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Einfaches Armtraining für Anfänger

Ein Armtraining ermöglicht dir, gezielt die Muskeln zu trainieren, die deine Ellenbogen beugen und strecken. Beginne mit einfachen Bewegungen, verwende ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und halte dein Training zusätzlich zu deinem üblichen Ernährungstracking fest.

Was ein Armtraining umfasst

Dein Bizeps hilft dabei, den Ellenbogen zu beugen, während dein Trizeps ihn streckt. Ein ausgewogenes Armtraining trainiert beide Muskelgruppen, wobei auch deine Schultern und Unterarme viele der Bewegungen unterstützen.

Als Anfänger brauchst du keine lange Liste von Übungen. Einige wenige, kontrolliert ausgeführte Bewegungen können dir helfen, eine gute Technik zu erlernen, und bieten dir einen klaren Ausgangspunkt, um deine Fortschritte festzuhalten.

Dein Anfängertraining

Beginne mit einem kurzen Aufwärmprogramm aus Armkreisen, sanftem Beugen der Ellenbogen und einigen Probewiederholungen ohne zusätzliches Gewicht. Führe anschließend Bizepscurls, Hammercurls, Trizepsstrecken über Kopf und enge Liegestütze an einer Wand, einer Bank oder auf dem Boden aus.

Führe bei jeder Übung so viele Wiederholungen aus, wie für dich angenehm sind, und höre auf, bevor deine Ausführung unsauber wird. Pausiere zwischen den Sätzen, bis du dich bereit fühlst, die Bewegung wieder mit derselben Kontrolle auszuführen. Wie lange die richtige Pause dauert, ist individuell.

Führe jede Bewegung kontrolliert aus

Halte deine Ellenbogen bei Curls nah am Körper und vermeide es, mit dem Oberkörper Schwung zu holen. Hebe das Gewicht gleichmäßig an, halte kurz inne und senke es dann ab, ohne die Schwerkraft die Bewegung übernehmen zu lassen.

Halte deinen Brustkorb beim Trizepsstrecken in einer angenehmen, neutralen Position, anstatt den Rücken ins Hohlkreuz zu bringen. Platziere deine Hände bei engen Liegestützen etwas enger als schulterbreit und wähle einen Winkel, in dem du dich gleichmäßig bewegen kannst.

Fortschritt und Erholung festhalten

Notiere dir die Übung, das Gewicht, die Wiederholungen und wie anstrengend sich die letzten Wiederholungen angefühlt haben. Fortschritt kann bedeuten, etwas mehr Gewicht zu verwenden, eine weitere kontrollierte Wiederholung zu schaffen oder die Übung sauberer auszuführen. Du musst aber immer nur eine Sache auf einmal verändern.

Gib deinen Armen Zeit, sich zu erholen, bevor du sie erneut intensiv trainierst, besonders nach deinen ersten Trainingseinheiten. Dein Ernährungstagebuch kann dir dabei helfen, zu erkennen, ob regelmäßige Mahlzeiten, Proteinquellen und deine gesamte Energiezufuhr dein Befinden beim Training unterstützen. Wie viel du genau brauchst, hängt jedoch von deinem Körper und deinem Alltag ab.

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