אילו סוגי לחם יכולים להשתלב בתוכנית לירידה במשקל?

אין סוג לחם אחד שהוא הטוב ביותר לכולם

ירידה במשקל תלויה בדפוס האכילה הכללי שלכם, ולא בסוג לחם מסוים. כל לחם יכול להשתלב בתוכנית, אם המנה והתוספות מתאימות למה שאתם מתעדים. לעיתים קרובות, הבחירה המועילה ביותר היא לחם שאתם אוהבים ומשביע אתכם מספיק כחלק מהארוחה.

לחמים שונים זה מזה בתכולת הסיבים והחלבון, במרקם ובגודל הפרוסה. הפרטים האלה יכולים להשפיע על מידת השובע ועל הקלות שבה המנה משתלבת בתוכנית שלכם. גם כמות הקלוריות משתנה בין מוצרים, לכן בדקו את התווית במקום להניח שכל הפרוסות דומות.

• בחרו לחם שאתם באמת אוהבים, כדי שהארוחה תהיה מספקת.
• השוו בין גודל המנה שמצוין על התווית לבין הכמות שאתם אוכלים.
• בדקו את תכולת הסיבים והחלבון לצד הקלוריות.
• התייחסו לממרחים, למילויים ולתוספות כחלק מהארוחה כולה.

לחם מקמח מלא ולחם מדגנים מלאים

לחם מקמח מלא עשוי מהגרגר השלם, כולל החלקים החיצוניים העשירים בסיבים. לחמים מדגנים מלאים עשויים להכיל גם גרגרים וזרעים שאפשר לראות, אך המתכונים משתנים. תכולת הסיבים והמרקם המוצק שלהם יכולים להפוך את הארוחה למשביעה יותר.

אל תסתמכו רק על צבע חום או על אריזה במראה כפרי. יש לחמים כהים שמכילים קמח מעובד, ואילו בלחם מקמח מלא אמיתי הדבר אמור להופיע בבירור ברשימת הרכיבים. השוו בין התוויות, כי גודל הפרוסה, הרכיבים שנוספו והערכים התזונתיים עשויים להשתנות בין כיכרות.

• לחם פרוס מקמח מלא לקלי או לכריכים
• לחם מדגנים מלאים במרקם צפוף ולעיס
• לחם בסגנון גרנרי, אם מצוינת על התווית תכולת סיבים מתאימה
• לחמניות מקמח מלא, כשהלחמנייה נחשבת למנה

לחמים עם זרעים, לחם שיפון ומחמצת

לחם עם זרעים מוסיף פריכות ועשוי להכיל סיבים, חלבון ושומנים. עם זאת, זרעים עשירים בקלוריות, ולכן לחם עם זרעים אינו בהכרח דל יותר בקלוריות. התווית תראה אם הערכים התזונתיים שלו מתאימים לארוחה שתכננתם.

לחם שיפון הוא לעיתים קרובות צפוף ובעל טעם חזק, ומתאים היטב לתוספות פשוטות. מחמצת מתייחסת בעיקר לשיטת ההתססה, ולא מבטיחה כמות מסוימת של קלוריות או סיבים. אפשר לשלב כל אחד מהם, אך הרכיבים וגודל הפרוסה חשובים יותר מהשם לבדו.

פרוסה עבה או צפופה יותר עשויה להשביע יותר, אך גם להכיל יותר קלוריות מפרוסה רגילה ודקה. זו לא סיבה להימנע ממנה. תעדו את הכמות שאתם מגישים לעצמכם והחליטו אם היא מספקת לכם מספיק הנאה ושובע כחלק מהארוחה.

• לחם עם זרעים שמצוינת עליו בבירור גודל המנה
• לחם שיפון עם ביצים, דגים או גבינת קוטג'
• לחם מחמצת עם מילוי עשיר בחלבון וירקות
• לחם מדגנים מעורבים אם אתם מעדיפים מרקם מגוון יותר

לחם לבן, לחם עשיר בסיבים ולחם מופחת קלוריות

אפשר לשלב לחם לבן גם בתוכנית לירידה במשקל. לרוב יש בו פחות סיבים מאשר בלחם מקמח מלא, ולכן חלק מהקוראים עשויים לגלות שהוא פחות משביע בפני עצמו. שילוב שלו עם חלבון וירקות יכול להפוך את הארוחה למאוזנת ומשביעה יותר.

