האם נשים יכולות לאכול יותר מדי יוגורט?
אין כמות יוגורט מרבית שמתאימה לכל הנשים. המדריך הזה מסביר מה כדאי לבדוק ביומן האכילה, מתוספת סוכר ושומן רווי ועד עיכול וגיוון תזונתי.
יוגורט יכול להועיל, אבל יותר לא תמיד טוב יותר
יוגורט יכול לספק חלבון, סידן ורכיבי תזונה נוספים, וביוגורטים עם תרביות חיות יש תרביות המשמשות להתססה. אפשר לאכול אותו בארוחת הבוקר, כנשנוש או כקינוח, וגם לשלב אותו במנות מלוחות. השאלה אם את אוכלת יותר מדי תלויה בסוג היוגורט שאת בוחרת ובשאר המזונות שאת אוכלת.
כמות גדולה עלולה לא להועיל אם היא באה שוב ושוב על חשבון מזונות אחרים במהלך היום. יוגורט לא מספק את כל מה שאת צריכה, ובהם מגוון הסיבים התזונתיים שנמצאים בירקות, בפירות, בקטניות ובדגנים מלאים. יומן האכילה שלך יכול להראות אם היוגורט מוסיף גיוון או בא במקומו.
- שימי לב באיזו תדירות יוגורט מופיע בארוחות ובנשנושים
- בדקי אם הוא בא במקום פירות, ירקות, קטניות או דגנים מלאים
- בחני את הצריכה לאורך כמה ימים, במקום לשפוט לפי ארוחה אחת
- התייחסי גם לרעב, לתחושת הנוחות ולהנאה, ולא רק לרכיבי התזונה
סוג היוגורט משנה את התמונה
יוגורט טבעי ויוגורט ממותק מאוד עשויים להיראות דומים בקערה, אבל הערכים התזונתיים שלהם יכולים להיות שונים למדי. תכולת הסוכר המוסף, השומן הרווי והחלבון משתנה ממוצר למוצר. גם חומרי טעם, תוספות וגודל המנה יכולים להפוך נשנוש פשוט לחלק משמעותי יותר מהתזונה היומית.
קראי את התווית כדי לבדוק את הערכים למנה ול-100 גרם, ואז השווי בין המוצרים באותו אופן. נתון הסוכרים כולל גם את סוכר החלב שמופיע באופן טבעי וגם סוכר מוסף, לכן בדקי גם את רשימת הרכיבים. רכיבים כמו סוכר, סירופ, דבש או תרכיז פירות עשויים להעיד על תוספת מתיקות.
- יוגורט טבעי עם פירות טריים או קפואים
- יוגורט בסגנון יווני או יוגורט מסונן, אם את רוצה אפשרות סמיכה יותר, שלעתים קרובות מכילה יותר חלבון
- יוגורט דל שומן אם שומן רווי כבר תופס מקום משמעותי ביומן האכילה שלך
- יוגורט לא ממותק לרטבים, למטבלים ולרוטב לסלט
שימי לב למה שמוסיפים ליוגורט
לפעמים התוספות חשובות יותר מהיוגורט עצמו. גרנולה, סירופים, שברי שוקולד וכמויות גדולות של פירות יבשים יכולים להוסיף לא מעט קלוריות ומתיקות. אגוזים וזרעים הם תוספות מזינות, אבל גם צפופים באנרגיה, ולכן הכמות עדיין חשובה.
אם את עוקבת אחר קלוריות או רכיבי תזונה, רשמי את כל תכולת הקערה ולא רק את היוגורט. אם אינך בטוחה מה את מוסיפה בדרך כלל, מדדי פעם אחת את המנה הרגילה שלך, והיעזרי במידע הזה במקום להפוך כל ארוחה לחישוב. המנה המתאימה תלויה בתיאבון שלך, במטרות שלך ובשאר היום.
