Welche Bohnen enthalten am meisten Protein?
Unter den gängigen Bohnen enthalten Sojabohnen im Allgemeinen am meisten Protein. Zubereitung und Portionsgröße können jedoch die Werte verändern, die du protokollierst. So lassen sich verbreitete Sorten vergleichen und passend für deine Mahlzeiten auswählen.
Die kurze Antwort
Gegarte Sojabohnen liefern bei gleichem Gewicht im Allgemeinen mehr Protein als andere häufig verzehrte Bohnen. Auch Lupinenbohnen können besonders proteinreich sein, wobei die Menge zwischen einfachen gegarten Bohnen und verarbeiteten Produkten variiert. Nutze für einen genauen Eintrag die Angaben auf dem Etikett oder den Datenbankeintrag, der der verzehrten Form entspricht.
Unter den alltäglichen Sorten liegen weiße Bohnen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen und Pintobohnen recht nah beieinander. Keine davon liegt immer eindeutig vorn, da sich Sorten, Garmethoden und Wasseraufnahme unterscheiden. Meist ist es sinnvoller, nach der jeweiligen Mahlzeit auszuwählen, als kleinen Unterschieden hinterherzujagen.
- Sojabohnen: unter den gängigen Bohnen meist am proteinreichsten
- Lupinenbohnen: eine weitere besonders proteinreiche Option
- Weiße, schwarze, Kidney- und Pintobohnen: im Großen und Ganzen ähnliche Optionen für den Alltag
- Kichererbsen: eine gute Proteinquelle, wenn auch oft proteinärmer als gegarte Sojabohnen
Vergleiche Gleiches mit Gleichem
Trockene und gegarte Bohnen lassen sich nicht direkt nach Gewicht vergleichen. Beim Einweichen und Garen nehmen Bohnen Wasser auf, wodurch sich ihre Nährstoffe auf eine schwerere Portion verteilen. Angaben für trockene Bohnen wirken daher wesentlich konzentrierter, obwohl du Bohnen normalerweise gegart isst.
Abgetropfte Bohnen aus der Dose können sich ebenfalls von Bohnen unterscheiden, die zusammen mit ihrer Flüssigkeit gewogen werden. Dasselbe gilt für Bohnen in Sauce, bei denen das protokollierte Gewicht auch andere Zutaten als Bohnen umfasst. Vergleiche Sorten im gleichen Zustand, etwa gegart und abgetropft pro 100 Gramm.
- Prüfe, ob im Eintrag trocken, gegart, abgetropft oder nicht abgetropft steht
- Vergleiche naturbelassene Bohnen mit naturbelassenen Bohnen und nicht mit Bohnen in Sauce
- Nutze für jeden Vergleich dieselbe Portionsgrundlage
- Bevorzuge die Angaben auf der Packung oder Dose, wenn sie dem verzehrten Produkt entsprechen
So schneiden gängige Bohnen in der Praxis ab
Sojabohnen bilden die deutlichste Spitzengruppe, weil sie mehr Protein und Fett als die meisten gängigen Bohnen enthalten. Auch Lupinenbohnen liegen weit oben, doch verarbeitete Varianten können zugesetztes Salz oder andere Zutaten enthalten. Ihre Konsistenz und ihr Geschmack unterscheiden sich von Kidney-, schwarzen oder Pintobohnen, sodass sie sich nicht immer direkt austauschen lassen.
Weiße Bohnen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen und Pintobohnen bilden ein breites Mittelfeld. Kichererbsen liegen häufig in einem ähnlichen allgemeinen Bereich, wobei ihre genaue Position von der Quelle und der Zubereitung abhängt. Grüne Bohnen enthalten deutlich weniger Protein, da sie als frische Hülsen gegessen werden und wesentlich mehr Wasser als reife Trockenbohnen enthalten.
