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Welcher Fisch und welche Meeresfrüchte liefern am meisten Protein?

Magerer Fisch, Thunfisch und viele Schalentiere liefern viel Protein pro Portion. Dieser Ratgeber erklärt, welche Optionen besonders proteinreich sind und wie Zubereitung, Aufguss und Portionsgröße dein Ernährungstagebuch beeinflussen.

Die proteinreichsten Optionen

Thunfisch, Garnelen und magerer Weißfisch zählen meist zu den proteinreichsten Fisch- und Meeresfrüchtearten. Da sie relativ wenig Fett oder Kohlenhydrate enthalten, stammt der Großteil ihrer Energie aus Protein. Das macht sie praktisch, wenn du mehr Protein aufnehmen möchtest, ohne den Rest einer Mahlzeit stark zu verändern.

Die genauen Werte unterscheiden sich je nach Art, Teilstück und Zubereitung. Wähle deshalb den Eintrag, der zu dem passt, was du gegessen hast. Ein gegartes Filet lässt sich nicht direkt mit derselben Menge rohen Fischs vergleichen, da beim Garen Wasser verloren geht. Vergleiche Lebensmittel auf derselben Grundlage, also zum Beispiel das gegarte Gewicht mit dem gegarten Gewicht.

Frischer Thunfisch oder Thunfisch aus der Dose, bei Bedarf mit dem Abtropfgewicht erfasst
Riesengarnelen und Shrimps, passend zur Portion roh oder gegart erfasst
Kabeljau, Schellfisch, Seelachs und andere magere Weißfische
Krebsfleisch, insbesondere mit wenig Dressing oder Sauce

Magerer Weißfisch

Kabeljau, Schellfisch, Seelachs, Seehecht und ähnliche Weißfische liefern im Verhältnis zu ihrem Gewicht viel Protein. Sie sind von Natur aus fettarm. Panade, Backteig, Butter und cremige Saucen können den gesamten Energie- und Fettgehalt des Gerichts jedoch verändern. Erfasse diese Zutaten separat, wenn sie im Lebensmitteleintrag nicht enthalten sind.

Weißfisch kann pro Kalorie proteinreicher erscheinen als fettreicher Fisch. Das bedeutet jedoch nicht, dass er pro Filet immer mehr Protein enthält. Größe und Dicke der Portion spielen weiterhin eine Rolle. Ein größeres Lachsfilet kann zum Beispiel insgesamt mehr Protein liefern als ein kleineres Stück Kabeljau, obwohl Lachs mehr Fett enthält.

Grille oder backe ein naturbelassenes Filet und erfasse das verwendete Öl
Wähle bei Fisch im Backteig einen Eintrag, der die Hülle einschließt
Erfasse die Bestandteile einer Fischpastete separat, wenn das Rezept mehrere Zutaten enthält
Gleiche tiefgekühlte panierte Portionen mit der Nährwertkennzeichnung ab, statt einen Eintrag für naturbelassenen Fisch zu verwenden

Thunfisch und andere festfleischige Fische

Thunfisch ist eine der eindeutigsten proteinreichen Optionen, da sein Fleisch fest und relativ mager ist. Sowohl frische Thunfischsteaks als auch Thunfisch aus der Dose können eine beträchtliche Menge Protein liefern. Die angegebenen Werte können sich jedoch aufgrund der Zubereitung und des Aufgusses unterscheiden. Verwende bei Thunfisch aus der Dose das Abtropfgewicht, wenn die Portion auf dem Etikett so angegeben ist.

Schwertfisch und andere festfleischige Fische können ebenfalls proteinreich sein, wobei sich die Werte je nach Art unterscheiden. Gehe nicht davon aus, dass jeder Fisch mit festem Fleisch dieselben Nährwerte wie Thunfisch hat. Wähle in deinem Tracker möglichst die genaue Fischart und Zubereitungsweise aus.

