מה כדאי לדעת לפני שמנסים תזונה דלת פחמימות ועשירה בשומן
תזונה דלת פחמימות ועשירה בשומן משנה את המקור שממנו מגיע חלק גדול מהאנרגיה במזון, אבל אין לה גרסה אחת בלבד. במדריך הזה נסביר מה אפשר לאכול, איך לעקוב אחר התזונה ואיך לשמור על ארוחות מאוזנות.
אין הגדרה אחת לתזונה דלת פחמימות ועשירה בשומן
תזונה דלת פחמימות ועשירה בשומן מצמצמת מזונות עשירים בפחמימות ומחליפה חלק מהאנרגיה שהם מספקים בשומן. אין יעד פחמימות אחיד שמתאים לכולם, ולכן הכמות המדויקת תלויה באדם ובגרסה של התזונה. גישות מסוימות משאירות מקום לפירות, קטניות ודגנים מלאים, ואילו גישות מחמירות יותר עשויות להגביל אותם במידה רבה.
תזונה דלת פחמימות ועשירה בשומן אינה בהכרח זהה לתזונה קטוגנית. בתזונה קטוגנית מגבילים פחמימות במידה שמניעה את הגוף לייצר קטונים כדלק חלופי, ואילו תוכנית כללית דלת פחמימות לא בהכרח עושה זאת. החליטו לאיזו גישה אתם מתכוונים לפני שאתם משנים את היעדים או מתכננים ארוחות.
- רשמו אילו מזונות עשירים בפחמימות אתם מתכוונים לצמצם, במקום להסיר הכול בבת אחת.
- החליטו אם היעד שלכם מתייחס לכמות הפחמימות הכוללת או לכמות הפחמימות בניכוי הסיבים.
- הגדירו טווח מציאותי באפליקציה למעקב אחר מזון, במקום להתייחס למספר מדויק אחד כאל הצלחה או כישלון.
- בדקו כיצד השינוי משתלב בשגרה, בהעדפות המזון ובארוחות הרגילות שלכם.
פחמימות נמצאות במגוון גדול יותר של מזונות מאשר לחם ופסטה
לחם, אורז, פסטה ותפוחי אדמה הם מקורות ברורים לפחמימות, אך הם אינם היחידים. גם פירות, חלב, יוגורט, קטניות, רטבים ומזונות מוכנים רבים יכולים לתרום פחמימות. מעקב אחר הצריכה הרגילה שלכם במשך כמה ימים יכול להראות אילו מזונות תורמים לה ביותר.
צמצום פחמימות לא חייב להיות הימנעות מכל מזון שמכיל אותן. ירקות שאינם עמילניים יכולים לספק סיבים, צבע וגיוון, ובה בעת להכיל פחות פחמימות ממזונות רבים המבוססים על דגנים או עשירים בעמילן. הכמות המתאימה תלויה בגישה שבחרתם ובשאר מה שאתם אוכלים במהלך היום.
- בנו את הארוחות סביב ירקות כמו עלים ירוקים, פטריות, קישואים, פלפלים וכרובית.
- בדקו רטבים, רטבים לסלט ומרינדות, כי תכולת הפחמימות שלהם עשויה להשתנות.
- עקבו גם אחר משקאות, נשנושים ותוספות קטנות, ולא רק אחר הארוחות העיקריות.
- הקפידו על מנות דומות בגודלן כדי שיומן האכילה שלכם ישקף את מה שאכלתם בפועל.
יותר שומן עלול להגדיל במהירות את צריכת האנרגיה
שומן מספק כ־9 קק״ל לגרם, ואילו פחמימות וחלבון מספקים כל אחד כ־4 קק״ל לגרם. לכן גם כמות קטנה של שומן יכולה לספק אנרגיה רבה, אפילו כשהארוחה לא נראית גדולה. הוספת גבינה, שמנים, אגוזים, שמנת ורטבים עשירים בלי להתאים את שאר המזונות עלולה להעלות את הצריכה שלכם מעבר למה שהתכוונתם.
תזונה עשירה בשומן אינה אומרת שצריך להוסיף כמה שיותר שומן. בדרך כלל הכוונה היא ששומן מספק חלק גדול יותר מהאנרגיה לאחר צמצום הפחמימות. המשיכו לעקוב אחר גודל המנות, במיוחד של שמנים, ממרחי אגוזים, אגוזים, זרעים, גבינה ורטבים לסלט, כי קל להמעיט בהערכת הכמות של המזונות האלה.
- מדדו את שמן הבישול במקום למזוג אותו ללא מדידה.
- רשמו בנפרד רטבים לסלט, ממרחים ותוספות, ולא כחלק מהמנה העיקרית.
