איך לספור מאקרו בלי לסבך את העניינים

מה בעצם פירושו של מעקב אחר מאקרו

מאקרו, קיצור של אבות מזון עיקריים, הם רכיבי תזונה שמספקים את רוב האנרגיה שבמזון. שלושת הרכיבים שאחריהם עוקבים בדרך כלל הם חלבון, פחמימות ושומן. מעקב אחריהם פירושו רישום כמות הגרמים מכל אחד מהם שאכלתם במהלך היום.

חלבון ופחמימות מספקים כ־4 קק״ל לגרם, ואילו שומן מספק כ־9 קק״ל לגרם. לכן שתי ארוחות שמשקלן זהה עשויות להכיל כמויות שונות מאוד של אנרגיה. מעקב אחר מאקרו מראה גם מאין מגיעה האנרגיה וגם מהי הכמות הכוללת שלה.

• חלבון כולל את החלבון שבבשר, בדגים, בביצים, במוצרי חלב, בשעועית, בעדשים ובתחליפים מהצומח.
• פחמימות כוללות סוכרים, עמילנים וסיבים תזונתיים, אם כי תוויות וכלי מעקב עשויים להתייחס לסיבים בדרכים שונות.
• שומן כולל את השומנים שמצויים באופן טבעי במזון, לצד שמנים, ממרחים, רטבים ושומנים שמשמשים לבישול.

בחרו יעדים שמתאימים לשגרה שלכם

אין חלוקה אחת של מאקרו שמתאימה לכולם. המאכלים שאתם מעדיפים, התיאבון, הפעילות, מבנה הגוף והמטרה שלכם משפיעים על מה שיהיה מעשי עבורכם. אם כבר יש לכם יעדי קלוריות ומאקרו מאיש מקצוע מתאים או מכלי מעקב מהימן, התחילו מהם.

התייחסו ליעדי המאקרו כהכוונה שאפשר לעבוד לפיה, ולא כמבחן שחייבים לעבור בשלמות. קל יותר לעמוד בטווח מאשר לנסות להגיע למספר גרמים מדויק בכל יום. בחנו את הדפוסים לאורך כמה ימים, כי ארוחה חריגה אחת בדרך כלל לא מלמדת הרבה.

• בחרו יעד חלבון שאפשר לפזר בין ארוחות ונשנושים שאתם מכירים.
• השאירו מספיק פחמימות למאכלים ולפעילויות שאתם נהנים מהם.
• כללו שומן בתפריט במקום לנסות להסיר אותו מכל ארוחה.
• ודאו שהיעדים הכוללים מאפשרים תזונה מגוונת ומשביעה.

קראו תוויות בסדר הנכון

התחילו בפרטי המנה, כי הנתונים עשויים להתייחס למנה מומלצת או לכמות מזון אחידה. השוו את הכמות הזאת למה שאכלתם בפועל. אם המנה שלכם הייתה שונה, התאימו את נתוני החלבון, הפחמימות והשומן באותו יחס.

השתמשו בנתונים של סך הפחמימות וסך השומן, ואל תחברו אליהם את הרכיבים הקטנים יותר. הסוכרים כלולים בפחמימות, ואילו השומן הרווי כלול בסך השומן. חיבור הנתון הכולל לרכיביו יגרום לספירה כפולה של אותו רכיב תזונתי.

אפשר לתעד מזונות ללא תווית באמצעות מאגר מזון מהימן. בחרו ברשומה שמתאימה למצב שבו אכלתם את המזון: נא, מבושל, מסונן או מוכן עם תוספות. במנות המורכבות מכמה מרכיבים, אפשר לבחור התאמה קרובה או להזין את מרכיבי המתכון בנפרד.

• בדקו אם התווית מתייחסת למנה או לכמות אחידה.
• התאימו את תיאור המזון לצורה שבה אכלתם אותו.
• התאימו את כל נתוני המאקרו כשאתם משנים את גודל המנה.
• הימנעו מרשומות שנראות חלקיות או שמתארות שיטת הכנה אחרת.

