באילו דגים ופירות ים יש הכי הרבה חלבון?
דגים רזים, טונה ורבים מפירות הים מכילים כמות גדולה של חלבון במנה. המדריך הזה מסביר אילו אפשרויות עשירות במיוחד, ואיך אופן ההכנה, נוזלי השימור וגודל המנה משפיעים על הרישום שלכם.
האפשרויות העשירות ביותר בחלבון
טונה, שרימפס ודגים לבנים רזים הם בדרך כלל בין פירות הים העשירים ביותר בחלבון. רוב האנרגיה שבהם מגיעה מחלבון, מפני שהם מכילים מעט יחסית שומן או פחמימות. לכן הם מתאימים כשאתם רוצים להוסיף חלבון בלי לשנות הרבה את יתר מרכיבי הארוחה.
הערכים המדויקים משתנים לפי המין, הנתח ואופן ההכנה, לכן בדקו את הפריט שתואם למה שאכלתם. אי אפשר להשוות ישירות פילה מבושל לאותה כמות של דג נא, מפני שהבישול מוציא ממנו מים. השוו מזונות לפי אותו בסיס, למשל משקל מבושל מול משקל מבושל.
- טונה טרייה או משומרת; כשצריך, רשמו את המשקל המסונן של טונה משומרת
- שרימפס, ברישום שמתאים למנה הנא או המבושלת
- קוד, הדוק, פולוק ודגים לבנים רזים אחרים
- בשר סרטנים, במיוחד כשמוסיפים מעט רוטב או רוטב לסלט
דגים לבנים רזים
קוד, הדוק, פולוק, הייק ודגים לבנים דומים מספקים הרבה חלבון ביחס למשקלם. הם רזים באופן טבעי, אך ציפוי פירורי לחם, בלילה, חמאה ורטבים שמנתיים יכולים לשנות את כמות האנרגיה והשומן הכוללת במנה. אם הפריט במאגר אינו כולל את התוספות האלה, רשמו אותן בנפרד.
בדגים לבנים עשויה להיות יותר כמות חלבון לכל קלוריה מאשר בדגים שמנים, אבל אין פירוש הדבר שתמיד יש בהם יותר חלבון בכל פילה. גם גודל המנה ועובייה חשובים. למשל, פילה סלמון גדול יותר עשוי לספק יותר חלבון בסך הכול מחתיכת קוד קטנה, אף שבסלמון יש יותר שומן.
- צלייה על הגריל או אפייה של פילה פשוט, ורישום בנפרד של השמן שהוספתם
- בדג בציפוי בלילה, בחרו פריט שכולל את הציפוי
- בפשטידת דגים, רשמו את הרכיבים בנפרד אם המתכון מכיל כמה מרכיבים
- במנות קפואות בציפוי פירורי לחם, התאימו את הרישום לתווית התזונתית ולא לפריט של דג ללא ציפוי
טונה ודגים מוצקים אחרים
טונה היא אחת האפשרויות הברורות ביותר למזון עשיר בחלבון, בזכות הבשר הדחוס והרזה יחסית שלה. גם סטייק טונה טרי וגם טונה משומרת יכולים לספק כמות ניכרת של חלבון, אך הערכים המופיעים עשויים להיות שונים בגלל הבישול ונוזלי השימור. בטונה משומרת, השתמשו במשקל המסונן אם כך מצוינת המנה על התווית.
גם דג חרב ודגים מוצקים אחרים עשירים בחלבון, אם כי הערכים משתנים בין המינים. אל תניחו שלכל דג בעל מרקם מוצק יש ערך תזונתי זהה לזה של טונה. כשאפשר, בחרו באפליקציה את המין ואת אופן ההכנה המדויקים.
