Frag die Ernährungsfachkraft: Was zählt als raffinierter Zucker?
Raffinierter Zucker ist ein nützlicher Alltagsbegriff, hat auf Lebensmitteletiketten aber keine einfache Definition. So erkennst und erfasst du ihn, ohne dich in Begrifflichkeiten zu verlieren.
Was raffinierter Zucker bedeutet
Mit raffiniertem Zucker ist meist Zucker gemeint, der aus einer Pflanze gewonnen und zu einem konzentrierten Süßungsmittel verarbeitet wurde. Weißer Haushaltszucker ist das eindeutigste Beispiel, aber auch brauner Zucker, Puderzucker und viele Sirupe werden in der Regel dazugezählt.
Das Wort „raffiniert“ beschreibt die Verarbeitung, nicht wie dein Körper jedes einzelne Produkt verwertet. Es sagt auch nicht automatisch aus, wie viel Zucker ein Lebensmittel enthält oder ob es zu deinem gesamten Ernährungsmuster passt.
Raffinierter, zugesetzter und freier Zucker
Diese Begriffe überschneiden sich, sind aber nicht identisch. Als zugesetzter Zucker gelten alle Zuckerarten und Sirupe, die einem Lebensmittel bei der Zubereitung oder Herstellung hinzugefügt werden – unabhängig davon, ob sie stark raffiniert oder weniger verarbeitet sind.
Freie Zucker sind ein weiter gefasster Begriff aus der Ernährungswissenschaft. Er umfasst zugesetzte Zucker sowie Zucker, die aus ihrer ursprünglichen Struktur freigesetzt wurden, etwa in Fruchtsäften und -pürees. Zucker, der von Natur aus in intaktem Obst gebunden ist, und der natürlich in Milch vorkommende Zucker werden üblicherweise separat betrachtet.
Auf diese Bezeichnungen solltest du bei Etiketten achten
Raffinierte oder zugesetzte Zucker können als Zucker, Saccharose, Glukose, Dextrose, Fruktose, Maltose, Invertzucker, Melasse oder Sirup aufgeführt sein. Bezeichnungen wie „roh“, „Bio“ oder „unraffiniert“ mögen anders klingen, doch die Zutat kann trotzdem zu den zugesetzten oder freien Zuckern beitragen.
Prüfe sowohl die Zutatenliste als auch die Nährwerttabelle. Die Angabe „davon Zucker“ umfasst in der Regel sowohl natürlich vorkommende als auch zugesetzte Zucker und zeigt daher möglicherweise nicht genau, wie viel raffinierter Zucker verwendet wurde.
So erfasst du Zucker einheitlich
Wenn dein Tracker ein Feld für zugesetzten Zucker hat, verwende den auf dem Etikett angegebenen Wert, statt ihn aus der Gesamtzuckermenge berechnen zu wollen. Fehlt diese Angabe, erfasse das Lebensmittel korrekt und betrachte jede Schätzung als Näherungswert.
Lege fest, was die Zahl darstellen soll: nur raffinierten Zucker, alle zugesetzten Zucker oder den Gesamtzucker. Jeden Tag dieselbe Definition zu verwenden, ist hilfreicher, als zwischen den Kategorien zu wechseln. Welche Menge zu deinen Bedürfnissen passt, hängt von dir und deiner gesamten Ernährung ab.