Verbraucht dein Körper beim Fasten zuerst Fett oder Muskeln?

Dein Körper nutzt einen Mix aus Energiequellen

Nach einer Mahlzeit kann dein Körper die Energie aus den Lebensmitteln nutzen, die du gerade gegessen hast. Außerdem speichert er einen Teil der Kohlenhydrate als Glykogen, hauptsächlich in der Leber und den Muskeln, und überschüssige Energie als Körperfett. Zwischen den Mahlzeiten und über Nacht greift er nach und nach stärker auf diese gespeicherten Energiereserven zurück.

Es gibt keinen einzelnen Zeitpunkt, an dem die Kohlenhydrate aufgebraucht sind und die Fettverbrennung beginnt. Dein Körper passt den Mix ständig daran an, wie lange deine letzte Mahlzeit zurückliegt, was du zuvor gegessen hast und wie aktiv du bist. Mit zunehmender Fastendauer steigt die Fettverwertung in der Regel, dennoch wird weiterhin etwas Glukose benötigt.

Was wird also zuerst verbraucht: Fett oder Muskeln?

Gespeicherte Kohlenhydrate sind zu Beginn des Fastens meist die am leichtesten verfügbare Reserve, während gleichzeitig die Fettverwertung zunimmt. Der Körper baut außerdem den ganzen Tag über Proteine ab und wieder auf, darunter auch Proteine aus den Muskeln. Das bedeutet, dass weder Fett noch Muskeln warten, bis das jeweils andere vollständig aufgebraucht ist.

Während des Fastens trägt die Leber dazu bei, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Sie kann Glukose aus Glykogen freisetzen und weitere Glukose aus verschiedenen Ausgangsstoffen bilden, darunter Glycerin aus Fett, wiederverwertetes Laktat und Aminosäuren aus Protein. Einige dieser Aminosäuren können aus Muskelgewebe stammen, wobei die Menge von der Person und den jeweiligen Umständen abhängt.

• Gespeichertes Glykogen liefert Glukose und setzt bei seiner Verwertung Wasser frei.
• Körperfett setzt Fettsäuren frei, die viele Gewebe zur Energiegewinnung nutzen können.
• Die Leber kann einen Teil des Fettmoleküls, das sogenannte Glycerin, in Glukose umwandeln.
• Körpereigene Proteine können Aminosäuren liefern, wenn der Körper sie benötigt.

Was das Verhältnis beeinflusst

Je länger du nichts isst, desto stärker muss dein Körper auf seine eigenen Reserven zurückgreifen. Das bedeutet nicht, dass bei längerem Fasten ausschließlich Fett verbrannt wird. Längere oder wiederholte große Energiedefizite können es auch erschweren, Muskeln zu erhalten, insbesondere wenn die Proteinzufuhr und muskelkräftigende Aktivitäten gering sind.

Deine üblichen Essgewohnheiten sind ebenso wichtig wie das Zeitfenster des Fastens. Ein kurzes Essenszeitfenster führt nicht automatisch zu einem Fettabbau, wenn die gesamte Energiezufuhr weiterhin dem Energieverbrauch deines Körpers entspricht. Ebenso kann eine Ernährungsweise, die insgesamt zu wenig Energie liefert, Training, Regeneration und fettfreie Körpermasse beeinträchtigen.

• Dauer und Häufigkeit der Fastenphasen
• Deine gesamte Energiezufuhr über Tage und Wochen
• Wie viel Protein deine Mahlzeiten liefern
• Krafttraining und dein allgemeines Aktivitätsniveau
• Schlaf, Regeneration, Alter und individuelle Körperzusammensetzung

Was deine Aufzeichnungen zeigen können und was nicht

Ein Ernährungstagebuch kann zeigen, wie sich Fasten auf die Mahlzeitenzeiten, die Gesamtzufuhr und die Verteilung des Proteins auswirkt. Es kann dir nicht genau sagen, welche Energiequelle dein Körper in jedem Moment nutzt. Während einer als Fettverbrennung bezeichneten Fastenphase können weiterhin Glykogen verbraucht und in gewissem Umfang Proteine abgebaut werden.

Schnelle Veränderungen des Körpergewichts nach einer Umstellung der Mahlzeitenzeiten sind nicht automatisch Veränderungen des Körperfetts. Glykogen wird zusammen mit Wasser gespeichert, und auch die Menge an Nahrung, die sich durch das Verdauungssystem bewegt, schwankt. Betrachte längerfristige Entwicklungen, statt einen einzelnen Messwert als Beleg für eine Veränderung von Fett oder Muskeln anzusehen.

• Vergleiche die durchschnittliche Zufuhr über mehrere typische Tage hinweg.
• Prüfe, ob jede Hauptmahlzeit Protein enthält.
• Achte darauf, ob das Fasten später zu größeren Portionen oder häufigem Snacken führt.
• Erfasse neben der Nahrungszufuhr auch Trainingsleistung, Energie und Regeneration.

So kannst du deine Muskeln beim Fasten unterstützen

Wenn du dich für das Fasten entscheidest, hängt der Muskelerhalt nicht nur von den Stunden ab, in denen du nichts isst. Ausreichend Nahrung, eine regelmäßige Proteinzufuhr und Krafttraining geben dem Körper sowohl Gründe als auch die nötigen Baustoffe, um Muskeln zu erhalten. Die richtigen Mengen hängen von deinem Körper, deiner Aktivität und deinen Zielen ab.

Wenn das Fasten endet, solltest du eine gewöhnliche ausgewogene Mahlzeit anstreben, statt mit einer extrem großen Nahrungsmenge einen Ausgleich schaffen zu wollen. Nimm eine geeignete Proteinquelle, Kohlenhydrate, Gemüse oder Obst sowie etwas Fett zu dir. Protein über dein Essenszeitfenster zu verteilen, kann praktischer sein, als dich auf eine einzige sehr große Portion zu verlassen.

Fasten eignet sich nicht für jede Person und jede Situation. Brich das Fasten ab, wenn du dich dadurch einer Ohnmacht nahe, verwirrt oder außerstande fühlst, normale Aktivitäten zu bewältigen, und suche angemessene Hilfe, wenn die Symptome schwerwiegend sind. Hole dir individuellen professionellen Rat, bevor du deine Ernährungsweise änderst, wenn du schwanger bist, stillst, dich noch im Wachstum befindest, ein schwieriges Verhältnis zum Essen hast oder aus gesundheitlichen Gründen zu festgelegten Zeiten essen musst.

• Nimm Lebensmittel wie Eier, Fisch, Geflügel, Joghurt, Tofu, Bohnen oder Linsen zu dir.
• Behalte Krafttraining in deiner Routine bei, wenn es für dich geeignet ist.
• Vermeide, dass das Fasten ausgewogene Mahlzeiten wiederholt verdrängt.
• Plane genügend Zeit für Schlaf und Regeneration ein.
• Beurteile deine Fortschritte anhand übergeordneter Entwicklungen, nicht anhand eines einzelnen Tages oder eines einzigen Wiegens.