תעדו מנות וארוחות שמורכבות מכמה מרכיבים

במזון ארוז, הזינו את הכמות שאכלתם במקום לקבל אוטומטית את מנת ברירת המחדל. במזונות כמו אורז, פסטה ובשר, הקפידו לתעד באופן עקבי את הכמות לפני הבישול או אחריו. הבישול משנה את תכולת המים, ולכן ערבוב בין שתי השיטות עלול להפוך את הרישום למדויק פחות.

בארוחה ביתית, תעדו כל מרכיב ואת מספר המנות שהמתכון המוכן מספק. כללו שמנים, רטבים, תוספות ומשקאות כשהם תורמים כמות משמעותית. שמרו מנות שאתם מכינים לעיתים קרובות כדי שלא תצטרכו להזין אותן מחדש בכל פעם.

בדרך כלל צריך להעריך את הכמויות בארוחות ממסעדה ובמנות שמתחלקים בהן. חלקו את הצלחת למרכיבים העיקריים, בחרו רשומות מתאימות במאגר וקבלו את העובדה שהתוצאה לא תהיה מדויקת. הערכות עקביות מועילות יותר מדילוג על הרישום רק משום שאי אפשר לדעת כל מרכיב.

• תעדו את המזון העיקרי שמספק חלבון.
• הוסיפו דגנים, לחם, תפוחי אדמה או מזונות אחרים שמספקים פחמימות.
• כללו ירקות, שעועית ופירות.
• תעדו שמנים, רטבים לסלט, גבינות, רטבים ותוספות.
• חלקו מתכונים שמכינים בכמות גדולה לפי מספר המנות שהוגשו בפועל.

הרכיבו ארוחות סביב המאקרו שאתם צריכים

הרישום שלכם יכול לעזור לכם להחליט מה להוסיף לארוחה הבאה. אם חסר לכם חלבון, בחרו מרכיב עיקרי עשיר בחלבון; אם חסרות לכם פחמימות, הוסיפו דגן, לחם, פרי או ירק עמילני. אם צריכת השומן כבר גבוהה, השתמשו בכמויות קטנות יותר של שמנים, רטבים עשירים בתכולת שומן ותוספות עתירות שומן.

אין צורך שלכל הארוחות תהיה אותה חלוקת מאקרו. ארוחת הבוקר, הצהריים והערב יכולות להיראות שונות זו מזו ועדיין להתאים באופן כללי ליעדים היומיים שלכם. לרוב קל יותר לבצע החלפות קטנות מאשר לבנות את הארוחה מחדש לגמרי.

• הוסיפו יוגורט, ביצים, דגים, טופו, שעועית או בשר רזה כשצריך יותר חלבון בארוחה.
• הוסיפו שיבולת שועל, אורז, פסטה, לחם, פירות או תפוחי אדמה כשצריך יותר פחמימות.
• הוסיפו אגוזים, זרעים, אבוקדו, שמן או רוטב כשצריך יותר שומן.
• צמצמו תוספת או שומן לבישול כשהארוחה כבר מכילה שפע של שומן.

בחנו את הדפוס ובצעו התאמות בזהירות

בסוף היום, השוו את הסיכומים ברישום ליעדים שלכם בלי להתייחס להבדלים קטנים כאל כישלון. חפשו פערים שחוזרים על עצמם, למשל מצב שבו החלבון נדחה שוב ושוב עד הערב או ששומן נשמט במהלך הבישול. דפוסים כאלה מצביעים על שינויים מעשיים שאפשר לעשות מוקדם יותר ביום.

שנו הרגל אחד או שניים בכל פעם ובדקו אם קל להתמיד בהם. ייתכן שיהיה צורך לבחון מחדש את היעדים כששגרת היום, הפעילות או ההעדפות שלכם משתנות. המספרים המתאימים תלויים באדם, לכן השתמשו ברישום כמשוב ולא ככרטיס ניקוד נוקשה.

• בדקו שהמזונות והמתכונים השמורים עדיין תואמים למנות שאתם אוכלים.
• בחנו כמה ימים רגילים במקום לשפוט על סמך יום אחד בלבד.
• בצעו התאמות בארוחות מוכרות לפני שאתם מוסיפים כללים חדשים ומסובכים.
• שמרו על רמת דיוק סבירה, כדי שהמעקב יישאר מועיל ונוח לניהול.