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So wählst du Säfte mit weniger Zucker und Kohlenhydraten

Zucker ist eine Art von Kohlenhydrat. Deshalb enthält ein zuckerärmerer Saft häufig auch insgesamt weniger Kohlenhydrate. Dieser Ratgeber erklärt, welche Zutaten sich am besten eignen, worauf du bei Etiketten achten solltest und wie du Saft in deinem Ernährungstagebuch erfasst.

Was zuckerärmerer Saft wirklich bedeutet

Saft enthält das Wasser und die löslichen Bestandteile, die aus Obst oder Gemüse gepresst oder herausgemixt werden. Der natürliche Zucker dieser Zutaten geht in das Getränk über und zählt zu dessen Gesamtkohlenhydraten. Wenn das Fruchtfleisch entfernt wird, kann dabei auch ein großer Teil der Ballaststoffe verloren gehen, die sonst dafür sorgen würden, dass du das Lebensmittel langsamer zu dir nimmst und verdaust.

Ein zuckerärmerer Saft ist nicht unbedingt frei von Zucker oder Kohlenhydraten. Er enthält lediglich weniger als die anderen Optionen, mit denen du ihn vergleichst. Die Menge hängt von den Zutaten und der Portionsgröße ab. Erfasse neben dem Zucker auch die Gesamtkohlenhydrate, wenn beide Werte für deine Ziele wichtig sind.

Die Gesamtkohlenhydrate umfassen Zucker sowie einige andere Kohlenhydrate.
Der Zuckerwert gibt an, wie viele Einfachzucker in den Gesamtkohlenhydraten enthalten sind.
Ballaststoffe können je nach Etikett separat aufgeführt sein.
Ein größeres Glas liefert in der Regel mehr Zucker und Kohlenhydrate als eine kleinere Portion desselben Safts.

Beginne mit weniger süßem Gemüse

Säfte, die hauptsächlich aus wasserreichem, weniger süßem Gemüse bestehen, enthalten im Allgemeinen weniger Zucker und Kohlenhydrate als Säfte, die überwiegend aus süßem Obst hergestellt werden. Gurke, Sellerie, Blattgemüse und Tomate können die Grundlage für ein frisch schmeckendes Getränk bilden. Kräuter, Ingwer und ein Spritzer Zitrusfrucht sorgen für Geschmack, ohne dass Obst zur Hauptzutat wird.

Nicht jeder Gemüsesaft ist gleich zuckerarm. Karotten und Rote Bete schmecken süßer und können die Gesamtkohlenhydrate erhöhen, wenn sie einen großen Anteil des Getränks ausmachen. Du kannst sie trotzdem verwenden, aber wenn du das vollständige Rezept erfasst, erhältst du ein genaueres Ergebnis, als wenn du davon ausgehst, dass alle Gemüsesäfte gleich sind.

Gurke mit Sellerie, Minze und Zitrone
Tomate mit Sellerie, Petersilie und schwarzem Pfeffer
Gurke mit Spinat, Limette und Ingwer
Blattgemüse mit Gurke und frischen Kräutern

Nutze Obst für den Geschmack statt als alleinige Grundlage

Die meisten Fruchtsäfte enthalten von Natur aus viel Zucker, weil mehrere Früchte zu einer einzigen, leicht zu trinkenden Portion beitragen können. Apfel-, Trauben-, Mango- und Ananassaft gehören häufig zu den süßeren Optionen, auch wenn kein Zucker zugesetzt wurde. Die Bezeichnung natürlicher Zucker ändert nichts daran, dass dieser Zucker als Kohlenhydrat zählt.

Für Fruchtgeschmack mit weniger Zucker und Kohlenhydraten kannst du eine kleine Menge Zitrone, Limette oder eine andere säuerliche Frucht mit zuckerärmerem Gemüse kombinieren. Wenn du Saft mit stillem Wasser oder Mineralwasser verdünnst, enthält das fertige Glas ebenfalls weniger Zucker, sofern du die Saftmenge abmisst. Am Zuckergehalt des ursprünglichen Safts selbst ändert das nichts.

Gib einen Spritzer Zitrone in Gurkensaft.
Mische eine abgemessene Portion Saft mit Mineralwasser.
Verwende etwas Limette mit Tomate oder Blattgemüse.
Nutze frische Minze, Basilikum oder Ingwer für mehr Geschmack, statt weiteres Obst hinzuzufügen.