- סטייק טונה טרי
- טונה משומרת במי מעיין או במי מלח, מסוננת
- טונה משומרת בשמן, מסוננת אך רשומה לפי פריט של טונה משומרת בשמן
- פילה של דג מוצק, לפי המשקל המבושל אם שקלתם אותו אחרי הבישול
שרימפס, סרטנים ופירות ים אחרים
שרימפס עשיר בדרך כלל בחלבון ודל בשומן כשהוא מוגש ללא תוספות. בשר סרטנים הוא אפשרות טובה נוספת, וגם לובסטר ולנגוסטה מקבלים חלק גדול מהאנרגיה שלהם מחלבון. רטבים, מיונז, בצק וטיגון יכולים להפוך את המנה כולה לשונה מאוד מפירות הים לבדם.
גם מולים, צדפות ואויסטרים מכילים חלבון, אך הצפיפות שלו משתנה. קערת מולים בקליפות יכולה להיראות גדולה, אף שהחלק האכיל בה קטן בהרבה. כדי לרשום בצורה מדויקת, רשמו את הבשר שאכלתם ולא את המשקל הכולל שכולל את הקליפות.
- שרימפס מבושל ללא תוספות
- בשר סרטנים טרי או משומר, ללא רוטב שמנתי
- צדפות סקלופ צלויות, כשכל תוספת של שומן נרשמת בנפרד
- מולים או צדפות, לפי משקל החלק האכיל כשאפשר
- בשר לובסטר או לנגוסטה ללא הקליפה
גם דגים שמנים מספקים הרבה חלבון
סלמון, סרדינים, מקרל, פורל והרינג עשירים בחלבון, אך מכילים יותר שומן מדגים לבנים רזים. מכיוון שגרם שומן מספק כ־9 קק״ל, לעומת כ־4 קק״ל לגרם חלבון, דגים שמנים מספקים בדרך כלל פחות חלבון באותו מספר קלוריות. עם זאת, מנה גדולה יותר יכולה לספק כמות זהה של חלבון או יותר.
לכן הבחירה הטובה ביותר תלויה במה שאתם עוקבים אחריו. אם המטרה העיקרית שלכם בארוחה היא להגיע לצפיפות החלבון הגבוהה ביותר, טונה, שרימפס או דגים לבנים רזים עשויים להתאים יותר. אם אתם רוצים לאכול דג שמן, רשמו את המנה כפי שהוגשה במקום להחליף אותה בפריט כללי של דג.
- פילה סלמון, בהתאם למשקל הנא או המבושל
- סרדינים, כולל השמן או הרוטב אם אכלתם אותם
- פילה מקרל, לפי הצורך בפריט של מקרל טרי, מעושן או משומר
- פורל, תוך התחשבות בעור ובשומן שהוספתם לבישול בפריט שנבחר
איך להשוות בין פירות ים ביומן האוכל
כדי להשוות בין מזונות בצורה הוגנת, התחילו בכמות החלבון שמצוינת לכל 100 גרם. אחר כך בדקו כמה אתם מתכננים לאכול בפועל, מפני שהערך הגבוה ביותר ל־100 גרם לא תמיד ייתן את כמות החלבון הגדולה ביותר בארוחה. תוויות תזונתיות ורישומים אמינים במאגר מועילים יותר מבחירה בפריט כללי כמו דגים מעורבים.
שמרו על עקביות במצב המזון כשאתם שוקלים ורושמים אותו. מזון נא, מבושל, מסונן, מעושן או מצופה עשוי לקבל ערכים שונים, מפני שהמים, השמן והציפוי משנים את המשקל. פירות ים מיובשים עשויים להיראות עשירים במיוחד בחלבון ל־100 גרם, כי חלק ניכר מהמים הוצא מהם, אבל בדרך כלל אוכלים אותם במנה שונה מזו של דג טרי.
- התאימו ככל האפשר למין המדויק
- בחרו בפריט של מזון נא או מבושל בהתאם למועד שבו שקלתם אותו
- השתמשו במשקל המסונן של פירות ים משומרים כשכך מצוין על התווית
- כללו בלילה, פירורי לחם, שמן, רטבים ומילויים
- השוו גם מנות מציאותיות, ולא רק ערכים לכל 100 גרם