İdeal Kahvaltı: Ne Yemeli, Nelerden Kaçınmalı
En iyi kahvaltı; proteini meyve ve yavaş sindirilen bir karbonhidratla buluşturur ve beş dakikada hazırlanır. İşte gerçekten yiyeceğimiz tabaklar, tercih etmeye değer içecekler ve vazgeçeceğimiz alışkanlıklar.
Favori tabağımız: yumurta, yeşillik ve meyve
Çoğu gün için tek bir kahvaltı seçmemiz gerekse, yanında bir kâse orman meyvesiyle iki ya da üç çırpılmış yumurta, yarım avokado ve bir avuç çeri domates olurdu. Protein, yağ, lif ve rengi tek tabakta buluşturur. Ayrıca çoğu kişinin saat on birde bir bisküviye uzanmadan öğle yemeğine kadar tok kalmasına yardımcı olur.
Çırpılmış yumurta, su ısıtıcısının kaynaması kadar sürer; yani bu yalnızca hafta sonuna özgü bir tabak değil. Sabah antrenman yaptığın ya da öğle yemeğini geç yiyeceğin günlerde bir dilim tam tahıllı veya ekşi mayalı ekmek ekle. Daha sakin günlerde ekmeği çıkar; tabak yine de iş görür.
- İki ya da üç yumurta: çırpılmış, poşe ya da omlet
- Bir avuç ıspanak veya roka
- Yarım avokado veya üzerine gezdirilmiş biraz zeytinyağı
- Çeri domates veya dilimlenmiş biber
- Bir kâse orman meyvesi veya dilimlenmiş portakal
Yulaf lapası: yoğun hafta içi günleri için en iyi seçenek
Yulaf lapası, hafta içi varsayılan kahvaltımız. Sütle ya da soya içeceğiyle pişirilmiş, kuru hâliyle yaklaşık 40 ila 50 g gelen küçük bir kâse yulaf ezmesi ucuzdur, tok tutar ve üç dakikada hazır olur. Üzerine meyve ve kıtır ya da kremamsı bir malzeme ekle; böylece yavan olmaktan çıkar.
Bir gece önceden hazırlanan yulaf lapası da aynı fikir, üstelik pişirmeye gerek yok: Yulaf, süt ve yoğurdu bir kavanozda buzdolabına koy; sabah işe götürmeye hazır olur. İlave şeker içermeye yatkın aromalı hazır yulaf paketlerini pas geçerdik. Sade yulaf, kendi eklediğin meyveyle zaten daha lezzetli.
- Dilimlenmiş muz, tarçın ve bir kaşık fıstık ezmesiyle yulaf
- Rendelenmiş elma, ceviz ve bir tutam muskatla yulaf
- Yunan yoğurdu, dondurulmuş orman meyveleri ve chia tohumlarıyla bir gece önceden hazırlanmış yulaf
- Armut, birkaç badem ve azıcık balla yulaf
İspanyol usulü sabah: ekmek üstü domates, tortilla ve meyve
En iyi kahvaltılardan bazıları en sade olanlardır. Olgun domatesin ekmeğe sürüldüğü ve üzerine biraz zeytinyağı gezdirildiği tostun yanında bir dilim kurutulmuş jambon ya da bir dilim İspanyol patatesli omletiyle doyurucu bir öğün elde edersin. Bir parça meyve ve sütlü kahve eklediğinde, hemen hemen her şeyi tamamlamış olursun.
Bir önceki akşamdan kalan tortilla, en az değer verilen kahvaltılardan biridir: yumurta ve patatesten yapılır, dilimlemesi kolaydır ve soğukken de en az sıcak hâli kadar lezzetlidir. Kruvasanları ve hamur işlerini hafta sonuna sakla. Çok lezzetliler ama yoğun bir sabahı çıkarmanı sağlamazlar.
- Rendelenmiş domates, zeytinyağı ve kurutulmuş jambonla tam tahıllı ekmek
- Bir dilim İspanyol patatesli omleti ve bir avuç çeri domates
- Taze peynir ve üzerine gezdirilmiş biraz zeytinyağıyla tost
- Mevsim meyvelerinden bir parça: portakal, kivi, kavun veya şeftali
Yoğurt kâseleri ve beş dakikada hazırlanan diğer seçenekler
Yemek pişirmeye zaman olmadığında çözüm yoğurt kâsesidir. Orman meyveleri, küçük bir avuç kuruyemiş ve bir kaşık yulafla Yunan yoğurdu ya da skyr hazırlamak, tost yapmaktan daha kısa sürer. Sade yoğurt alıp meyveyi kendin ekle; aromalı yoğurtlar çoğunlukla tatlıdan farksızdır.
Diğer hızlı seçenekler de aynı derecede iyi iş görür. Çavdar ekmeğinin üzerine salatalıklı lor peyniri, kefirli smoothie ya da önceki akşamdan kalan yemekler gayet iyi kahvaltılardır. Kahvaltının kahvaltıya benzemesi şart değil.
- Ahududu, ceviz ve bir kaşık yulafla Yunan yoğurdu
- Dilimlenmiş mango ve kavrulmuş tohumlarla skyr
- Lor peyniri, salatalık ve karabiberle çavdar ekmeği
- Kefir, dondurulmuş orman meyveleri, yarım muz ve yulafla smoothie
Kahve, çay ve meyve suyu: ne içmeli
Kahve içmekte sakınca yok. Sade, az sütlü ya da sütlü kahve olarak iç; şeker ve aromalı şurupları ekleme. Çay için de aynı şey geçerli. Her şeyden önce bir bardak su içmek iyi bir alışkanlıktır.
Taze sıkılmış portakal suyu keyiflidir ama tek başına büyük bir bardak olarak değil, yemeğin yanında küçük bir bardak olarak düşün. Meyvenin kendisi lifini korur ve seni çok daha fazla tok tutar. Şişelenmiş smoothieleri ve şekerli kahve içeceklerini pas geçerdik; bunlar içecekten çok tatlı gibidir.
- Sade kahve, flat white veya sütlü kahve
- Yeşil, siyah ya da bitki çayı
- Yemeğin yanında küçük bir bardak taze sıkılmış portakal suyu
- Kalkar kalkmaz bir bardak su
Nelerden kaçınır, bu düzeni nasıl sürdürülebilir kılarız
Şekerli gevrekler, her gün yenilen hamur işleri, kahvaltı bisküvileri ve çoğu tahıl barını ara sıra tüketilecekler listesine alırdık. Hazırlamaları hızlıdır ama çoğu kişiyi sabah ortasında yeniden acıktırırlar. Yasak olan hiçbir şey yok; sadece haftalık beslenmenin temelini bunlar oluşturmamalı.
Sabahları iyi beslenmenin en kolay yolu, her gün ne yiyeceğine karar vermeyi bırakmaktır. Bu sayfadaki üç kahvaltıyı seç, malzemelerini elinin altında tut ve hafta boyunca dönüşümlü olarak ye. Kaydı saniyeler içinde tutmak için bunları takip uygulamana kaydet. Sabah erkenden aç değilsen, biraz daha geç yiyebilirsin.
- Pazartesi, çarşamba, cuma: meyve ve kuruyemişli yulaf lapası
- Salı, perşembe: orman meyveli Yunan yoğurdu kasesi
- Cumartesi: yumurta, ıspanak, avokado ve tost
- Pazar: domatesli tost ve bir dilim İspanyol patatesli omleti
- Her gün: kahve veya çay ve yanında bir parça meyve