Vergleiche Etiketten auf derselben Grundlage

Abgepackte Getränke mit ähnlichen Namen können sehr unterschiedliche Zutaten enthalten. Ein als Saft bezeichnetes Produkt kann sich von einem Saftgetränk, einer Mischung oder einem Smoothie unterscheiden. Prüfe deshalb die Zutatenliste, statt dich auf das Bild oder die Vorderseite der Verpackung zu verlassen. Die Zutaten werden normalerweise nach Menge geordnet aufgeführt, wobei die Zutat mit dem größten Anteil zuerst steht.

Vergleiche die Angaben zu Kohlenhydraten und Zucker anhand derselben Bezugsmenge auf jedem Etikett. Berechne anschließend, wie viel in der tatsächlich eingeschenkten Portion enthalten ist, denn die empfohlene Portion entspricht möglicherweise nicht deinem Glas. Achte außerdem auf zugesetzten Zucker, Sirupe oder konzentrierte Fruchtzutaten. Bedenke dabei, dass ohne Zuckerzusatz nicht zuckerfrei bedeutet.

Prüfe die Gesamtkohlenhydrate, nicht nur die Zuckerangabe.
Vergleiche Getränke anhand derselben angegebenen Menge.
Lies die Zutaten in der aufgeführten Reihenfolge.
Achte darauf, ob Fruchtkonzentrate oder zugesetzte Süßungsmittel enthalten sind.
Erfasse die eingeschenkte Menge, statt anzunehmen, dass ein Glas einer Portion entspricht.

Erfasse selbst gemachten Saft Zutat für Zutat

Selbst gemachter Saft kann schwieriger zu erfassen sein, da sich sein Kohlenhydratgehalt je nach Rezept und erzeugter Flüssigkeitsmenge ändert. Erfasse jedes Obst und Gemüse vor dem Entsaften und teile das Rezept anschließend durch die Anzahl der eingeschenkten Portionen. Wenn Saft übrig bleibt, notiere, wie viel du tatsächlich getrunken hast.

Ein gespeichertes Rezept erleichtert es, wiederholt zubereitete Getränke zu erfassen. Aktualisiere es jedoch, wenn sich die Zutaten oder Mengenverhältnisse ändern. Ein Getränk, das überwiegend aus Gurke und etwas Zitrusfrucht besteht, entspricht nicht einem Getränk aus gleichen Mengen Gurke und Apfel. Wenn du mehr Fruchtfleisch herausfilterst, kann sich auch der Ballaststoffgehalt verringern, obwohl der Zucker aus den Zutaten in der Flüssigkeit verbleibt.

Liste jedes verwendete Obst und Gemüse auf.
Berücksichtige gegebenenfalls gesüßte Zusätze.
Erfasse die endgültige Anzahl der Portionen.
Miss die Portion ab, die du trinkst.
Speichere das Rezept nur, wenn du es voraussichtlich genau so wiederholen wirst.

Betrachte Saft im Gesamtkontext

Ein zuckerärmerer Saft kann in einen erfassten Tag passen, muss aber weder Wasser noch ganzes Gemüse ersetzen. Ganzes Obst und Gemüse enthält in der Regel mehr Ballaststoffe und muss stärker gekaut werden. Dadurch kann sich der Verzehr anders anfühlen als das Trinken des entsprechenden Safts. Erfasse Saft am besten als Getränk oder Rezept, statt ihn wie ein Lebensmittel zu behandeln, das nicht berücksichtigt werden muss.

Am sinnvollsten ist die Option, die zu deinen üblichen Mahlzeiten, deinen bevorzugten Geschmacksrichtungen und deinem Kohlenhydratziel passt. Ein säuerlicher Saft auf Gemüsebasis kann für sich allein passen, während sich zu einer anderen Gelegenheit eine kleine, abgemessene Portion Fruchtsaft eignen kann. Es gibt keine allgemeingültige ideale Portion, denn die richtige Menge hängt von der jeweiligen Person und ihrer übrigen Nahrungsaufnahme ab.

Nutze Wasser hauptsächlich zum Durstlöschen.
Rechne Saft zu der Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit, zu der du ihn trinkst.
Kombiniere eine kleine Portion mit Lebensmitteln, die Ballaststoffe und Eiweiß liefern.
Wähle eine Portion, die zu den Gesamtwerten passt, die du bereits erfasst.