Frisches Thunfischsteak
Thunfisch aus der Dose in Quellwasser oder Salzlake, abgetropft
Thunfisch aus der Dose in Öl, abgetropft, aber mit einem Eintrag für in Öl eingelegten Thunfisch erfasst
Festfleischige Fischfilets nach dem gegarten Gewicht erfasst, wenn sie nach dem Garen gewogen wurden

Garnelen, Krebsfleisch und andere Schalentiere

Riesengarnelen und Shrimps sind meist proteinreich und fettarm, wenn sie ohne weitere Zutaten serviert werden. Krebsfleisch ist eine weitere gute Option. Auch Hummer und Flusskrebse beziehen einen großen Anteil ihrer Energie aus Protein. Saucen, Mayonnaise, Teig und Frittieren können jedoch dazu führen, dass sich das vollständige Gericht stark von den Meeresfrüchten allein unterscheidet.

Auch Miesmuscheln, Venusmuscheln, Austern und Jakobsmuscheln enthalten Protein, wobei ihre Proteindichte variiert. Eine Schüssel Miesmuscheln in ihren Schalen kann groß aussehen, obwohl die essbare Portion deutlich kleiner ist. Erfasse für eine genaue Protokollierung das Muschelfleisch, das du isst, und nicht das Gesamtgewicht einschließlich der Schalen.

Naturbelassene gegarte Riesengarnelen oder Shrimps
Frisches Krebsfleisch oder Krebsfleisch aus der Dose ohne cremiges Dressing
Gegrillte Jakobsmuscheln, wobei zusätzliches Fett separat erfasst wird
Miesmuscheln oder Venusmuscheln möglichst nach dem Gewicht des essbaren Fleischs erfasst
Hummer- oder Flusskrebsfleisch ohne Schale

Auch fettreicher Fisch liefert viel Protein

Lachs, Sardinen, Makrele, Forelle und Hering sind proteinreich, enthalten aber auch mehr Fett als magerer Weißfisch. Da Fett etwa 9 kcal pro Gramm und Protein etwa 4 kcal pro Gramm liefert, enthält fettreicher Fisch bei derselben Kalorienmenge meist weniger Protein. Bei einer größeren Portion kann er insgesamt dennoch genauso viel oder mehr Protein liefern.

Welche Wahl am besten ist, hängt daher davon ab, was du erfassen möchtest. Wenn dein Hauptziel bei einer Mahlzeit eine möglichst hohe Proteindichte ist, lassen sich Thunfisch, Garnelen oder magerer Weißfisch möglicherweise leichter einplanen. Wenn du fettreichen Fisch essen möchtest, erfasse die Portion so, wie sie serviert wird, statt sie durch einen allgemeinen Fischeintrag zu ersetzen.

Lachsfilet, passend zum rohen oder gegarten Gewicht
Sardinen, einschließlich Öl oder Sauce, wenn du diese mitisst
Makrelenfilet, je nach Produkt als frisch, geräuchert oder aus der Dose erfasst
Forelle, wobei Haut und zusätzliches Bratfett im Eintrag berücksichtigt werden

So vergleichst du Fisch und Meeresfrüchte in deinem Ernährungstagebuch

Beginne mit dem Proteingehalt pro 100 Gramm, wenn du Lebensmittel fair vergleichen möchtest. Betrachte anschließend die Menge, die du tatsächlich essen möchtest. Der höchste Wert pro 100 Gramm ergibt nicht immer die größte Gesamtmenge in deiner Mahlzeit. Nährwertkennzeichnungen und zuverlässige Datenbankeinträge sind hilfreicher als ein allgemeiner Eintrag wie gemischter Fisch.

Achte beim Wiegen und Erfassen darauf, dass der Zustand des Lebensmittels übereinstimmt. Rohe, gegarte, abgetropfte, geräucherte und panierte Varianten können unterschiedliche Werte haben, da Wasser, Öl und Hüllen das Gewicht verändern. Getrocknete Meeresfrüchte können pro 100 Gramm außergewöhnlich proteinreich erscheinen, da ihnen ein Großteil des Wassers entzogen wurde. Sie werden jedoch meist in einer anderen Portionsgröße gegessen als frischer Fisch.

Wähle eine möglichst genaue Art aus
Wähle roh oder gegart entsprechend dem Zeitpunkt, zu dem das Lebensmittel gewogen wurde
Verwende bei Fisch und Meeresfrüchten aus der Dose das Abtropfgewicht, wenn das Etikett dies vorgibt
Berücksichtige Backteig, Paniermehl, Öl, Saucen und Füllungen
Vergleiche neben den Werten pro 100 Gramm auch realistische Portionen