सोल मछली का फ़िलेट

फ़िलेट को सुखाकर नमक-मिर्च लगाएँ और चाहें तो हल्का आटा लगाएँ। मध्यम आँच पर गरम मक्खन या तेल में पतले फ़िलेट को हर तरफ़ लगभग 2–3 मिनट सेंकें; मछली अपारदर्शी होकर काँटे से आसानी से अलग होने लगे तो तैयार है।

फ़िलेट को काग़ज़ से थपथपाकर सुखाएँ और पलटने से पहले एक तरफ़ अच्छी तरह सिकने दें। चौड़े, पतले पलटे से उसे एक बार में पलटें; बार-बार चलाने से नाज़ुक मछली टूट सकती है।

ताज़े फ़िलेट का रंग साफ़ और गंध हल्की समुद्री होनी चाहिए; तेज़ या खट्टी गंध और चिपचिपी सतह से बचें। जमे हुए फ़िलेट में पैकेट के भीतर बहुत ज़्यादा बर्फ़ या सूखे, सफ़ेद पड़े हिस्से न हों।

इसे ढके हुए बर्तन में फ्रिज़ के सबसे ठंडे हिस्से में रखें और एक-दो दिन के भीतर पकाएँ। लंबे समय के लिए कसकर लपेटकर फ़्रीज़र में रखें; पकाने से पहले रात भर फ्रिज़ में पिघलाएँ।

नींबू, मक्खन और पार्सले इसके हल्के स्वाद के साथ खूब जँचते हैं। इसे उबले आलू, हरी सब्ज़ियों या चावल के साथ परोसें; फ्रांसीसी शैली की सोल मेनियेर में फ़िलेट को मक्खन में सेंककर नींबू और पार्सले डालते हैं।

प्लाइस या फ़्लाउंडर का फ़िलेट अच्छा विकल्प है, क्योंकि दोनों का स्वाद हल्का और बनावट नाज़ुक होती है। फ़िलेट की मोटाई के अनुसार पकाने का समय घटाएँ-बढ़ाएँ, ताकि मछली सूखे नहीं।

हाँ। इसमें 15 g प्रोटीन है और यह प्रोटीन का स्रोत है; पतले फ़िलेट को मक्खन में पकाने पर स्वाद बढ़ता है, लेकिन पकाने की विधि से तैयार पकवान का पोषण बदल सकता है।