Fünf kalorienärmere Käsesorten, die sich leicht erfassen lassen

Was macht einen Käse kalorienärmer?

Der Kaloriengehalt von Käse wird hauptsächlich durch seinen Fett- und Wassergehalt bestimmt. Fett liefert etwa 9 kcal pro Gramm, Protein und Kohlenhydrate jeweils etwa 4 kcal pro Gramm. Käsesorten mit mehr Wasser oder weniger Fett enthalten bei gleichem Gewicht daher meist weniger Kalorien.

Es gibt keinen einheitlichen Kalorienwert, der für jeden Käse einer Kategorie gilt. Rezepturen, Fettgehalte und zugesetzte Zutaten unterscheiden sich. Vergleiche deshalb die Nährwertangaben auf der Packung, die du verwendest. Wähle in deinem Tracker das Produkt aus, das am besten dazu passt, und trage die tatsächlich verzehrte Menge ein, statt dich auf eine allgemeine Portionsangabe zu verlassen.

Wie du Käse abmisst, ist wichtig, denn geriebene, zerkrümelte und mit dem Löffel portionierte Mengen können größer oder kleiner wirken als erwartet. Die Erfassung nach Gewicht ist meist verlässlicher als Angaben wie eine Scheibe oder ein Löffel. Wenn du den Käse nicht wiegen kannst, nutze die Portionsangaben auf der Packung und schätze die Menge realistisch ein.

• Prüfe, ob die Nährwertangaben pro 100 g, pro Portion oder für beides gelten
• Ordne Vollfett-, fettreduzierte und aromatisierte Varianten richtig zu
• Erfasse Öle, Dressings und andere Extras separat in deinem Tracker

Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein frischer, feuchter Käse aus weichem Käsebruch. Durch seinen hohen Wassergehalt hat er in der Regel eine geringere Energiedichte als feste Käsesorten, wobei der genaue Wert vom Fettgehalt abhängt. Außerdem liefert er Protein, das dazu beitragen kann, dass eine Mahlzeit sättigender wirkt.

Wähle eine naturbelassene Variante, wenn du den Eintrag im Tracker möglichst einfach halten möchtest. Gib die Portion mit einem Löffel zu deinem Gericht, erfasse ihr Gewicht und achte darauf, ob Flüssigkeit abgegossen wurde. Aromatisierte Sorten können zusätzliche Zutaten enthalten. Nutze deshalb die Angaben auf der jeweiligen Packung statt eines allgemeinen Eintrags für Hüttenkäse.

• Gib ihn mit gehacktem Schnittlauch auf eine Ofenkartoffel
• Serviere ihn mit Gurke, Tomaten und schwarzem Pfeffer
• Gib ihn gegen Ende der Garzeit zu Rührei

Quark

Quark ist ein glatter Frischkäse mit mildem, leicht säuerlichem Geschmack. Naturbelassene Varianten mit geringerem Fettgehalt können eine nützliche leichtere Alternative zu gehaltvolleren Weichkäsesorten sein, doch die Produkte unterscheiden sich erheblich. Manche aromatisierten Becher enthalten zugesetzten Zucker oder andere Zutaten, weshalb das Etikett weiterhin die beste Orientierung bietet.

Durch seine weiche Konsistenz lässt er sich leicht in Gerichte einrühren, ohne dass viel zusätzliches Öl nötig ist. Erfasse Quark im Tracker getrennt von Joghurt, da die Nährwerte unterschiedlich sein können. Wenn du ihn in eine Soße einrührst, erfasse die gesamte verwendete Menge und teile sie auf die servierten Portionen auf.

• Verrühre ihn mit Kräutern und Zitronensaft zu einem Dip
• Gib ihn mit Zimt auf Obst
• Hebe ihn unter eine warme Pastasoße, nachdem du sie vom Herd genommen hast

Fettreduzierter Mozzarella

Mozzarella enthält viel Feuchtigkeit und hat meist eine geringere Energiedichte als viele Hartkäsesorten. Eine fettreduzierte Variante kann den Kaloriengehalt weiter senken, wobei sich Konsistenz und Geschmack je nach Produkt unterscheiden. Frischer Mozzarella in Flüssigkeit und festerer Mozzarella zum Kochen sollten als unterschiedliche Lebensmittel erfasst werden.

Lass frischen Mozzarella abtropfen, bevor du die Menge abmisst, die du essen möchtest. Beurteile die Portion bei geriebenem Mozzarella nicht nur danach, wie großflächig sie ein Gericht bedeckt, denn locker verteilte Raspeln können täuschen. Erfasse neben dem Käse auch Pizzaboden, Soße, Öl und Belag.

• Zupfe ihn über Tomatenscheiben und Basilikum
• Gib ihn auf ein mit Gemüse belegtes Fladenbrot
• Lass ihn in einem Omelett mit Pilzen und Paprika schmelzen

Ricotta

Ricotta ist ein weicher, milder Käse mit lockerer Konsistenz und einem merklichen Feuchtigkeitsgehalt. Bezogen auf das Gewicht kann er weniger Kalorien enthalten als feste, gereifte Käsesorten, wobei sich Vollmilch- und fettreduzierte Varianten unterscheiden. Sein milder Geschmack passt sowohl zu herzhaften Mahlzeiten als auch zu Snacks mit Obst.

Da Ricotta meist mit dem Löffel portioniert wird, kann im Tracker leicht eine ungenaue Mengenangabe eingetragen werden. Nutze die Portionsangaben auf der Packung oder wiege die Menge ab, bevor du sie verstreichst oder untermischst. Wenn Ricotta in einem Gericht für mehrere Personen verwendet wird, erfasse die Gesamtmenge und teile das fertige Gericht durch die Anzahl der Portionen.

• Streiche ihn auf Toast und belege ihn mit Tomatenscheiben
• Mische ihn mit Spinat als Pastafüllung
• Serviere ihn mit Beeren und abgeriebener Zitronenschale

Feta

Feta ist ein Salzlakenkäse mit salzig-säuerlichem Geschmack. Bezogen auf das Gewicht ist er nicht immer der kalorienärmste Käse, doch durch seinen kräftigen Geschmack kann sich bereits eine moderate Portion in einem ganzen Gericht bemerkbar machen. Fettreduzierte Varianten sind erhältlich. Ihre Nährwerte sollten getrennt von denen für herkömmlichen Feta geprüft werden.

Zerkrümelter Feta lässt sich großflächig verteilen, wodurch sein Geschmack gut in Salaten, Getreidegerichten oder geröstetem Gemüse zur Geltung kommt. Erfasse die Käsemenge und nicht die Salzlake und trage ölhaltiges Dressing separat ein. Wenn die Salzaufnahme für deine persönlichen Ernährungsziele wichtig ist, vergleiche die Angaben auf den Packungen, da sich Feta-Produkte unterscheiden können.

• Zerkrümle ihn über einen Tomaten-Gurken-Salat
• Verteile ihn auf gerösteter Paprika und Zucchini
• Mische ihn mit Linsen, Petersilie und Zitronensaft