Slik kan du beholde pasta på menyen mens du går ned i vekt
Du trenger ikke å kutte ut pasta når du prøver å gå ned i vekt. Nøkkelen er å registrere den konsekvent, sette sammen et mettende måltid rundt den og følge med på hva som påvirker det totale matinntaket ditt.
Pasta kan passe inn i det totale matinntaket ditt
Vekttap avhenger av det samlede spisemønsteret ditt, ikke av at du unngår én bestemt matvare. Pasta inneholder karbohydrater og bidrar derfor med energi, men det betyr ikke at den er uegnet for målet ditt. Det som betyr noe, er hvor mye du serverer, hva du har til, og hvordan måltidet passer inn i resten av dagen.
Siden du allerede registrerer maten du spiser, kan du se på pasta som én del av det daglige totalbildet. En større porsjon kan gi mindre plass til andre matvarer, mens en moderat porsjon kan kombineres med grønnsaker og en proteinkilde. Hvor mye som passer, avhenger av appetitten og aktivitetsnivået ditt, samt hvilket energimål du har valgt.
- Planlegg måltidet før du serverer det, i stedet for å registrere det etterpå
- Sjekk hvordan porsjonen passer inn i resten av dagen
- Juster mengden ut fra din egen historikk i matloggen
- Behold favorittpastarettene i rutinen din hvis de passer inn i planen
Registrer porsjonen på en konsekvent måte
Pasta endrer vekt når den kokes fordi den trekker til seg vann. Det kan skape forvirring hvis du noen ganger registrerer tørrvekt og andre ganger kokt vekt. Bruk oppføringen som samsvarer med tilstanden pastaen var i da du målte den.
Næringsdeklarasjoner oppgir vanligvis verdier for tørr pasta, mens matdatabaser for registrering kan ha oppføringer for både tørr og kokt pasta. Les oppføringen nøye, og unngå å veksle mellom metodene uten å være klar over det. Det viktigste er å være konsekvent, ikke hvilken metode du velger.
- Mål tørr pasta, og velg en oppføring for tørr pasta
- Eller mål kokt pasta, og velg en oppføring for kokt pasta
- Registrer bare mengden du faktisk legger på tallerkenen
- Lagre den vanlige måltidskombinasjonen din hvis det gjør det enklere å registrere gjentatte måltider
Øk mengden med grønnsaker
En bolle med bare pasta og saus kan være lett å spise raskt uten at måltidet føles særlig mettende. Grønnsaker øker mengden mat på tallerkenen og bidrar med fiber, konsistens og farge. Da kan en moderat porsjon pasta føles mer som et komplett måltid.
Velg grønnsaker som passer til sausen, i stedet for å se på dem som noe du må spise ved siden av. Tomater, sopp, spinat, squash, paprika, brokkoli og aubergine passer alle i pastaretter. Ferske, frosne og hermetiske varianter kan være nyttige, så lenge du registrerer eventuell olje eller fyldig saus du tilsetter under tilberedningen.
- Rør spinat eller erter inn i pannen mot slutten av koketiden
- Stek paprika, squash eller aubergine i ovnen, og vend dem inn i retten
- Tilsett sopp i en tomatbasert saus
- Server pasta med brokkoli, grønne bønner eller en grønn salat
Ta med en proteinkilde
Protein kan bidra til at et pastamåltid blir mer mettende og balansert. I stedet for å basere måltidet på en svært stor porsjon pasta kan du kombinere en moderat porsjon med en proteinrik matvare og grønnsaker. Det beste valget er noe du liker og kan registrere på en pålitelig måte.
Kylling, fisk, egg, bønner, linser, tofu og magre meieriprodukter passer alle til pasta. Noen proteinrike matvarer inneholder også en del fett. Det er ikke automatisk et problem, men det kan påvirke energiinnholdet i måltidet. Registrer hver ingrediens slik at hele retten blir med i matloggen.
- Ha kylling og ovnsbakte grønnsaker i tomatpasta
- Bland bønner eller linser inn i en grønnsakssaus
- Server pasta med fisk, tomater og grønne grønnsaker
- Bruk tofu sammen med nudler, grønnsaker og en målt dressing
- Ha egg i en pastarett med erter og spinat
Følg med på sauser og ekstra tilbehør
Selve pastaen er kanskje ikke den mest energirike delen av måltidet. Olje, smør, fløte, ost, pesto og dressing kan bidra med mye energi i små mengder. Disse matvarene kan fortsatt passe inn, men hvis du heller eller strør på uten å følge med, blir måltidet vanskeligere å registrere.
Du trenger ikke å erstatte alle fyldige ingredienser med lettere alternativer. Tenk over hvilke tilsetninger som bidrar mest til smaken, og bruk dem bevisst. En smakfull saus, urter, hvitløk, chili, sitron eller svart pepper kan bidra til at retten føles komplett uten at du er avhengig av flere fyldige tilsetninger samtidig.
- Mål opp matoljen før du har den i pannen
- Registrer ost, pesto og fløtebaserte sauser hver for seg
- Bruk pastavann til å gjøre en tykk saus tynnere
- Velg én fyldig ingrediens til slutt, i stedet for automatisk å legge til flere
- Smak før du tilsetter mer olje eller ost
Bruk matloggen til å finjustere måltidet
Matloggen kan vise om et pastamåltid fungerer godt for deg. Legg merke til hvor mett du føler deg etterpå, om du pleier å legge til ekstra ting som ikke var planlagt, og hvordan måltidet påvirker valgene dine senere på dagen. Ett måltid trenger ikke å være perfekt for at det samlede mønsteret skal støtte målet ditt.
Hvis du ofte blir sulten igjen kort tid etter måltidet, kan du prøve å endre sammensetningen før du bestemmer deg for at pasta er problemet. Du kan legge til mer grønnsaker eller protein, redusere en fyldig tilsetning eller justere pastaporsjonen opp eller ned. Vurder flere lignende måltider, siden appetitt og aktivitetsnivå varierer fra dag til dag.
- Noter om måltidet holdt deg mett
- Sammenlign oppføringer for tørr og kokt pasta for å være konsekvent
- Se etter olje, ost, brød eller drikke du har glemt å registrere
- Gjenta kombinasjoner du liker og synes er enkle å registrere
- Gjør én justering om gangen, slik at det blir tydeligere hvilken effekt den har