- הוסיפי פירות טריים למתיקות ולסיבים תזונתיים
- השתמשי בשיבולת שועל כדי לקבל מרקם משביע יותר בארוחת הבוקר
- הוסיפי חופן קטן של אגוזים או זרעים בשביל הפריכות
- בחרי בקינמון או בווניל לטעם בלי תוספת מתיקות
שימי לב לעיכול ולתחושת הנוחות
יש נשים שיכולות לאכול יוגורט בלי אי־נוחות, ואחרות חוות נפיחות, גזים, התכווצויות או שינוי ביציאות. בגלל תהליך ההתססה, יוגורט עשוי להרגיש שונה מחלב, אבל הסבילות משתנה מאישה לאישה. גם מנה גדולה מאוד עלולה לגרום לאי־נוחות, אף שמנה קטנה יותר אינה עושה זאת.
השתמשי ביומן האכילה כדי לתעד את סוג היוגורט, הכמות ומועד האכילה, לצד תסמינים כלשהם. שַני דבר אחד בכל פעם, למשל נסי מנה קטנה יותר או יוגורט טבעי, כדי שיהיה קל יותר להבין את הדפוס. אם התסמינים מתמשכים, חמורים או מדאיגים, פני לייעוץ מאיש או אשת מקצוע מתאימים בתחום הבריאות.
- רשמי את סוג היוגורט ואת הרכיבים העיקריים
- צייני את גודל המנה המשוער
- כתבי מתי מתחילה אי־הנוחות
- השווי בין ארוחות דומות בימים שונים
אין כמות יוגורט אחת שמתאימה לכל הנשים
הצרכים התזונתיים והתיאבון משתנים בהתאם לגודל הגוף, לרמת הפעילות, לגיל ולשלב בחיים. יש נשים שנעזרות ביוגורט כמקור נוח לחלבון ולסידן, ואחרות מקבלות את הרכיבים האלה ממקורות אחרים. אין כמות יומית מרבית משמעותית שאפשר להחיל על כל הנשים.
סידן חשוב, אבל היוגורט לא צריך למלא את כל התפקיד. גם חלב, גבינה, טופו שהועשר בסידן, תחליפים מועשרים של מוצרי חלב וכמה ירקות עליים יכולים לתרום סידן. אם את בוחרת יוגורט מן הצומח, בדקי אם הוסיפו לו סידן, חלבון, יוד וויטמינים, כי יש הבדלים גדולים בין המוצרים.
- השווי את תכולת החלבון בין יוגורט חלבי ליוגורט מן הצומח
- בדקי אם הוסיפו סידן ליוגורט מן הצומח
- חפשי סוכר מוסף ביוגורטים בטעמים
- שלבי מקורות שונים לרכיבי תזונה לאורך השבוע
איך להעריך את הצריכה שלך
התחילי בסיבה שבגללה את אוכלת יוגורט. ייתכן שאת רעבה, מחפשת משהו נוח, אוהבת את הטעם, רוצה חלבון או סידן, או פשוט רגילה לכך. אף אחת מהסיבות האלה אינה בעייתית כשלעצמה, אבל הבנת הסיבה יכולה לעזור לך להחליט אם הכמות עדיין מתאימה לך.
בדקי ביומן המעקב כמה ימים וחפשי איזון, לא מספר מושלם. אם היוגורט מתאים לצורכי האנרגיה שלך, נוח לך לאכול אותו והוא משאיר מקום למגוון מזונות, סביר שהוא לא מוגזם רק מפני שאת אוכלת אותו באופן קבוע. אם הוא משתלט על הארוחות, מספק יותר סוכר מוסף או שומן רווי מכפי שהתכוונת, או גורם לאי־נוחות, התאימי את הסוג, את המנה או את התדירות.
- המשיכי לאכול אותו אם הוא משתלב בתזונה מאוזנת ומגוונת
- הקטיני את המנה אם היא באה על חשבון מזונות אחרים
- החליפי סוג אם הסוכר או השומן הרווי הם הדאגה העיקרית שלך
- גווני את הנשנושים ואת ארוחות הבוקר כדי להרחיב את צריכת רכיבי התזונה שלך