올바른 자세로 리버스 플라이 하는 법
리버스 플라이는 등 위쪽과 어깨 뒤쪽 근육을 단련하는 근력 운동이에요. 더 무거운 무게를 드는 것보다 올바른 자세가 중요해요.
자세 준비하기
발을 편안한 간격으로 벌리고 양손에 가벼운 덤벨을 하나씩 들어요. 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀면서, 등을 길게 펴고 가슴을 열어 상체를 앞으로 기울여요.
손바닥이 서로 마주 보도록 팔을 어깨 아래로 늘어뜨려요. 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태를 유지하고 몸통에 힘을 준 뒤, 목이 등과 일직선이 되도록 바닥을 바라봐요.
동작 수행하기
팔꿈치의 굽힌 각도를 그대로 유지하면서 양팔을 옆으로 들어 올려요. 위팔을 양옆으로 벌리며 날개뼈를 부드럽게 서로 가까이 모은다고 생각해 보세요.
팔이 몸통과 대략 같은 높이가 되면 멈춰요. 자세를 통제할 수 있는 범위가 그보다 작다면 그 지점에서 멈추면 돼요. 덤벨이 서로 부딪치거나 흔들리지 않도록 천천히 시작 자세로 내려요.
흔한 자세 실수 피하기
다리나 몸통의 반동을 이용해 덤벨을 위로 던지듯 들어 올리지 마세요. 몸을 흔들거나 어깨를 으쓱하거나 팔꿈치를 급하게 굽혀야 한다면 더 가벼운 덤벨을 선택하고 동작을 천천히 해요.
덤벨을 들어 올릴 때 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않게 하고 가슴을 들어 올리지 마세요. 편안한 가동 범위 안에서 운동하고, 날카로운 통증이나 점점 심해지는 불편감이 생기면 멈추세요.
운동 루틴에 리버스 플라이 넣기
근력 운동을 할 때 리버스 플라이를 다른 상체 당기기 운동과 함께 할 수 있어요. 적절한 반복 횟수와 세트 수는 운동 경험, 사용하는 무게, 전체 운동 프로그램에 따라 달라져요.
매 반복마다 일정하고 안정된 자세를 유지할 수 있는 무게를 선택하세요. 하체를 움직이지 않게 하는 데 도움이 된다면 앉아서 상체를 앞으로 기울인 자세로 동작을 해도 돼요.