לחם לבן עשיר בסיבים עשוי להתאים אם אתם מעדיפים מרקם רך אבל רוצים יותר סיבים. לחמים מופחתי קלוריות מגיעים לעיתים קרובות לערכים האלה באמצעות פרוסות קטנות או דקות יותר, לכן שימו לב אם המנה המוצעת תואמת את הכמות שאתם אוכלים בדרך כלל. פרוסה קטנה יותר עוזרת רק אם הארוחה המוכנה עדיין משביעה.

לטעם יש חשיבות, כי תחליף שאינו משביע עלול לגרום לכם לחפש משהו נוסף זמן קצר לאחר מכן. השוו בין הלחם שאתם מעדיפים לבין החלופות שמופיעות ביומן שלכם. ההתאמה הטובה ביותר תלויה בתיאבון שלכם, בגודל הארוחה וביעד הקלוריות הכללי.

• לחם לבן קלוי עם ביצים ועגבניות צלויות
• לחם לבן עשיר בסיבים עם עוף וסלט
• כיכר פרוסה לפרוסות קטנות יותר, אם אתם מעדיפים יותר פרוסות בודדות
• כריך פתוח, אם פרוסה אחת עם תוספות מספיקה לארוחה שלמה

חשבו גם על מה שמוסיפים ללחם

הלחם הוא לעיתים קרובות רק חלק מהקלוריות בכריך, בארוחת לחם קלוי או בנשנוש. חמאה, מיונז, גבינה, מילויים מעובדים וכמות גדולה של ממרח יכולים לשנות במהירות את הסך הכולל. תיעוד של כל רכיב בנפרד נותן תמונה ברורה יותר מתיאור של הארוחה כולה בתור לחם בלבד.

בנו את הארוחה סביב מנת לחם סבירה, מזון עשיר בחלבון והרבה ירקות כשאפשר לשלב אותם. חלבון וסיבים יכולים לעזור לארוחה להשביע יותר, והירקות מוסיפים נפח וגיוון. הכמויות המתאימות תלויות בתיאבון שלכם ובשאר היום.

כריכים פתוחים ושכבות דקות יותר של ממרחים עשירים הם אפשרויות, לא כללים. ייתכן שתעדיפו כריך שלם עם מילויים קלילים יותר, או פרוסת לחם קלוי עבה עם תוספת נדיבה. היעזרו ביומן האכילה כדי למצוא את האפשרות שמשביעה אתכם בלי לבוא על חשבון ארוחות אחרות.

• ביצה עם תרד ועגבנייה
• טונה עם מלפפון ועלי סלט
• עוף עם פלפלים ורוטב על בסיס יוגורט
• גבינת קוטג' עם צנונית ועשבי תיבול
• חומוס עם גזר מגורר וירקות צלויים

דרך פשוטה לבחור לחם בחנות

התחילו בתווית הערכים התזונתיים והשוו בין לחמים לפי אותה יחידת מידה, למשל לפרוסה או למנה המצוינת. בדקו קלוריות, סיבים וחלבון, ואז בחנו את הגודל בפועל של אותה מנה. ייתכן שלחם עם ערכים מרשימים לפרוסה פשוט מגיע בפרוסה קטנה יותר.

קראו את רשימת הרכיבים כדי לבדוק אם קמח מלא או דגנים מלאים הם רכיב מרכזי. זרעים, שיבולת שועל ודגנים עשויים להיות תוספות מועילות, אבל העובדה שהם מופיעים על גבי הכיכר לא מלמדת הרבה על המתכון כולו. גם כמות המלח והסוכרים שנוספו עשויה להשתנות, לכן השוו בין מוצרים אם הערכים האלה חשובים לכם במסגרת המעקב.

לבסוף, בחרו לחם שמתאים לארוחות שאתם באמת מכינים. תעדו את המנה הרגילה שלכם ושימו לב עד כמה אתם רעבים לפני הארוחה המתוכננת הבאה. המשוב המעשי הזה מועיל יותר מהכרזה על לחם כלשהו כטוב או רע לכולם.

• השוו בין מוצרים לפי אותה יחידת מידה בתוויות.
• בדקו אם המנה המצוינת תואמת את המנה שאתם אוכלים.
• תנו עדיפות לכמות מספקת של סיבים וחלבון בהתאם לצרכים שלכם.
• בחרו מרקם וטעם שתיהנו מהם.
• בדקו את הארוחה כולה ביומן האכילה שלכם.