- Für besonders viel Protein: Sojabohnen oder Lupinenbohnen
- Für Suppen und Eintöpfe: weiße Bohnen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen oder Pintobohnen
- Für Salate und pürierte Gerichte: Kichererbsen oder weiße Bohnen
- Als Gemüsebeilage statt einer konzentrierten Hülsenfrucht: grüne Bohnen
So stellst du eine proteinreichere Bohnenmahlzeit zusammen
Die Bohnensorte ist wichtig, aber auch die Menge in der Mahlzeit spielt eine Rolle. Ein kleiner Löffel Sojabohnen kann insgesamt weniger Protein liefern als eine großzügige Portion einer anderen Sorte. Protokolliere die Portion, die du tatsächlich isst, statt die Mahlzeit allein anhand der Rangfolge der Bohnen zu beurteilen.
Bohnen lassen sich auch mit anderen proteinreichen Lebensmitteln kombinieren. Je nach deinen Vorlieben können Getreide, Samen, Eier, Milchprodukte, Fisch oder Fleisch zum Proteingehalt beitragen. Wenn Bohnen die Hauptzutat sind, sollten sie einen wesentlichen Teil des Gerichts ausmachen und nicht nur als Garnitur dienen.
- Gib großzügig Bohnen in Suppen, Eintöpfe und Salate
- Ersetze einen Teil einer proteinarmen Füllung durch Bohnen
- Mische Bohnen unter Gerichte mit Reis, Bulgur oder Vollkornnudeln
- Wähle naturbelassene Bohnen, wenn du sie leichter protokollieren möchtest
- Berücksichtige jede Zutat, die einen wesentlichen Anteil an der gesamten Mahlzeit hat
Protokolliere den Eintrag, der zu deinem Teller passt
Lebensmitteldatenbanken können für dieselbe Bohne unterschiedliche Werte anzeigen, weil die Einträge verschiedene Produkte beschreiben. Achte vor der Auswahl auf Sorte, Garzustand und darauf, ob die Bohnen abgetropft sind. Wenn du trockene Bohnen selbst gegart hast, kannst du entweder die Trockenmenge vor dem Garen protokollieren oder die gesamte fertige Menge wiegen und einheitlich auf die Portionen verteilen.
Bei Bohnen aus der Dose oder Packung passen die Nährwertangaben auf dem Etikett in der Regel am besten zu dem jeweiligen Produkt. Wenn das Etikett Werte für abgetropfte Bohnen nennt, lege deinem Eintrag die abgetropfte Portion zugrunde. Saucen, Öle und Dressings solltest du separat eintragen, sofern sie nicht bereits in den Produktangaben enthalten sind.
- Erfasse die genaue Bohnensorte
- Wähle den richtigen Eintrag für gegarte oder trockene Bohnen
- Achte darauf, ob sich das Gewicht auf abgetropfte Bohnen bezieht
- Teile selbst zubereitete Gesamtmengen jedes Mal nach derselben Methode auf
- Protokolliere hinzugefügte Saucen, Öle und Toppings
Protein ist nicht der einzige Grund, sich für eine Bohnensorte zu entscheiden
Die meisten reifen Bohnen liefern außerdem Ballaststoffe und Kohlenhydrate, während Sojabohnen mehr Fett als viele andere Sorten enthalten. Diese Unterschiede wirken sich neben dem Proteingehalt auch auf den gesamten Energiegehalt und die Konsistenz der Mahlzeit aus. Die beste Wahl kann daher davon abhängen, was sonst noch auf deinem Teller liegt.
Abwechslung kann das Protokollieren und die Planung von Mahlzeiten praktischer machen. Kidneybohnen passen zu Chili-Gerichten, schwarze Bohnen eignen sich gut für Bowls und Füllungen, und weiße Bohnen lassen sich leicht in Suppen und Saucen pürieren. Eine Bohnensorte auszuwählen, die du gern isst und in einer sättigenden Portion verwendest, ist oft wichtiger als ein geringer Unterschied beim Protein.
- Berücksichtige neben Protein auch Ballaststoffe und den gesamten Energiegehalt
- Wähle eine Konsistenz, die zum Gericht passt
- Prüfe bei verarbeiteten Produkten den Zusatz von Salz, Zucker und Fett
- Wechsle zwischen verschiedenen Sorten ab, um für Abwechslung zu sorgen