takip ettiğin enerji alımına uyan bir düzen hedefle. Bir öğünden kısa süre sonra düzenli olarak acıkıyorsan yalnızca iradene güvenmek yerine öğünün içeriğini değiştir.
- Doğal biçimde uyduğu öğünlere sebze veya salata ekle.
- Öğünü ağırlıklı olarak rafine karbonhidratlara dayandırmak yerine belirgin bir protein kaynağı seç.
- Genel planına uygun miktarlarda patates, pirinç, makarna, ekmek veya başka tahıllar tüket.
- Miktarını göz kararı belirlemenin kolay olduğu yağları, kuruyemişleri, peyniri veya salata soslarını ölçerek ekle.
- Atıştırmak istediğinde meyve, yoğurt veya önceden planladığın başka bir seçeneği tercih et.
Düzenli olarak tekrarlayabileceğin egzersizi seç
En iyi egzersiz planı, düzenli olarak uygulayabildiğin ve sonrasında toparlanabildiğin plandır. Yürüyüş, bisiklet, yüzme, kuvvet egzersizleri ve aktif hobilerin tümü günlük hareketine katkıda bulunabilir. Seçimin mevcut kapasiteni, ayırabileceğin zamanı ve sürdürmeye istekli olduğun aktiviteleri yansıtmalı.
Egzersizle yakılan kalori tahminleri yalnızca tahmindir; vücut ölçülerine, tempoya, zemine ve tekniğe göre değişebilir. Bir aktivite tahmininin yaktığını söylediği tüm kalorileri otomatik olarak geri almaya çalışma. Bunun yerine besin günlüğünü, açlığını, enerjini ve uzun vadeli ilerlemeni birlikte değerlendir.
- Yönetilebilir miktarda hareketle başla ve bunu aşamalı olarak artır.
- Boş zaman çıkmasını beklemek yerine aktiviteyi genellikle sana uyan saatlere planla.
- Nefes hızını artıran aktivitelerin yanı sıra kuvvet egzersizlerine de yer ver.
- Yalnızca tahmini kalorilere odaklanmak yerine düzenliliği takip etmek için süreyi, mesafeyi veya tamamladığın antrenmanları kaydet.
- Yorgunsan rutini tamamen bırakmak yerine daha kolay bir antrenman yap.
İşi gereksiz yere karmaşıklaştırmadan öğünlerini egzersize göre planla
Pek çok sıradan öğün, tipik bir egzersiz seansı için zaten yeterli miktarda karbonhidrat ve protein sağlar. Aktiviteden önce yemek yemeyi tercih edebilirsin; başka biri ise öğünlerin arasında egzersiz yaparken kendini daha rahat hissedebilir. Zamanlama ve miktar; egzersiz seansına, iştahına ve vücudunun nasıl hissettiğine bağlıdır.
Egzersizden sonra seansı plansız bir ödül için gerekçe saymak yerine normal, planlı beslenme düzenine dön. Protein, karbonhidrat ve sıvı içeren bir öğün toparlanmanı destekleyebilir. Daha uzun veya yorucu seanslar ihtiyaçlarını değiştirebilir, ancak gereken miktar kişiden kişiye farklılık gösterir.
- Egzersizden önce sindirimi rahat, alışık olduğun bir öğün veya atıştırmalık seç.
- Egzersizden sonra bir protein kaynağını ekmek, pirinç, patates, makarna, meyve veya başka bir karbonhidrat içeren yiyecekle birleştir.
- Düzenli olarak su iç ve susuzluğunu dikkate al.
- Egzersizle bağlantılı atıştırmalıkları ve içecekleri de diğer tüm tüketimlerin gibi günlüğüne kaydet.
Planını gözden geçir ve her seferinde tek bir şeyi değiştir
Günlük vücut ağırlığın, vücut yağıyla ilgisi olmayan nedenlerle değişebilir; bunlar arasında yiyeceklerin hacmi ve vücut suyundaki olağan değişiklikler bulunur. Tek bir ölçüme tepki vermek yerine zaman içindeki eğilime bak. Planının enerjini dengeli tutup tutmadığını, açlığının yönetilebilir olup olmadığını ve düzenli egzersizi destekleyip desteklemediğini de değerlendir.
Eğilimin istediğin yönde değişmiyorsa önce besin günlüğünün doğruluğunu ve düzenli tutulup tutulmadığını kontrol et. Ardından besin alımında veya aktivite düzeyinde küçük bir değişiklik yap ve sonucu gözlemlemek için yeterince zaman tanı. Fazla katı bir plana uymak, daha yavaş ilerleyen esnek bir yaklaşıma uymaktan daha zor olabilir.
- Ortalama enerji alımını ve tekrarlayan yeme alışkanlıklarını gözden geçir.
- Porsiyonların zamanla büyüyüp büyümediğini kontrol et.
- Kaydedilmeyen içecekleri, sosları, atıştırmaları veya hafta sonu öğünlerini gözden geçir.
- Değerlendirme yapabilmek için egzersiz rutinini yeterince düzenli uygulayıp uygulamadığına bak.
- İşe yarayan değişiklikleri sürdür, tekrar tekrar aksayanları ise yeniden düzenle.