- בחרו מקור שומן עיקרי אחד או שניים בכל ארוחה, במקום להוסיף כמה מהם מתוך הרגל.
- בדקו אם תחושות הרעב והשובע תואמות לכמות האנרגיה שמופיעה ביומן שלכם.
לאיכות המזון עדיין יש חשיבות
כמות פחמימות נמוכה אינה מעידה אם הארוחה מגוונת או מזינה. ארוחות שמורכבות בעיקר מבשר מעובד, גבינה ושומנים שנוספו להן עלולות להשאיר מעט מקום לירקות, לסיבים ולמקורות חלבון שונים. האפליקציה למעקב אחר המזון יכולה לעזור לכם להסתכל מעבר לפחמימות ולבדוק את דפוס האכילה הכולל.
שלבו מקור חלבון ברור בכל ארוחה עיקרית, ואז הוסיפו ירקות ומקור שומן מתאים. דגים, ביצים, עוף, טופו, טמפה, יוגורט טבעי, אגוזים, זרעים וכמות מסוימת של קטניות עשויים להתאים, בהתאם ליעד הפחמימות שלכם. שמנים, אבוקדו, אגוזים וזרעים יכולים להוסיף שומן בלי להשתלט על הצלחת.
- גוונו את מקורות החלבון לאורך השבוע.
- בחרו ירקות שאינם עמילניים בכמה צבעים.
- שלבו מזונות עשירים בסיבים שמתאימים לטווח הפחמימות שלכם.
- העדיפו מזונות שעברו עיבוד מועט ברוב הארוחות, אך אפשרו לעצמכם גם אפשרויות מוכנות כשזה מעשי.
- שימו לב אם ארוחות שחוזרות על עצמן מצמצמות את מגוון המזונות שאתם אוכלים.
חשוב לשים לב לסיבים ולנוזלים
צמצום דגנים, פירות וקטניות עלול להפחית את צריכת הסיבים אם לא מחליפים אותם במחשבה. סיבים תומכים בעיכול סדיר ויכולים לעזור לארוחות להשביע. ירקות שאינם עמילניים, זרעים, אגוזים, אבוקדו ומנות מתאימות של פירות דלי פחמימות יכולים לסייע בשמירה על מגוון.
שינוי פתאומי בצריכת הסיבים עלול לגרום לאי־נוחות, בין אם הצריכה עולה ובין אם היא יורדת. שנו את התזונה בהדרגה, שתו בהתאם לתחושת הצמא ועקבו אחר תגובת מערכת העיכול. הצריכה המתאימה לכם של נוזלים וסיבים תלויה בגוף, בפעילות ובבחירות המזון שלכם, ולכן אל תניחו שיעד אחד מתאים לכולם.
- הוסיפו ירקות עליים או פריכים לארוחות העיקריות.
- השתמשו בזרעים או באגוזים כשהם מתאימים לארוחה ולגודל המנה שתכננתם.
- השאירו בתפריט מעט פירות אם הם מתאימים לטווח הפחמימות שבחרתם.
- הגדילו בהדרגה את כמות המזונות העשירים בסיבים, במקום לעשות שינוי חד.
תכננו מראש את ההיבטים המעשיים
סגנון האכילה הזה עשוי להשפיע על הקניות, הבישול, האכילה מחוץ לבית והארוחות המשותפות. ייתכן שיהיה קשה יותר להתמיד בו אם המאכלים הקבועים שלכם הם לחם, אורז, פסטה או תפוחי אדמה, ולכן החליטו במה תחליפו אותם לפני שתסירו אותם מהתפריט. תוכנית שמבוססת על מאכלים שאתם באמת אוהבים מועילה יותר מרשימה נוקשה שלא תוכלו להתמיד בה.
בדקו את יומן האכילה לאחר שיצטברו בו מספיק ימים רגילים כדי לזהות דפוס. בחנו את הפחמימות, השומן, החלבון, הסיבים והאנרגיה הכוללת, במקום להתמקד בנתון אחד בלבד. אם הגישה גורמת לכם לעייפות מתמשכת, לעיסוק יתר באוכל או לקושי לאכול בנוחות במצבים יומיומיים, עצרו ושקלו מחדש אם היא מתאימה לכם.
- תכננו כמה אפשרויות לארוחות בוקר, צהריים וערב שמתאימות ליעד שלכם.
- הכינו אפשרויות לעבודה, לנסיעות ולערבים עמוסים.
- החליטו כיצד תתמודדו עם ארוחות משותפות עם בני משפחה או חברים.
- בדקו את היעדים שלכם באופן קבוע במקום להפחית פחמימות באופן אוטומטי.
- אם אינכם בטוחים ששינוי משמעותי בתזונה מתאים לכם, פנו להכוונה אישית מאיש מקצוע בעל הכשרה מתאימה.